Боротьба з хорошою боротьбою

6 способів боротьби з жахливим віковим збільшенням ваги

Звичайно, користь від старіння (виходу на пенсію!) Є, але здебільшого дискурс на цю тему є досить, досить похмурим. Все починає боліти, ти починаєш все більше нагадувати шарпея, і коли ти досвідчений людина, ти раптом маєш майже нічого не знаючи про те, як користуватися найновішими гаджетами або що вони взагалі зателефонував. Звичайно, це може бути трохи гіперболічно, але є також поширення середнього віку, і це те, що впливає на нас ДОВГО до того, як почнеться соціальне забезпечення. Будь то вам 18, 28 чи 80, слухайте.

За визначенням, розподіл середнього віку відноситься до жиру, який накопичується навколо живота та сідниць протягом середнього віку. Ця проблема, як правило, пов’язана з жінками і пов’язана з наслідками менопаузи, але вона також мучить чоловіків. Причина цього накопичення жиру пов’язана з гормональними змінами, які відбуваються в міру старіння, але це також не допомагає втрачати м’язову масу в процесі старіння. Це унікально для людини, але починаючи з 30 років, ми втрачаємо приблизно ½ - 1% сухої м’язи щороку - і це впливає на управління вагою, уповільнюючи обмін речовин і заохочуючи наше тіло накопичувати більше жиру.

Хоча не існує чарівної таблетки або процедури, щоб повністю змінити наслідки старіння (поки що!), Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб допомогти утримати мабуть неминучу вагу з віком.

1) НАБІРАЙТЕ ВАГУ.

Одним із наслідків старіння є більш млявий обмін речовин, тому що ми природно втрачаємо м’язову масу в міру старіння. Як зазначалося вище, чим менше у нас м’язової м’язи, тим менше калорій ми спалюємо щодня. Але це працює навпаки: чим більше у нас м’язової м’язи, тим більше ми спалюємося (пам’ятайте, м’яза м’язова маса активна, а жирова клітковина - ні).

Отже, щоб підтримувати обмін речовин сильним, ви повинні отримати сильний АКА, щоб потрапити в спортзал для силових тренувань. Хоча кардіо (наприклад, спінінг або біг) спалює калорії під час активності, вони не обов’язково формують м’язи. Силові тренування, навпаки, допомагають нарощувати і підтримувати м’язову масу. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій спалює ваше тіло в спокої, що може допомогти компенсувати збільшення ваги з віком. І якщо ви досить збільшите обмін речовин, ви все одно можете їсти стільки, скільки завжди, не набираючи вагу.

2) Їжте БІЛЬШЕ ВОЛОКНИ.

Можливо, ви очікували знайти цей у списку, але це тому, що клітковина насправді настільки корисна для управління вагою… у будь-якому віці! Продукти, багаті на клітковину, мають щільну поживну речовину і, як правило, мають низьку калорійність, тому допомагають наповнити вас, не заповнюючи. Клітковина, яка є специфічною для боротьби з поширенням середнього віку (але також корисна в будь-якому віці), посилює метаболізм; ваше тіло спалює більше калорій, перетравлюючи багату клітковиною їжу, ніж з продуктами, які не містять клітковини.

На додаток до посилення обміну речовин, клітковина допомагає боротися з віковим збільшенням ваги, тому що вона допомагає нам максимально збільшити кількість вуглеводів, які ми можемо з’їсти до набору ваги. Як зазначалося вище, вуглеводи, з’їдені понад те, що наше тіло може “вмістити” в наших запасах глікогену, призводять до збільшення ваги, оскільки тіло покриває його жиром. Це виявляється проблематично, оскільки ми старіємо, оскільки природним чином втрата м’язової маси означає, що в наших запасах глікогену менше місця, ніж ми мали раніше. За номінальною вартістю це означає, що ви повинні їсти менше, щоб підтримувати свою вагу, але клітковина допомагає нам обдурити систему. Клітковина є нульовою калорійною, не засвоюваною частиною вуглеводів. Оскільки організм не може засвоїти клітковину, вона не зберігається в наших запасах глікогену, як засвоювані вуглеводи. Отже, чим більше клітковини має вуглевод, тим менше місця він займає у ваших запасах глікогену і тим більше ви можете з’їсти (поміститися у ваші менші м’язи та печінку), поки ці запаси не вичерпаються, і організм перетворить їх у жиру.

