Як бігуни можуть втратити жир і поліпшити склад тіла

Поступова втрата жиру в організмі може позитивно вплинути на працездатність бігу, але такі відсіви повинні здійснюватися обережно і не позбавлені ризику для здоров’я. Поєднуйте план тренувань з невеликим, але постійним збільшенням обсягу та інтенсивності з програмою прийому їжі, яка виключає помірну кількість непотрібних калорій, не шкодячи загальному харчуванню, щоб поліпшити склад вашого тіла. Наступний уривок про безпечне втрачання жиру в тілі наведено у статті "Бігучі науки" Оуена Андерсона.

Як бігуни можуть втратити жир в організмі:

Збільшення бігового обсягу або підвищення інтенсивності тренувальних занять
Обріжте загальне споживання їжі
Змініть якість дієти: замінюйте висококалорійну їжу менш калорійною їжею, такою як фрукти, овочі та зернові
Використовуйте комбінацію цих стратегій

Досвідчені бігуни зі значними обсягами тренувань часто вважають недоцільним схуднення за рахунок розширення тренувань. Вважається, що реалістична, відносно безпечна швидкість схуднення становить приблизно 1 фунт на тиждень, що вимагатиме збільшення витрат енергії за рахунок додаткових бігів або перехресних тренувань приблизно на 500 калорій на день. Якщо харчові звички залишаються незмінними, для випробовування цього енергетичного дефіциту буде потрібно 4–5 миль додаткового щоденного бігу, або приблизно 28–35 додаткових миль на тиждень. Таке збільшення тренувань може представляти розумну мету для бігунів з невеликими обсягами, але це буде майже неможливо для зайнятих бігунів, які вже проходять близько 35 миль бігу на тиждень.

Як поліпшити склад тіла за допомогою дієти

Це означає, що зміна дієтичного споживання буде ключовим фактором втрати ваги для багатьох бігунів, які регулярно тренуються. Такі бігуни вже наблизились до оптимізації своїх темпів витрати енергії, і, отже, їм потрібно вивчити шляхи зменшення споживання енергії. Зменшення відсотка жиру в раціоні може бути ефективним способом посилення худорлявості. Порівняно з вуглеводами та білками, дієтичний жир має підвищений потенціал для збереження ваги або стимулювання набору ваги у бігунів з наступних причин:

Кожен грам жиру в раціоні має вдвічі більше калорій, ніж грам вуглеводів або білка.
Жир засвоюється і засвоюється досить ефективно порівняно з вуглеводами та білками. Таким чином, на переробку жиру витрачається мало енергії. Майже вся енергія жиру може бути використана для метаболічних потреб, тренувань або для накопичення нового жиру в організмі.
На відміну від споживання вуглеводів, що призводить до посиленого вуглеводного обміну, проковтування жиру не стимулює посиленого окислення жиру.

ДАЛІ