Мені вистачило Стартової сили

MegaVovaN

Алмазний член

Усім привіт!
Я займаюся СС з весни 2008 року. Пропустив приблизно 2 місяці. нещодавно знайшов свої 1 РМ:
Присідання: 235 фунтів
DL: 275 фунтів
лава: 165 фунтів

було

СС повинен закінчитися, коли я зможу присідати 1,5x bw (мій BW 150 фунтів, тобто 225 або більше - я можу зробити 235) і Deadlift 2x BW (мені не вистачає 25 фунтів 300, але що завгодно).

Отже, яким буде наступний крок силових тренувань? Я вважаю, що я справді вдарився об стіну і більше не можу додати ваги, я думаю, що тренування, близькі до 1 години, погані.

Я хочу програму 3 рази на тиждень, яка все ще має основні підйоми - присідання, DL, лава.
Спасибі!

Соціально випробуваний

Елітна

MegaVovaN

Алмазний член

Соціально випробуваний

Елітна

брикіс98

Алмазний член

Е-е, де ти це читав? Starting Strength - це програма, яка добре працює для початківців, оскільки початківці, за визначенням, можуть додати ваги своїм основним підйомникам майже на кожному тренуванні. Це коли ти повністю застопорився на більшості ваших основних підйомів (особливо на присіданні) ви вже не новачок, і тому вам слід перейти від початкової сили. Це може трапитися, коли ви присідаєте 1,5x BW, але це може трапитися і коли ви присідаєте 1,0x BW або 2,0x BW або будь-яке інше значення. Щоб визначити, чи більше ви не можете отримувати лінійних прибутків, вам слід пройти наступний тип прогресування:

1. У деяких вправах ви досягли певної ваги X, для якої ви не могли виконати 3x5 під час тренування.
2. Ви перепробували вагу X

3 послідовних тренування, і все ще не вдалося виконати 3x5.
3. Ви зробили м’яке навантаження, скинувши вагу на

10% і повертайтеся назад протягом наступних кількох тижнів. Коли ви повернулися до (приблизно) ваги X, ви застрягли ще раз і протягом декількох послідовних тренувань не могли виконати 3x5.
4. Ви зробили важке навантаження, опустивши вагу на

20% і повертайтеся назад протягом наступних кількох тижнів. Ще раз, повернувшись до приблизно ваги X, ви не змогли виконати 3x5.

Якщо ви насправді пройшли вищезгаданий процес на основних підйомних рухах, особливо на присіданні, то ви більше не можете отримувати лінійних виграшів і, отже, не "новачок". Ви можете спробувати перейти на проміжний режим, такий як Білл Старр 5х5 або Техаський метод.

Однак важливе застереження: якщо ви не пройшли вищеописаний процес - тобто, якщо ви не вичерпали здатність свого організму досягати лінійних прибутків - тоді будь-яка проміжна програма, швидше за все, буде менш ефективний ніж Початкова сила. Іншими словами, справа не в тому, що проміжна програма не працюватиме для початківців, вона просто працюватиме не так швидко, як буде працювати програма для початківців. Справедливе і протилежне: програма для початківців працюватиме для середнього, але не дуже ефективно.


EDIT ---> Забув згадати дві речі:

1. Я не знаю вашого зросту, але 150 фунтів досить легкий для пересічного хлопця. Я не знаю, які ваші цілі, тому, можливо, додавання ваги не є варіантом, але я б поспорився, що якщо ви трохи наберетеся і додасте трохи м’язової маси, ви все одно зможете (легко) отримати лінійний приріст за допомогою СС. Одним із варіантів є SS + GOMAD (початкова сила + галон молока на день), який відомий тим, що МАСІВНИЙ приріст сили та маси.

2. Якщо ви хочете перейти від СС лише тому, що вам набридає одна і та ж процедура щодня, пропозиція Crossfit від SocialChallenged є доброю. Кросфіт призначений для поліпшення не просто сили, а майже кожного аспекту фізичної форми: серцево-судинної/дихальної витривалості, витривалості, сили, гнучкості, потужності, швидкості, спритності, рівноваги, координації та точності. Для цього тренування постійно різноманітні і включають силовий підйом, олімпійський підйом, біг, веслування, гімнастику, плиометрію тощо. Це не набуде сили настільки швидко, як силовий режим, такий як СС, але ви точно станете сильнішим, і в той же час ви покращите і всі інші свої фітнес-здібності.

BeauJangles

Довічний

MegaVovaN

Алмазний член

Я зріст 6'0 футів і маю низький відсоток жиру в організмі. Виглядає мудро, моя мета - додати приблизно 1 фунт худий м’язи на місяць. Я хочу досягти 175 фунтів із низьким вмістом bf приблизно за 2 роки. Я не хочу їсти з галоном молока, оскільки це буде надмірно великим навантаженням на мої нирки з божевільною кількістю білка, а молоко додасть жиру.

Вправляючись з розумом, я хотів би отримати більше сил на великих підйомниках, зберігаючи при цьому кардіо форму (вміння їздити на велосипеді 2 години, бігати більше 5 миль та бігати на короткі дистанції).

Я знаю, що 150 фунтів - це легко, і всі продовжують говорити, що ZOMG U ПОТРІБНО МІНІМ 200 LBS LOLZ, але я не хочу носити марну масу. Мені потрібен кожен фунт, щоб його варто було носити з собою.

редагувати: з весни я підрахував приблизно 8 місяців підйому, тому в середньому я пішов на 1 фунт на місяць (142 фунтів -> 150)

crt1530

Алмазний член

Соціально випробуваний

Елітна

Спочатку опублікував: MegaVovaN
Я зріст 6'0 футів і маю низький відсоток жиру в організмі. Виглядає мудро, моя мета - додати приблизно 1 фунт худий м’язи на місяць. Я хочу досягти 175 фунтів із низьким вмістом bf приблизно за 2 роки. Я не хочу їхати з галоном молока, оскільки це було б надмірно великим навантаженням на мої нирки з божевільною кількістю білка, а молоко додасть жиру.

