Як дихати під час бігу (це може вас здивувати)

Біг - це прекрасний вид спорту, оскільки це простота. Просто зашнуруйте взуття і бігайте (звичайно, після динамічної розминки).

Вам не потрібна команда.

Вам не потрібен суд, поле чи арена.

Окрім гарної пари кросівок, немає спеціального обладнання.

І ви можете бігати де завгодно, практично в будь-якому кліматі.

Коли я закохався у біг у 1998 році, ця його простота захопила моє серце.

Ви маєте на увазі, що все, що мені потрібно зробити, це дістатися до фінішу швидше, ніж наступний хлопець? Я ПЕРЕБУВАЮ В!

І перші вісім років моєї бігової кар’єри - у середній школі та на рівні коледжу - були ознаменовані цією простотою. За цей час у мене було більше десяти тренерів (включаючи олімпійця), і ми зосередилися на основних принципах.

Подумайте: після восьми років і 10+ тренерів це було ніколи будь-яке обговорення:

Мінімалізм, падіння п’ят на нозі або максималізм
Довільні зони серцевого ритму або "межі" (Maffetone, хтось?)
Як дихати під час бігу

Хоча деякі з них є вартими уваги темами, вони складають останні 1% навчання. Такі теми ледве допомагають твоїм бігу - набагато важливіше зосередитись на основних принципах.

Верн Гамбетта (тренер елітного рівня та консультант з легкої атлетики) красномовно відповів на питання про дихання двома простими реченнями:

@KenstonTrackCC Не вибирай мухи з перцю. Переконайтесь, що вони не затамують подих!

- Верн Гамбетта (@coachgambetta) 8 липня 2015 року

У Верна є спосіб зі словами ...

Сьогодні я додаю нюанс його відповіді та обговорю кращий спосіб дихати під час бігу.

З цією темою є ціла купа дезінформації та непорозуміння, тому я в захваті виставити рекорд раз і назавжди.

Чи повинен я дихати носом або ротом?

Твій рот. Завжди. Це так просто.

Поки ви бігаєте, вам потрібно якомога більше кисню. Ніс не може потрапляти майже стільки кисню, скільки рот, тому його менш бажаний.

Ніс не такий ефективний, як рот, оскільки він менший. Звичайно, це може допомогти, але це не повинно бути основним способом дихання під час бігу.

Існує дуже вагома причина, чому найкращі бігуни не дихають носом - це уповільнює їх.

Було б розумно моделювати свою поведінку на основі найкращих бігунів. Вони хороші з певної причини.

Яке найкраще співвідношення вдихів та кроків?

Немає жодного!

Звичайно, ви можете знайти всілякі дурні речі в Інтернеті. Існують люди, які стримують коефіцієнти дихання, дивні закономірності, і посилаються на "атмосферний тиск" та "запобігання травмам" як на причини, щоб балуватись з вашим диханням.

У SR ви знаєте, що я зосереджуюся на тому, що насправді має значення. Якщо ви будете слідувати моїй філософії тренувань - турбуючись про важливе і забуваючи про minutaie - ви станете успішним бігуном.

Силовий біг представляє одну уніфіковану теорію тренувань, а не збірник статей, на які впливають конкуруючі ідеології тренувань. Тут немає суперечливої інформації.

Вам не доведеться стрибати туди-сюди і заплутатися у збірці статей, які не розходяться між собою.

А що стосується дихання, просто дихайте природним шляхом, коли це потрібно, переважно ротом.

Якщо ви тільки починаєте бігати, ваше тіло визначить оптимальне співвідношення за допомогою досвіду, спроб і помилок та різноманітних тренувань, які по-різному кидають виклик вашим моделям дихання.

Причина, по якій я не люблю конкретні співвідношення, полягає в тому, що це відволікає увагу і важко реалізувати.

Хочете втратити ентузіазм до бігу? Спробуйте примусити себе до певного співвідношення дихання ...

Але я чув, що навіть режим дихання (наприклад, 2: 2 або 3: 3) збільшує ризик отримання травми!

