Як діє дієта Кето?

Медичний огляд доктором Ентоні Густіном, округ Колумбія, США, 22 січня 2020 р. - Написав Кріс Ірвін, MS

В останні роки кетогенна дієта зросла в популярності. Можливо, ви чули про кето-дієту від журналів, друзів чи колег, що викликає у вас запитання: "Як саме діє кето-дієта?"

Дієтологи, дієтологи та основні засоби масової інформації вчили людей, що жир, особливо насичені жири, шкідливий для вашого здоров'я. Вони проповідували про дієти з високим вмістом вуглеводів і жиру, вважаючи, що дієта з високим вмістом жиру призведе до хвороб серця, високого кров'яного тиску, високого рівня холестерину та інших ризиків для здоров'я. Однак нові дослідження показують, що ці вчення є повним міфом [*].

Насправді дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирів може бути дуже корисною для вашого здоров’я. Нижче ви дізнаєтеся основи кето-дієти, користь для здоров’я, пов’язану з кетозом, як кето-дієта може призвести до втрати ваги та як дізнатися, чи перебуваєте ви в кетогенному стані.

Як це робить Кето-дієта Робота?

Кето-дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирів. Метою кето-дієти є перейти в стан кетозу, коли ваше тіло спалює кетонові тіла - а не глюкозу - для отримання енергії. Але як діє кето-дієта і як ви переходите в кетогенний стан? Продовжуйте читати.

Стандартна американська дієта та більшість західних дієт в значній мірі концентруються у вуглеводах, з деяким вмістом білка і майже не містить жиру. Коли звичайна людина їсть їжу, багату вуглеводами, їх організм приймає ці вуглеводи і перетворює їх на глюкозу для отримання палива. Потім інсулін переміщує цю глюкозу в клітину. Глюкоза є основним джерелом енергії в організмі, коли присутні вуглеводи.

Однак у кето все інакше. На кетогенній дієті споживання вуглеводів утримується на дуже низькому рівні, тож коли цих вуглеводів немає, ваше тіло повинно використовувати інший вид енергії, щоб не відставати речі.

Саме тут надходять жири. За відсутності вуглеводів печінка приймає в організм жирні кислоти і перетворює їх у кетонові тіла, також відомі як кетони, як джерело енергії. Цей процес відомий як кетоз, і це мета для тих, хто сидить на кетогенній дієті.

При розщепленні жирних кислот утворюються три кетони:

Ацетоацетат(AcAc): створений спочатку під час кетозу
Бета-гідроксимасляна кислота(BHB): утворюється з ацетоацетату
Ацетон: створюється спонтанно [*] як побічний продукт ацетоацетату

Користь для здоров'я з Кето-дієта

Первісною метою кетогенної дієти було запобігання епілепсії у дітей. Але з тих пір він використовується з різних причин. Серед найкращих і найпопулярніших переваг кетогенної дієти:

Кращі режими сну та менше почуття неспокою та втоми [*] [*]
Ситість або почуття ситості та задоволення під час і після їжі, що може призвести до втрати ваги] [*]
Підвищена ясність розуму, що дозволяє зосередитись довше [*] [*]
Втрата жиру або втрата жиру в організмі при збереженні м’язової маси [*]

Щоб отримати докладнішу інформацію про це, перегляньте ці посібники з кето для фізичних вправ, розумових переваг та втрати жиру.

Що їсти на Кето-дієта

Кето означає вживання багато жиру. На кето-дієті переважна частина калорій надходитиме з жиру, з деякою кількістю білка і дуже мало вуглеводів. Для більшості людей розподіл макроелементів на кето дієті виглядає приблизно так:

НОВІ гарбузові спеції

Тільки обмежений час.

70-80% калорій надходитиме з жиру
20-25% калорій з білка
5-10% калорій від вуглеводів

Ті, хто звик їсти з низьким вмістом вуглеводів, можуть виявити, що їм потрібно їсти ще менше дієтичних вуглеводів, щоб досягти здорового стану кетозу.

За планом їжі з кетом ви будете їсти продукти з високим вмістом жиру, включаючи авокадо, кокосову олію, оливкову олію, олію МСТ та горіхи та насіння. Ви також будете їсти високоякісне м’ясо на траві, морепродукти, яйця та високоякісні повножирні молочні продукти.

Ви отримаєте клітковину, вітаміни та мінерали з листової зелені та інших овочів, сприятливих для кето, таких як капуста, цвітна капуста, брюссельська капуста та шпинат.

На кето ви хочете будь-якою ціною уникати зерен (навіть цільних), крохмалю та цукру - як правило, їжте лише овочі з вуглеводами менше 10 грам (або приблизно 5 грам вуглеводів нетто) за порцію. Загалом, ваш план харчування повинен мати на меті обмежити споживання вуглеводів менше ніж 30 грамами вуглеводів на день.

Останнє зауваження: Щодо кето, не обмежуйте споживання калорій. Це одна з найбільших помилок у кето, коли люди не отримують достатньої кількості калорій, виключивши вуглеводи та цукор.

Чому вам не потрібно спостерігати за своїм Вживання білка

На відміну від того, що можуть думати деякі люди, вам не потрібно турбуватися про те, що ви їсте занадто багато білка на кето-дієті - це не викине вас з кетозу.

