Як дихати під час бігу (ці поради допоможуть)

Проблема з написанням про те, як дихати під час бігу, полягає в тому, хто пише на цю тему вже досвідчений бігун. Так важко згадати біль від перших кількох пробіжок.

Багато порад для початківців відповідають "просто виконуйте ці прості вправи, і вам буде легко дихати під час бігу". Серйозно? З ким вони жартують!

Я навіть знайшов пораду, в якій стверджував, що ви можете повторити тренування на висоті, виконавши деякі дихальні вправи. (Я можу сказати вам прямо зараз, єдиний спосіб тренуватися для того, щоб легені лопнули, наслідки відриву шлунку від бігу на висоті - це біг на висоті).

Ця стаття спрямована на допомогу в диханні під час бігу. Я провів своє дослідження, але підтверджую це багаторічним досвідом роботи в будь-яких умовах.

У цьому проблема, я лише неясно пам’ятаю, як було дихати новим бігуном. Тож якщо ви новачок, який намагається дихати, я хотів би, щоб ви скористались коментарями в кінці цього допису та розповіли все про свій досвід.

✅ Деякі бігуни клянуться, використовуючи їх для полегшення дихання. Читайте далі, щоб дізнатись більше, або швидко загляньте!

Цей пост містить партнерські посилання. Це означає, що я отримую комісію, якщо ви робите покупку за моїми посиланнями, але це не додаткові витрати для вас. Будь ласка, прочитайте мою заяву про відмову для отримання додаткової інформації.

бігу

Почніть дихати кишечником

Що стосується техніки дихання бігу, я думаю, що ця порада найбільше допомагає.

Ляжте на спину, ноги і руки витягніть і розслабте. (Поза трупа або савасана, якщо ви займалися йогою, але немає необхідності отримувати технічні дані).

Усвідомлюйте, як ви дихаєте.

Ваші груди піднімаються і опускаються? А як щодо вашого кишечника - живота? Коли ваші легені розширюються і наповнюються повітрям, наскільки далеко тече повітря.

Спробуйте покласти одну руку на груди, а одну руку на живіт, коли ви дихаєте рівномірно. Відчуйте, де тече ваше дихання.

Коли ви спочатку вдихаєте живіт, а потім пускаєте повітря в груди, це називається діафрагмальним диханням. Ви використовуєте діафрагму, щоб створити більше місця для розширення легенів. Більший простір означає більшу ємність легенів і більше багатої киснем крові, що надходить до ваших напружених м’язів. Менше задихається повітря під час бігу.

Потренуйтеся спочатку вдихнути живіт, а потім наповнити область грудей, перш ніж нормально дихати. (Якщо ви коли-небудь були співаком або грали на духовому інструменті, це повинно відбуватися природньо).

Наступного разу, коли ви будете бігати, спробуйте бігати в легкому темпі близько 5 хвилин і потренуйтеся в цій техніці бігового дихання. Наповніть легені від діафрагми (живота) вгору.

З часом ви почнете природньо адаптувати діафрагмальне дихання під час бігу.

✅ Йога дійсно може допомогти бігунам - це добре для вашого дихання та запобігання м’язовому дисбалансу. Єдина проблема - дотримуватися регулярної практики. Я використовую Yoga Download. Вони пропонують онлайн-курси йоги, які проводять професійні інструктори. Одні з найкращих у галузі. Вони навіть мають спеціальну програму йоги лише для бігунів.

Ви дихаєте носом або ротом під час бігу?

Багато років тому у мене було заклинання спроби дихати носом під час бігу. Я, мабуть, прочитав статтю, подібну до цієї, що припускаю, що після тривалих тренувань можна підібрати темп дихання носом до темпу дихання ротом.

Чому ж я спробував це?

Дихання носом може захистити від інфекцій. Він також зігріває та додає вологу до повітря, яким ви дихаєте, таким чином менше роздратування легенів у холодному сухому повітрі. Саме тому більшість гірців стикаються з хакерським кашлем через кілька тижнів на висоті.

Це носове дихання може бути дійсно корисним для астматичних бігунів. Такі, як я. (Мені пощастило, що я не страждаю астмою, спричиненою фізичними вправами, але це все одно допомагає уникнути подразнення холодним, сухим повітрям).

