Я взяв клас з пінопласту, і моє життя ніколи не буде таким

Ніхто не переконав мене, що інструмент відновлення коштував мого часу - дотепер.

Сповідь: я ніколи не користуюся поролоновим валиком. Це може здатися вам не величезним, соковитим відкриттям, але коли я зізнався в цьому моєму редактору (який є сертифікованим особистим тренером), вона звуково ахнула. Як хтось, хто є бігуном і редактором фітнесу, НЕ може використовувати пінопластовий валик ?! Відповідь? Бо мене ніхто не переконав, що це варте мого часу.

Деякі дні потрібно багато злому та жертв графіку, щоб просто вписатися в швидкі тренування. Як багато. І коли ти стискаєш його безпосередньо перед роботою або між роботою та прийомом лікаря, вечерею на день народження друга чи сукнею, пристосованою до весілля, в якому ти цього місяця, важко встигнути навіть помити волосся після цього. Я завжди роблю кілька швидких розтяжок після тренувань, перш ніж бігти до наступної справи. Але прокатка піни завжди звучала як додаткова робота, тому я ігнорував її існування.

Поки, будучи бігуном і редактором фітнесу, я не почав слухати про тренажерні зали, що пропонують заняття з відновлення, призначені для оптимізації відновлення м’язів після важких тренувань. Зараз люди платять за пінопласт. Що змусило мене, нарешті, подумати, що, можливо, я мав би потрапити на борт із інструментом для відновлення, на який присягають багато прихильників фізичної форми.

Я зателефонував у групову фітнес-студію Tone House у Нью-Йорку, щоб забронювати місце в новому класі відновлення. Ось як це допомогло зробити віруючого з цього скептика.

Спочатку я зателефонував фізіотерапевту, щоб дізнатись, як і як працює пінопластове прокатування.

Мені потрібно було отримати більше інформації про прокатку пінопласту, перш ніж я це зробив. Я читав про це в Інтернеті, але ніколи не вивчав фактичних досліджень і не розмовляв з будь-якими експертами про те, що це робить, а також чи чому це працює. Ден Джордано, D.P.T., C.S.C.S., співзасновник Фізичної терапії на замовлення, запевнив мене рішучим "так", що пінна прокатка - це гарна ідея.

Він пояснює, що прокатування піною є формою самоміофасциального вивільнення, "що в основному є формою самомасажу". Фасція - це тонка тканина, яка з’єднує наші м’язи - подібно до клею, який утримує внутрішні частини нашого тіла. Так само, як масаж, пінопластове прокручування допомагає розірвати вузли в цій тканині і зняти напругу.

Існує пристойна кількість досліджень щодо самоміофасциального випуску, які свідчать про те, що він має позитивні ефекти, починаючи від підвищеної гнучкості та посиленого відновлення. Але переваги використання пінопластового валика спеціально для цієї мети почали вивчати лише нещодавно. Поки що дослідження показують, що це може допомогти збільшити обсяг рухів і зменшити біль у м'язах після інтенсивних вправ, але дослідження все ще дуже обмежені.

Джордано пояснює: "Показано, що прокатування піни збільшує гнучкість і циркуляцію (кровотік і кисень), знімає напругу м’язів, покращує працездатність, зменшує стрес і навіть зменшує целюліт, відновлюючи еластичність тканин. Завдяки збільшенню кровообігу тканини в кінцевому підсумку заживуть швидше, що дозволить вам швидше і в кращому стані перейти до наступного тренування ". Отже, за допомогою пінного катання я міг відчувати менший біль і м’язи швидше відновлювались, тому я міг отримати ще більше результатів під час наступного тренування, замість того, щоб наполовину дупати присідання, тому що мої квадратики так болять.

У Tone House я витратив 30 хвилин, розкочуючи все тіло пінопластовим валиком.

Юсуф Джефферс, сертифікований NASM персональний тренер і головний тренер Tone House, провів мене через кожен крок пінопластової прокатки. По-перше, він заспокоїв мене, що насправді не погано, що я не спінююсь. Але це могло б мені допомогти.

"Якщо ви робите дуже повторювані рухи, такі як біг, особливо якщо речі не в ідеальному балансі, ви, як правило, надмірно використовуєте деякі м'язи, або вони просто втомлюються з часом. І тоді ви недостатньо використовуєте деякі", - говорить Джефферс . "Ті, кого зловживають, як правило, стискаються, а напружений м'яз не працює належним чином". Коли ви спінюєтеся, ви можете послабити напружені м’язи та будь-які вузли (або «спайки») у фасції, щоб тіло могло функціонувати належним чином.