Ні, вони цього не роблять.

У 2013 році в Університеті в штаті Юта Брамбл і Керріер провів дослідження, яке вивчало взаємозв'язок між кроками та диханням.

На жаль, його використав Бадд Коутс (автор книги «Біг у повітрі»), щоб довести, що рівномірний режим дихання призводить до того, що бігуни завжди дихають, коли одна і та ж нога вдаряється об землю. Це призводить до постійного напруження однієї і тієї ж сторони тіла, що призводить до більшого ризику отримання травм.

Але автор дослідження Денніс Брамбл це заперечує. Він не знайшов доказів цього у своїх дослідженнях, і він просто теоретизував у роботі. Зараз він каже: "Зараз я думаю, що ідея досить неймовірна".

Це ще один приклад того, що цілий «рух» народжується з неправильно тлумаченої науки.

Я не можу перевести подих під час бігу. Як мені краще дихати?

Багато бігунів-початківців виявлять, що кожен режим дихання неможливий, оскільки вони завжди задихаються.

Якщо дихання утруднене - незалежно від того, в якому темпі ви біжите - це лише сигнал про те, що ви не в тонусі. З часом потрібно поступово більше бігати, формувати свою витривалість і перетворюючи біг на постійну звичку.

Коли біг - це звичайна частина вашого життя, це відчуття постійного задишки вщухне.

Кілька років тому я тренував бігуна саме так. Вона бігала лише кілька місяців, оскільки роками курила. Коли ми вперше почали працювати разом, її пульс і дихання були вищими, ніж мали б бути при кожному пробігу.

Що ми зробили, щоб вирішити проблему? Ну, не багато. Ми зосередилися на бігу зусиллями, переконуючись, що навіть якщо частота її дихання була високою, відносні зусилля були там, де це повинно було бути.

Після послідовного бігу з акцентом на нарощування витривалості, її дихання та пульс нормалізувались. Їй просто потрібно було спочатку пережити той початковий перехідний період.

У мене рот пересихає, коли я дихаю ним під час бігу. Будь-яка порада?

Якщо це ваша проблема, може бути проблемою зневоднення. Коли ви бігаєте в розпал літа, важливо починати кожну пробіжку добре зволоженою (переконайтеся, що ваша сеча блідо-жовтого кольору) і пити рідину протягом пробігів довше приблизно 75-90 хвилин.

Енн Мауні MPH, RD та я більш детально висвітлюємо питання заправки та гідратації на цьому аудіо-семінарі.

Є також кілька речей, які ви можете зробити, щоб рот не пересихав під час бігу:

Жуйте жуйку, щоб стимулювати слинні залози виробляти більше слини
Прийміть шматочок міцної цукерки або клейких ведмедиків, якщо ви не любите жуйку
Періодично зупиняйтеся для води біля місцевих фонтанів

Якщо ви сильно не любите їсти чи жувати щось під час бігу, компромісом є дихання носом під час легких пробіжок, коли потреба в кисні низька.

Але під час швидших тренувань, перегонів або складних тривалих пробіжок вам знадобиться цей дорогоцінний кисень у легенях!

Заключні думки про те, як дихати під час бігу

Я знаю, що я пропоную вам стати примітивним дихальником, коли біжите. Але це ефективніше, ніж дихання носом, руки вниз.

Не потрібно турбуватися про дихання носом, чергування носа і рота або певне співвідношення вдихів до кроків.

Просто дихайте скільки потрібно, ротом, і турбуйтеся про свої результати - не це дурниця.

Звичайно, якщо дихання носом - це медитативна або заспокійлива вправа під час бігу, це нормально. Насолоджуйся!

Але те, як я підходжу до цієї теми - і справді, як я підходжу до всього з бігом - це те, як це пов’язано з тим, щоб допомогти вам швидше бігти.

Тепер коротке запитання для вас:

Ви зосереджуєтеся на диханні під час бігу? Які стратегії ви маєте для допомоги новим бігунам у цій темі? Залиште свою відповідь нижче.