Як бути більш активним на робочому столі, за словами інструктора з пілатесу

Швидше за все, у вас є робота, яка вимагає, щоб ви сиділи за своїм столом більшу частину дня. За даними Американської асоціації охорони здоров’я, понад 80 відсотків робочих місць у США переважно малорухомі, і, як підкреслює організація нещодавніми дослідженнями, вона не робить жодної користі для нашого здоров’я. Сидіння годинами поспіль насправді може нас вбити. "Правда в тому, що сидіти цілими днями є багато серйозних наслідків", - попереджає Кеті Білодо, професіонал з персоналу та інструктор пілатесу. Вона перелічує, що сидяча робота може знизити ваш метаболізм і збільшити ризик серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння та тромбозу глибоких вен, і лише деякі з них. "Це також впливає на стягнутість м'язів, жорсткість суглобів і стискання хребта, якщо ми не сидимо правильно", - додає вона.

Хоча ці ризики для здоров’я, безумовно, не є тим, на що ви підписалися, коли отримали роботу, існують ефективні способи переробити свій розпорядок дня для боротьби з наслідками сидіння цілими днями. Нікого не слід дивувати, що більшість порад Білодо побудовані на тому, щоб більше рухатися. "Рух не просто допомагає нашому тілу, але він має величезний вплив на наш мозок і наш загальний настрій", - зазначає вона. "Це сигналізує мозку, щоб збільшити вироблення наших нейромедіаторів, які добре почуваються, вони ж ендорфіни та зростаючі ендорфіни, або рівень серотоніну в основному говорить нашому мозку бути щасливим і знижувати рівень гормонів стресу". З її десятирічним досвідом роботи з персоналом та досвідом роботи у фітнесі та оздоровчі, Білодо провів нас через її улюблені способи зробити роботу на вашому столі менш сидячою.

Вставайте кожні кілька годин

Ви можете подумати, що найпростіший спосіб змінити наслідки сидіння за столом - це вправи поза офісом. І ви не зовсім помиляєтесь. Але важливо зробити трохи більше цього. "Очевидно, що тренування дуже корисна для нашого тіла, але якщо ви сидите цілий день, ваше тіло все одно буде впливати незалежно від того, тренувались ви чи ні", - пояснює Білодо. Ви можете підтримувати свій регулярний графік тренувань, але якщо ви тривалий час сидите в сидячому режимі, ваше тіло все одно зазнає негативних наслідків. Найкращий спосіб боротьби з цим? "Вставай і рухайся між цими довгими періодами сидіння!" Значить, гуляйте протягом дня (виберіть місце для обіду в декількох кварталах від офісу) або навіть зробіть кілька розтягувальних перерв.

Зустріньте експерта

Кеті Білодо є сертифікованим консультантом з питань харчування та інструктором пілатесу з десятирічним досвідом у галузі управління персоналом.

Візьміть пішохідні зустрічі

Білодо настійно радить вставати і рухатися принаймні раз на годину. Одним із способів включити це у свій розпорядок дня є проведення пішохідних зустрічей. "Якщо вам потрібно поговорити з кимось в офісі, швидше гуляйте з ними, ніж повідомляйте або телефонуйте", - пропонує Білодо. "Погодьтесь, взаємодія віч-на-віч є більш ефективною - занадто багато емоцій або намірів втрачається через письмове спілкування". І замість того, щоб сидіти навпроти них у конференц-залі, ви можете запланувати час руху вашого тіла, зустрічаючись з ними в русі.

Геть з офісу

Залишення офісу навіть на кілька хвилин також може бути кроком у правильному напрямку для вашого здоров’я. "Погуляйте опівдні, щоб випити кави або просто навколо кварталу", - пропонує Білодо. "Рух збільшить ваш кровотік, ви отримаєте трохи вітаміну D, швидше за все, ваші творчі соки потечуть, плюс ви отримаєте роботу. Це безпрограшне рішення в моїй книзі".

Оптимізуйте свою сидячу ситуацію

"Спочатку ви хочете переконатися, що установка вашого столу ергономічно відповідає вашому тілу", - говорить Білодо. Проводячи нас через сходинки, щоб це забезпечити, вона каже, що спочатку відрегулюйте висоту стільця, щоб ваші коліна були на одному рівні з вашими стегнами. Відпочиваючи на столі, руки повинні бути на висоті ліктів, а монітор - на відстані від вас рук. Ваш монітор також повинен бути на рівні очей, щоб ваша шия ніколи не нахилялася вгору або вниз (Білодо рекомендує інвестувати в підставку для монітора, щоб це забезпечити). Нарешті, Білодо радить використовувати стілець, який підтримує ваші вигини хребта. Підніжка для ніг і подушка для попереку - це її улюблені додаткові настільні вироби. Крім того, вона рекомендує сидіти високо на кістках (щоб не створювати напруги в тілі) і переконуватися, що вас постійно не згорблять (що призведе до стиснення хребта). Натомість тримайте плечі подалі від вух і розслабте щелепу.

Крадькома розтягнувшись на день

На додаток до того, щоб приділяти більше часу для прогулянок, Білодо рекомендує пробиратися в деяких місцях протягом дня. "Встаньте, підніміть руки над головою і киньте підборіддям на груди", - пропонує вона. Вона продовжує: "Повільно скочуйтесь вниз, дозволяючи кожному хребцю рухатися, поки ваші руки не опиняться якомога ближче до підлоги. Це дозволить створити простір від стиснення і розтягне ваші підколінні сухожилля". Білодо також любить все, що відкриє ваші згиначі стегна, наприклад, стоячи стегна. "Це дуже просто - стоячи, візьміться за одну щиколотку і піднесіть п'яту якомога ближче до прикладу, балансуючи на іншій нозі", - пояснює вона. "Це розтягне ваші квадроцикли і розкриє стегна, просидівши цілий день".

Стань, коли тільки зможеш

Столи, що стоять, є популярним варіантом, щоб позбутися звички сидіти цілими днями. І все ж, якщо ви збираєтеся спробувати його, важливо переконатися, що ви стоїте в гарній поставі. "Столи, що стоять, теоретично чудові, але ви хочете переконатись, що ви стоїте в ідеальному для вас тілі", - зазначає Білодо. Навіть якщо у вас немає стоячого столу, існує безліч способів інтегрувати більше стоячи у свій день. Білодо рекомендує стояти на викликах. "Якщо вам доведеться зателефонувати комусь, встаньте за стіл, поки ви телефонуєте", - пропонує вона.

Пам’ятайте, кожне тіло різне

Хоча найбільша порада Білодо - рухатися якомога більше, вона також хоче, щоб ми слухали своє тіло. "Пізнай своє тіло - кожне тіло різне", - нагадує вона нам. "Тому моя найкраща порада - знайти надійного інструктора або тренера з пілатесу, який би оцінив ваше тіло та його рух, і допоміг вам зрозуміти, що для вас найкраще".