Вправляючись з розумом, я хотів би отримати більше сил на великих підйомниках, зберігаючи при цьому кардіо форму (вміння їздити на велосипеді 2 години, бігати більше 5 миль та бігати на короткі дистанції).

Я знаю, що 150 фунтів - це легко, і всі продовжують говорити, що ZOMG U ПОТРІБНО МІНІМАЛЬНО 200 LBS LOLZ, але я не хочу носити марну масу. Мені потрібен кожен фунт, щоб його варто було носити з собою.

редагувати: з весни я підрахував приблизно 8 місяців підйому, тому в середньому я пішов на 1 фунт на місяць (142 фунтів -> 150)

Ви можете робити повільний об’єм і отримувати більше 1 фунта м’язових м’язів на місяць, тому я не знаю, звідки у вас така ідея. Те, що ви зараз набрали лише 8 кілограмів, ще не означає, що ви не можете прогресувати швидше, ніж у минулому. Молоко, мабуть, допомогло б вам, і WTF зробив це "молоко додасть жиру"? Ваші нирки в порядку, і вам не потрібно пити GOMAD, якщо ви цього не хочете. Це чудове здорове джерело калорій і, мабуть, полегшить вам життя, якщо ви хочете збільшити калорії на день.

Я поняття не маю, чому важкі екто мають проблеми з набиранням жиру. Це тенденція, яку я усвідомлюю. Ви могли б досягти своїх цілей, можливо, більш ніж на рік раніше, якби ви це подолали.

брикіс98

Алмазний член

MegaVovaN: як я бачу, у вас є обмежений час на фізичні вправи та дієту. Тому у ваших інтересах знайти найбільш оптимальний режим, який ви можете допомогти досягти поставлених цілей якомога швидше. Маючи це на увазі, давайте переглянемо кожну з ваших цілей, як я їх розумію:

Збільшити силу
Як пояснювалось у моїй першій відповіді, ви повинні виконувати будь-який режим силових тренувань, який відповідає вашому поточному рівню підготовки. Якщо ви все ще перебуваєте на початковій стадії, тобто ви можете отримувати лінійні переваги від тренування до тренування, продовжуйте стартову силу. Якщо лінійні виграші вже неможливі, і ви перебуваєте на проміжному етапі, дайте постріл Біллу Старру 5х5 або Техаському методу.

Збільшення м’язової маси
Ваш поточний підхід, як правило, називають "повільним об'ємом" - тобто, ви, мабуть, використовуєте відносно невеликий дефіцит калорій, щоб дуже поступово додавати м'язи до свого тіла з мінімальним збільшенням жиру. Це гідний підхід, але він називається a повільний навалом з якоїсь причини - це справді, дуже криваво повільно.

Б'юся об заклад, що ви зможете досягти бажаної ваги 175 фунтів багато швидше, чергуючи фази наповнення та різання. Фази наповнення використовуватимуть більший надлишок калорій, ніж ваш поточний повільний обсяг. Це дозволить вам додавати м’язову масу набагато швидше, ніж зараз, що дасть вам додаткову перевагу - різко збільшити свою силу. Компроміс полягає в тому, що ви, мабуть, також додасте більше жиру, але, враховуючи вашу генетику - 6'0 ", 150 фунтів дуже чортові - я б поспорився, що кількість жиру буде мінімальною. Більше того, ви б змішали деякі цикли різання та спалюють зайвий жир за досить проклятий короткий проміжок часу. Зрештою, ви мали б точно таку ж масу та bf%, як при повільній обробці, але ви б дісталися швидше. Більше того, ти, мабуть, теж опинишся сильнішим.

Як * дуже * приблизний приклад того, як цикли об'ємного/розрізаного можуть бути швидшими, ніж повільні об'ємні, давайте розглянемо деякі гіпотетичні числа:

Насипний цикл: 2 місяці, набирайте 6 фунтів м’язів, 3 фунти жиру
Цикл різання: 1 місяць, втрата 3 фунтів жиру, 1 фунт м’язів

Це цілком обґрунтовані цифри, але результат повинен бути ясним: за 3 місяці ви отримаєте чистий приріст 5 фунтів м’язів та 0 фунтів жиру. Це порівняно цілком вигідно з 3 фунтами м’язів, які ви отримали б за той самий період часу від повільної маси. Якщо ви повторите ці цикли масового/скорочення, ви досягнете своєї мети 175 фунтів за 15 місяців, а не за 25. Зараз, я добре знаю, що виймаю ці цифри з повітря, і так, вони будуть змінюватися залежно від генетика кожної людини, дієта, інтенсивність тренувань тощо. Однак ці цифри все ще корисні, щоб проілюструвати, чому більшість людей - включаючи майже кожного професійного спортсмена, який має вагу тіла, наприклад, культуристи, борці, боксери тощо - роблять замість цього цикли наповнення/скорочення повільних сипучих матеріалів. Я впевнений, що ваші цифри будуть відрізнятися від вищезазначених, але все ж цілком ймовірно, що загалом цикли масового/скорочення будуть тренуватися швидше.

Підтримуйте кардіотренажери
Це суто питання практики. Якщо ви продовжуєте регулярно займатися бігом/їздою на велосипеді/спринтом, у вас не повинно виникнути жодних проблем зі збереженням результатів. Зайві пари фунтів жиру, які ви наберете під час навалу, не матимуть жодної реальної різниці, і ви будете спалювати цей жир досить часто під час циклів розрізання, щоб узагальнити його як фактор.