Дихати носом, коли ти біжиш, так важко! Я ніколи не можу керувати цим, за винятком дуже повільних темпів.

Під час бігу вам потрібно максимізувати споживання кисню. Це майже неможливо, якщо ви не дихаєте ротом.

Для досвідчених бігунів може бути нормально спробувати носове дихання. Якщо ви новачок у бігу, дотримуйтесь переважно дихання ротом.

Деякі люди встигають дихати своїми ніс і рот одночасно, але знову ж не намагайтеся цього, якщо ви не досвідчений бігун.

Коли ви бігун-початківець, мета - бігати рівномірно, не задихаючись. З диханням ротом набагато легше.

Як дихати під час бігу - спробуйте підрахувати

Це може допомогти відповідати вашому диханню вашому ритму. Наприклад вдих на два кроки і видих на два кроки. Це допомагає вам увійти в звичайний ритм.

Для легких бігів вам вдасться вдихнути за три кроки і видихнути за три кроки. Я навіть чув про те, що деякі бігуни на ультрадистанції керували чотирма кроками при кожному вдиху та видиху.

Якщо ви посилюєте темп, ваше дихання, природно, прискорюється. Для швидкого інтервального бігу ви можете важко дихати, вдихаючи на одному кроці, а видихаючи на наступному. Ви не хочете робити це більше коротких інтервалів. (Спробуйте, і ви опинитесь у гіпервентиляції).

Замість цього зазвичай краще вдихати два кроки і видихати два кроки, але оскільки ви біжите швидше, ваш каденс буде швидшим, а також ваше дихання. Я вважаю, що це допомагає по-справжньому сконцентруватися на своєму диханні, коли ви починаєте важко бігати.

Чи призводить рівномірний ритм дихання до травм, що виникають?

Ігноруйте твердження, що рівномірний ритм, такий як вдих на два кроки та видих на два кроки, може призвести до травми, оскільки видих з найвищим ударом завжди на одній і тій же нозі.

Це міф, заснований на застарілих дослідженнях. Це недавнє дослідження показує, що найкращим є ритм 2-2, але знову ж таки дослідження є безрезультатним лише з невеликою групою дослідників.

Підрахунок допомагає початківцям бігунам увійти в рівномірний ритм дихання та бігу. Це також може допомогти бігунам на ультрадистанції підвищити ефективність бігу. Якщо це допоможе вам - чудово - якщо не спробувати іншу техніку дихання бігу.

Дихальні вправи

Якщо дихання під час бігу утруднене, перед початком бігу рекомендується потренуватися в техніці дихання.

Альтернативне дихання ніздрями - чи не найвідоміший метод.

Це чудовий спосіб зменшити стрес і допомагає поліпшити роботу легенів. Попрацювання протягом декількох хвилин може допомогти контролювати дихання перед початком бігу.

Хороша постава допомагає диханню, що біжить

Якщо ви подвоїтесь під час бігу, це не лише неефективний стиль бігу, це також впливає на пропускну здатність легенів. Тримаючи вертикально та розслаблено, з головою на одній лінії з хребтом полегшує дихання.

Намагайтеся тримати плечі низько - не стискаючи їх навколо вух, і уникайте нахилів вперед під час бігу.

Почніть повільно

Причин починати біг дуже багато, і ваше дихання - одна з них. Легко бігайте - ваше тіло віддячить вам, і вам буде легше дихати.

Поради щодо дихання, якщо у вас астма

Бути астматичним бігуном на наших перевантажених вулицях не дуже весело. Більшість бігунів будуть боротися із забрудненням повітря, а страждання на астму просто погіршує ситуацію.

Настільки ж погано може жити в країні. Такі культури, як ріпак, є справжньою небезпекою для хворих на астму в літні місяці.

Спробуйте спланувати свій час роботи та маршрути, щоб мінімізувати забруднення та вплив пилку. У погані дні протекторний млин може бути вашим найкращим варіантом.

Покриття рота і носа бафом або маскою для обличчя може допомогти. Він також може зігрівати і зволожувати повітря, яким ви дихаєте в холодну погоду.

Розминка важлива для кожного бігуна, але дуже важлива, коли ви страждаєте на астму. Це раптові стреси, які найімовірніше спричиняють напад астми.

