Як дієта з низьким вмістом глікемії може допомогти вам схуднути

Глікемічне навантаження - це бальна система, що базується на реакції цукру в крові на продукти. Їжа з високим глікемічним навантаженням спричиняє стрибок рівня цукру в крові - значне підвищення рівня цукру в крові - тоді як продукти з низьким глікемічним навантаженням спричиняють невелике або нульове збільшення рівня цукру в крові. Скачки цукру в крові погані, оскільки вони важко впливають на підшлункову залозу. Ваша підшлункова залоза повинна виділяти інсулін у великих кількостях, коли в крові багато цукру. Коли підшлункова залоза виділяє за один раз велику кількість інсуліну, це сплеск інсуліну. Стрибки інсуліну не є добрими, оскільки вони можуть збільшити накопичення жиру та резистентність до інсуліну, що є ризиком для діабету 2 типу.

Харчування з низьким глікемічним навантаженням складається з їжі продуктів, які не спричиняють стрибків цукру в крові. Продукти з низьким вмістом глікемії не так важкі для підшлункової залози. Результатом може бути втрата ваги та зниження ризику для багатьох здорових станів, таких як діабет 2 типу та серцеві захворювання.

Що таке глікемічне навантаження?

Глікемічне навантаження відрізняється від глікемічного індексу. Глікемічне навантаження враховує звичайний розмір порції даної їжі, тоді як глікемічний індекс базується на 50 грамах вуглеводів даної їжі. Деякі продукти мають високий глікемічний індекс, але низьке глікемічне навантаження. Наприклад, груші - груші мають високий глікемічний індекс, але низьке глікемічне навантаження. Щоб спожити 50 грамів вуглеводів з груші, вам потрібно спожити близько чотирьох груш. Більшість людей їдять лише одну грушу за один присідання.

Розміри порцій вуглеводних продуктів мають значення, коли ви прагнете запобігти стрибкам цукру в крові та стрибкам інсуліну.

Іншим важливим фактором запобігання стрибків цукру в крові та стрибків інсуліну є те, чи містить їжа інші поживні речовини, крім вуглеводів або на додаток до них. Продукти з низьким глікемічним навантаженням або не містять вуглеводів, або містять інші поживні речовини разом з вуглеводами. Їжа, яка складається переважно з клітковини, білка та/або жиру, така як горіхи, нежирне м’ясо та некрохмалисті овочі, є продуктами з низьким глікемічним навантаженням. Їжа, яка в основному є крохмалем та/або цукром, така як білий хліб та цукристі цукерки, що не містять білка та жиру, є продуктами з високим глікемічним навантаженням.

Кожна категорія продуктів має продукти із високим, середнім та низьким вмістом глікемії.

Їсти дієту з низьким глікемічним навантаженням:

1. Вибирайте зерна з високим вмістом клітковини, такі як цільна пшениця, замість білих рафінованих зерен;

2. Вибирайте свіжі фрукти та уникайте консервованих або сухофруктів та фруктових соків;

3. Вибирайте некрохмалисті овочі замість картоплі та кукурудзи;

4. Вибирайте здорові для серця жири, такі як авокадо, горіхи та риба;

5. Включіть нежирний або здоровий для серця білок, такий як куряча грудка без шкіри, горіхи та риба;

6. Контролюйте порції крохмалю та солодощів. Прочитайте або поговоріть зі своїм дієтологом про те, який правильний розмір порцій продуктів і скільки порцій на один прийом їжі, закуску та день ви повинні їсти.

Дієта з низьким глікемічним навантаженням, як правило, є здоровим способом харчування і може бути зміною способу життя, яку ви можете використовувати для досягнення своїх цілей у галузі охорони здоров’я.