3) СПАЙ 8 ГОДИН.

Отже, ти більш втомлений, ніж був раніше, і це відмовно. Ну, зараз настав час володіти нею і висипатися більше - він рекомендував їй 8 годин! Простіше кажучи, кількість та якість вашого сну впливають на гормони (лептин та грелін), які контролюють почуття голоду та повноти. Отримайте належні 8 годин якісного сну на ніч, і ці гормони працюють синхронно, роблячи те, що вони зазвичай роблять. Послабте зі сном, і ці гормони викидаються з ладу: рівень лептину різко падає, а рівень греліну болить. Це проблематично, оскільки лептин - це те, що сигналізує мозку про те, що ви ситий, а грелін - це те, що стимулює апетит. Для контролю ваги низький рівень лептину та підвищений вміст греліну - це рецепт катастрофи. Ми голодніші, ніж мали б бути, і не насичуємось, як зазвичай - дві речі, які ускладнюють будь-які спроби схуднення.

4) ЗНИЖЕННЯ СТРЕСУ.

Кортизол, гормон стресу, пов’язаний з накопиченням жиру навколо середнього відділу. Звичайно, це простіше сказати, ніж зробити, але зменшення стресу може допомогти мінімізувати кортизол і, отже, його наслідки. Стрес також може вплинути на ваш сон. Це змінює ваш рівень гормону голоду та ситості таким чином, що ви налаштовуєтеся на те, щоб більше їсти, що призводить до загальмованих зусиль для схуднення, якщо не повне збільшення ваги.

Звичайно, думка про неминучий набір ваги або завдання схуднення може бути досить стресовою. Майте на увазі, якщо ви занадто наголошуєте на своїх цілях, ви можете заважати вашому прогресу на шляху їх досягнення. Дозвольте собі час і зусилля, необхідні для вдосконалення, і використовуйте розслаблюючі заходи, такі як йога (яка також може створити м’язи!) Та медитація.

5) ЗАЛИШАЙТЕСЯ ГІДРАТОВАНОЮ.

Симптоми зневоднення часто імітують симптоми голоду - слабкі, втомлені, хиткі та капризні - почуття, які не відповідають стійкій вазі. Часто ці почуття можуть призвести нас до

Вода відіграє ключову роль майже в усіх функціях організму і наповнює вас, тому ви, як правило, їсте менше. Якщо ви їсте дієту з високим вмістом клітковини, особливо важливо отримувати достатню кількість води. Коли волокно поєднується з водою, воно утворює м’який гель, який призводить до твердих стільців і забезпечує легку дефекацію. З іншого боку, якщо ви їсте багато клітковини і не компенсуєте це, пивши більше води, це може призвести до зворотного ефекту - запору. Прагнучи не бути надто графічним, тут просто знайте: вода + клітковина = втрата ваги та недостатня кількість води + клітковина = не дуже добре ....

Потрібна мотивація для досягнення цілі 3 літри на день? Зобразіть виноград, а родзинки. Виноград пухкий, повний вологи. Ізюм сухий, він весь зморщений. Ну, а родзинка - це просто висохлий старий виноград. Чи скоріше ти схожий на зморщений зморшкуватий родзинки чи пухкий соковитий виноград? Правильне зволоження впливає на все, робіть добре для свого тіла і пийте.

6) ЇЖИ! - ЗБЕРІГАТИ МЕТАБОЛІЗМ, ЩО БУДЕ.

Що ви НЕ хочете робити - це голодувати себе. Натомість їжте кожні кілька годин, щоб метаболізм працював. Коли ваше тіло позбавляється їжі протягом багатьох годин між прийомами їжі, воно переходить у "режим голодування". Метаболізм в організмі ефективно уповільнюється, щоб зберегти енергію, що було адаптивним механізмом для наших предків, коли їжі бракувало. Незважаючи на зменшення споживання калорій, уповільнений метаболізм гальмує зусилля для схуднення. Крім того, рівень цукру в крові починає падати протягом двох годин після їжі. Низький вміст цукру в крові може спричинити раптові відчуття голоду, що може спричинити запої та потяг до їжі - дві речі, які значно ускладнюють схуднення. Харчуючись кожні кілька годин, будь-які зусилля щодо схуднення можуть стати більш ефективними, оскільки це допомагає мінімізувати перешкоди на шляху.