Існує кілька технік дихання, які допомагають при астмі, і найкраще навчитися правильним методикам у респіраторного фізіотерапевта.

Носові смужки для бігу

Деякі бігуни лаються, використовуючи носові смужки. Спочатку розроблений для хропіння, ви побачите все більшу кількість спортсменів, які використовують їх у перегонах.

Носові смужки допомагають відкрити носові проходи. Має сенс, що це може допомогти, якщо ви намагаєтесь дихати носом і ротом, але деякі спортсмени стверджують, що це допомагає з усіма методами дихання.

✅ Серед астматичних бігунів є велика кількість прикладів для назальних смужок, і за ціною близько 10 доларів за упаковку варто спробувати. Breathe Right - це найвідоміший бренд, але ці носові смужки Clear Passage орієнтовані на спортивні результати.

Поради на винос, як дихати під час бігу

Найкраще дихати глибоко животом (діафрагмою) і намагатися підтримувати рівномірний ритм дихання.

Більшість бігунів дихають ротом. Існує певна користь від дихання носом, але якщо ви не досвідчений бігун, насправді важко приймати достатньо кисню.

Не спітніти. Якщо ви намагаєтесь дихати під час бігу, уповільнюйте. У міру вдосконалення бігу дихання полегшується.

Зверніться до лікаря, якщо у вас є сумніви, особливо якщо ви думаєте, що можете бути астматиком.

Чи вважаєте Ви ці поради корисними? А може, як новий бігун ви можете додати до цієї поради. Я хотів би знати ваш власний досвід дихання під час бігу!

Часті запитання

Почніть дихати животом (діафрагмою), щоб максимізувати пропускну здатність легенів, і дихайте ротом, щоб максимізувати споживання кисню. Спробуйте увійти в ритм, який відповідає вашому диханню та вашому кадансу. Почніть біг повільно - полегшення бігу допоможе вам дихати. Прагніть до вертикальної постави та вправляйтеся в техніці дихання, щоб розмитися перед бігом.

Дихання носом допомагає запобігти інфекціям, а зігріваючи та додаючи вологу до повітря, яким ви дихаєте, може захистити від впливу холодного сухого повітря. Однак якщо ви не досвідчений бігун і не готові важко працювати, дихаючи носом під час бігу, дуже важко дотримуватися чогось більшого, ніж дуже легкий темп. Більшість бігунів дихають ротом, щоб максимізувати надходження повітря.

Хороший спосіб контролювати своє дихання - відповідати вдихам і видихам каденції. Наприклад, вдихніть два кроки, а два - видихніть. Регулярний режим дихання може полегшити біг у рівномірному темпі. Почніть свої біги повільно, щоб побудувати ритм дихання, перш ніж набирати швидкість.

Взаємодія читачів

Коментарі

Раніше я бігав годинами щодня, але коли я перестав бігати, я втратив усе, що зробив. Я хочу знову почати бігати, мені здається, що зараз була зима, бо тут, в Австралії, ДІЙСНО спекотно і неприємно. Але краще починати зараз, ніж ніколи. Я не втомлююсь бігати, але мені важко дихати, коли бігаю на великі дистанції . Сподіваюся, з покращенням стане краще 🙂

Привіт Саманто, м’язова пам’ять цілком може означати, що ти ще не повністю втратила весь свій попередній досвід бігу. Побіжним бігунам часто буває відносно легко розпочати біг знову, коли вони пройшли перші два-три пробіжки.
Бігаючи влітку в Австралії, я пропоную вам дотримуватися коротких пробіжок у виснажливу спеку. Повністю гідратуйте, перш ніж бігати, знайдіть трохи тіні та уникайте денної спеки - я знаю, коли я бігав за екстремальних температур, ви завжди були на тонкій лінії, не допускаючи виснаження тепла. Бігова доріжка в тренажерному залі з кондиціонером може бути кращим варіантом. (Якщо вони відкриті).
Дихання для бігу на великі відстані полягає у тому, щоб уповільнити дихання і вступити в ритм. Дихальні вправи і спроби підрахувати кроки до дихання допомагають. З часом стає другою натурою дихати довго і повільно під час бігу.