У вашому організмі відбувається метаболічний процес, який називається глюконеогенез (ГНГ), який часто неправильно розуміють. Деякі джерела стверджують, що вживання занадто великої кількості білка активує СПГ і підвищує рівень цукру в крові, але це міф.

Ось правда:

СПГ відповідає за вироблення глюкози з невуглеводних джерел, включаючи білок, лактат та гліцерин [*]. Це нормальний процес, вирішальний для:

Підживлення тих кількох тканин, які не можуть використовувати кетони, таких як частина мозку, еритроцити та яєчка
Підтримка належного рівня глюкози в крові
Побудова глікогену

Без глюконеогенезу кетоз не був би можливим. Кетони є чудовим джерелом палива, але оскільки вони не можуть на 100% заправляти тканини, СПГ втручається в запас решти.

СПГ - це також дуже стабільний механізм, тому навіть якщо ви їсте більше білка, ніж дозволяють стандартні кето-макроси, ви не збільшите швидкість СПГ настільки, щоб вас вигнали з кетозу.

Перегляньте це відео, щоб дізнатись більше про білок на кето:

Як стати адаптованим до жиру

Кетоз - це природна функція організму. У найбільш екстремальних заходах це трапляється, якщо організм тривалий час залишається без їжі.

Насправді, багато з вас природним чином потрапляють у кетоз до того часу, коли прокидаються вранці, після того, як ваше тіло пройшло 10–12 годин без їжі (з обіду напередодні ввечері). Люди, які перебувають у кето, у певному сенсі "голодують" організм вуглеводами, щоб забезпечити тілу перетворення жиру на паливо.

Коли ви вперше адаптуєте своє тіло до роботи на кетонах, ви можете відчути деякі негативні побічні ефекти. Сюди входять грипоподібні симптоми, відомі як кето-грип, які можуть включати туман головного мозку, легку нудоту, головні болі та млявість. Але коли ви дотримуєтеся цього, ваше тіло починає віддавати перевагу жиру як енергії і стає адаптованим до кето.

Отже, як переконатись, що ваша кетогенна дієта “працює”, і ви підтримуєте стан кетозу? Перевіряючи рівень кетонів - часто.

Як переконатися, що ви тут Кетоз

Перевірка рівня кетонів у вашому організмі - єдиний вірний спосіб дізнатися, чи вводили ви (і залишаєтесь) кетоз чи ні. Це важливо, щоб переконатися, що ви отримуєте всі переваги кетогенної дієти.

Коли ваше тіло починає спалювати жир для палива та потрапляє в кетоз, кетони крові, які вони створюють, переливаються у вашу сечу, кров та дихання. Таким чином, ви можете перевірити їх у кожній області.

Існує кілька методів перевірки рівня кетону в домашніх умовах.

Тестування сечі

Ви можете придбати смужки сечі, які вказують рівень вашого кетону за кольором. Зазвичай їх можна придбати в місцевій аптеці або аптеці за низьку ціну.

Недоліком тестування сечі є те, що вони не завжди надійні, особливо якщо ви вже деякий час перебуваєте в кетозі. Коли ви ефективніше використовуєте кетони, може виявитися нижчий рівень кетонів - навіть якщо ви їх спалюєте.

Інші фактори також можуть впливати на показники, такі як гідратація та рівень електролітів.

Тестування дихання

Ацетон - це кетон, який виявляється на вдиху, і ви можете перевірити його, використовуючи дихатель.

Після придбання приладу для вимірювання дихання не проводиться постійних витрат на тестування, як із смужками сечі. Однак цей метод не є найнадійнішим і, як правило, не повинен бути вашим єдиним методом тестування.

Аналіз крові

Це найточніший спосіб контролю рівня кетонів. За допомогою глюкометра в крові можна перевірити рівень кетонів за допомогою смужки крові. Тільки майте на увазі, що цей метод може бути дорогим, якщо ви часто тестуєте.

Для досягнення найкращих результатів ви (в ідеалі) будете забезпечувати своє тіло оптимальним харчуванням із багатих здорових джерел жиру, поживних білків та інших продуктів, що забезпечують вітаміни та мінерали, необхідні вашому організму. Перегляньте повний список кетогенних дієтичних продуктів, щоб ви знали, що їсти, щоб кето працювало саме для вас.

Як це робить Кето-дієта Робота? Допомагаючи вам спалювати жир для отримання енергії

Кето-дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів та вуглеводів. Ця дієта, спочатку використовувана як лікування епілепсії, допомагає поліпшити розумову ясність, підвищити рівень енергії, покращити режим сну та призвести до швидкої втрати ваги та жиру.

Кето дієта діє, обмежуючи в організмі вуглеводи, які в організмі перетворюються на глюкозу. Коли у вашому тілі немає енергії для глюкози, воно починає спалювати жир. Коли ваше тіло перетворює жир (який потім перетворюється на кетони) як основне джерело палива, ви перебуваєте в метаболічному стані кетозу, мета кето-дієти.

Незважаючи на те, що вирізання цілих груп продуктів (привіт, зернові та крохмаль) спочатку може здатися залякуючим, це спосіб життя, який багато людей вважають кращим перед дієтами з високим вмістом вуглеводів. Для отримання додаткової інформації про те, як розпочати роботу з кето, перегляньте цей посібник для початківців.