Як ви це робите просто. Виберіть велику групу м’язів і ляжте своїм тілом на вершину ролика, щоб ви могли контролювати тиск. Повертайтеся вгору-вниз і з боку в бік, повільно, щоб знайти місця, які відчувають напругу та дискомфорт. Зробіть там пару секунд, а потім продовжуйте катання. "Просто зробіть невелику паузу, інакше це може бути надто болісно, і ви не хочете синяки", - говорить Джордано. (Він має рацію - через кілька днів я виявив синця розміром у чверть на боці квадроцикла, на мить запанікував, дивуючись, звідки він взявся, а потім згадав цю веселу вправу в мазохізмі).

Піна, яка котиться у вузькому місці, буде боліти - ви буквально натискаєте на хворе місце, яке болить настільки погано, що відчуває себе добре, - але якщо ви коли-небудь відчуваєте, що вам насправді болить, змініть вагу тіла, щоб зняти певний тиск. "Слухайте своє тіло", - говорить Джордано. Він повинен відчувати себе як масаж - такий, що болить так добре, а не просто, що болить просто.

Джефферс також каже, що я повинен уникати перекочувань на суглобах або чогось твердого. "Ви хочете залишитися там, де знаходиться м'яз", - говорить він. Чому? Ну, піна, яка закочує кістку, нічого не допоможе, і вона просто надаватиме непотрібний тиск на ділянки, які достатньо б’ються під час вправ із сильним ударом. Також ніколи не слід катати піною нижню частину спини. "Прямий тиск на поперековий відділ хребта може спричинити спазми м'язів, що оточують хребет", - додає Джордано.

Я з піни катав ноги, ікри, квадроцикли, приклад і руки. Це було справді добре. а також боляче, як пекло.

Я пішов на свою піну, яка каталася через кілька днів після повернення з епічної пішохідної поїздки в Йосеміті. Тож більшість м’язів на моїх ногах були по-бісмуску напруженими.

"Ви виявите, що у вас є кілька плям, які вам потрібно прокатити більше, ніж інші", - говорить Юсуф. Кожен побудований по-різному. Будь-який м’язовий дисбаланс (одна сторона трохи більше розвинена, ніж інша) може зробити так, щоб м’яз на одній стороні вашого тіла був у повній мірі, а м’яз на іншій стороні тіла м’який. З часом вам може знадобитися скористатися більш щільним валиком або навіть перейти до таких, на яких є ребра, щоб дійсно націлити свої хворі місця.

Що я дізнався: дуги моїх стоп потребують серйозного TLC (спасибі, біг). Мої телята шалено тугі. Так само як і зовнішня сторона моїх квадроциклів. У моїх підколінних сухожилках зовсім не туго, а також у мене ні руки, ні зад. Це мало цілком сенс, враховуючи мою нещодавню пішохідну поїздку та заняття, яке я провів вранці перед цим.

На цьому Юсуф зробив висновок: "Поки що я не можу сказати, ви робите багато телячих речей і багато речей з чотирма домінантами, і, напевно, не так багато роботи з сідницею. Тому я б сказав, продовжуйте ходити в безкласний клас. "

Моє останнє запитання: Чи можете ви коли-небудь спінити занадто багато?

Обидва експерти стверджують, що насправді це не так, але занадто жорсткий пінопласт, безумовно, може залишити вас у синцях. Щоб цього уникнути, вам дійсно слід просто слухати своє тіло, і якщо тиск відчувається нестерпно, трохи звільніть, говорить Джордано.

Обидва експерти також говорять мені, що в ідеалі після всіх тренувань потрібно кататися піною. Джордано також додає, що деякі дослідження пропонують робити це перед тренуванням (у поєднанні з динамічним розминками) може сприяти подальшому підвищенню продуктивності, але поки що немає багато переконливої інформації про це.

Справжні розмови: Моє життя по-дурному зайняте. Я ніяк не можу зайняти півгодини, щоб піна котилася з голови до ніг після кожного тренування. Але я почав робити це приблизно два рази на тиждень саме там, де це потрібно. Чи можу я остаточно сказати, чи це суттєво змінило ситуацію? Поки що ні, тому що навіть один і той же клас тренувань різниться від тижня до тижня, і моя хворобливість після тренування змінюється разом із цим.

Одне, що я скажу, це те, що після того, як я спінився, я відчуваю, що щойно зробив масаж. Звичайно, справжня подія не розкішна і сповнена оліями з запахом евкаліпта та втиранням шкіри голови, але мої м’язи відчувають, що мали шанс справді розслабитися. І поки я не зможу пінопластуватись щодня і отримувати більш вагомі докази того, що це робить мене кращим спортсменом, це досить добре для мене.

Вам також може сподобатися: Найсильніший САМ коли-небудь виклик: HIIT для всього тіла!

Буде використовуватися відповідно до нашої Політики конфіденційності