Я дієтолог і не рекомендую підраховувати калорії. Ось чому.

Нещодавно я був представлений експертом у статті New York Times про підрахунок калорій, в якій я виклав свої давні погляди на те, чому, на мою думку, практика не варта часу чи зусиль для більшості людей.

Очікувано, що було багато реакцій людей, які люблять підраховувати та відстежувати свої калорії, і які доклали особливих зусиль, щоб повідомити мене, який я ідіот за те, що сказав те, що я сказав. Ага! Я маю честь тим, що про мене та мою статтю також створили непередбачувано неприємну тему Reddit. Не турбуйтеся, хоча; Я звик робити зворотну реакцію, і коли я це розумію, я знаю, що провів чудову роботу, змусивши людей подумати.

У будь-якому випадку, я думав, що буду робити тут наступну статтю, оскільки, на відміну від "Нью-Йорк Таймс", я не в владі запитань редактора чи підрахунку слів. Я розтлумачу свої почуття щодо калорій трохи більше, а також розкрию, звідки я взяв інформацію для найбільш спірних тверджень статті NYT, в якій я стверджую, що фізичні навантаження складають максимум 15-30% нашого спалення калорій у будь-який день. Людям це НЕ сподобалось, мабуть, тому, що вони думали, що можуть провести години у тренажерному залі, а потім повернути нульову кількість калорій. Ні.

З огляду на все, мені насправді все одно, що ти робиш, щоб бути здоровим, якщо ти в результаті здоровий. Отже, якщо ви любите підраховувати калорії, і це вам підходить, неодмінно робіть це ! Якщо ви вже успішно відстежуєте свою їжу, і ви можете підтримувати фізичне та психічне здоров'я, роблячи це, не зупиняйтеся лише на тому, що я кажу. Всі різні, і деякі люди фантастично роблять підрахунок калорій.

Незважаючи на те, що я не рекомендую підраховувати калорії, я думаю, що це важливо знати відносний калорійність продуктів. Під цим я маю на увазі, що, можливо, добре знати, яка їжа калорійніша, а яка нижча. Калорії розраховуються, але ця концепція набагато складніша, ніж це було зроблено з простою ідеєю "калорії в порівнянні з виведеними калоріями".

Ось чому я вважаю, що підрахунок калорій є непродуктивним для більшості людей:

Ви точно не знаєте, скільки калорій вам насправді потрібно, як і ваш трекер.

Я знаю, що існує безліч рівнянь, за допомогою яких люди підраховують необхідні калорії - Міффлін Сент-Жор, Гарріс Бенедикт та інші - і коли я був дієтологом у лікарні, що опікувався хворими на реанімацію, я використовував ці рівняння, бо мені довелося. Рівняння дають вам бальне число, але майте на увазі, що "бал" не є точним, і кількість калорій, які вам потрібні, насправді змінюється з кожним днем, а також з іншими факторами, такими як ваша особиста м'язова маса та генетика. Я ніколи не бачив рівняння, яке враховує це.

Багато людей покладаються на інші, ще менш точні методи для розрахунку своїх потреб у калоріях. Наприклад, кількість калорій, яку такі програми, як MyFitnessPal, говорять вам, що вам потрібно, базується на рівнянні, яке просто враховує вашу вагу та бажану втрату ваги, і можна впевнено вважати, що це не є надійним. Коли я спробував, додаток сказав мені, що мені потрібно 1200 калорій на день, що абсурдно.

Якщо ви витратите час, щоб зробити деякі спроби та помилки, ви можете виявити рівень калорій, який сприяє зниженню ваги або підтримці ваги для вас. Однак, як тільки ви схуднете, вам доведеться знову регулювати цей рівень, оскільки вам буде потрібно менше калорій, коли ви худнете ... і менше ... і менше ... і менше .... Ось чому дієти не працюють, але це вже зовсім інший пост.

Ви не знаєте, скільки калорій міститься у маркованій їжі.

FDA приймає цифри калорій на етикетках, які в будь-якому випадку можуть знизитися на 20%, і вони так чи інакше не роблять такої чудової роботи щодо контролю цих цифр. Це означає, що ваш мішок на 200 калорій, що може насправді становити 240 калорій. Або, насправді, це може бути 160 калорій! AHHH!

Підрахунок калорій у ресторані, як правило, не дуже точний, оскільки порції їжі можуть бути більшими або меншими, ніж передбачали (зазвичай більші, давайте визнаємо) залежно від того, хто готує вашу їжу.

Приємно знати, які страви в ресторанах мають більше калорій, ніж інші, відносно. Просто візьміть ці цифри з серйозною долі солі.

Ви не знаєте, як в організмі обробляються калорії.

Кишкові бактерії, наскільки добре ви пережовуєте їжу та як їжа оброблялася (чи ні), - це все може визначити, скільки калорій ви насправді поглинаєте від того, що ви їсте. Отже, таким чином не всі калорії створюються рівними.

Ми знаємо (і не так давно, як коли я ходив у школу харчування), що вживання курячої грудки на 1600 калорій значно відрізняється з точки зору засвоєних калорій, ніж, скажімо, вживання шоколадного торта на 1600 калорій. Куряча грудка потребує більше калорій для розпаду в організмі, ніж високо оброблена шкідлива їжа, така як пиріг, тому ми в результаті отримуємо менше чистих калорій. Це лише одна з причин, чому вам слід зменшити рафіновану фігню у своєму раціоні та вибирати більш мінімально оброблену їжу.

Деякі продукти харчування, як-от горіхи, були завищені за кількістю калорій. Унція мигдалю завжди вважалася 170 калорійною. Але нещодавні дослідження показують, що коли ми їмо мигдаль, ми фактично виділяємо частину жиру, який вони містять, надаючи їхні чисті калорії приблизно 129 за унцію. Це справді велика різниця, я б сказав, для тих, хто любить мигдаль (а інші горіхи також мають такий самий ефект). Тут я маю на увазі сказати, що ви думаєте, що отримуєте X кількість калорій, але ця кількість може значно відрізнятися, ніж ви думаєте через певні, непередбачені фактори. Розчарування, чи не так?

Їжа - це їжа, а не кількість.

Як правило, існує розрив між їжею та голодом та якістю їжі, коли основна увага приділяється калоріям.

У мене було занадто багато клієнтів, котрі мають давню історію підрахунку калорій, і одне, що я помітив у більшості з них, це те, що вони відвертаються від власних сигналів свого тіла на користь цифр. Наприклад: Не вибирати, що вони насправді хочуть їсти - навіть якщо це корисно для здоров’я, - оскільки в ньому є занадто багато калорій. Натомість вони вибирають те, що не хочуть дотримуватися в межах калорій, хоча їхня їжа в кінцевому підсумку не задовольняє. Ідеальний приклад цього, який я бачу всім. . час. є зі сніданком. Ми знаємо, що гарна їжа з яєць та пророщених зернових тостів з авокадо наповнює і може, скажімо, 400 калорій. Багато людей бажають їсти саме таку їжу на сніданок, але замість цього їдять йогурт без цукру без жиру або неприємний смузі з мигдальним молоком з 1/2 склянки фруктів, шпинату та совки білкового порошку, оскільки це менше калорій. Потім вони приходять до мене в кабінет, сідають на мій диван і розповідають, як вони озлоблені і голодні цілими днями. Привіт! Харчувати своє тіло набагато краще, ніж різати кути і голодувати. Я тобі це обіцяю.

Буває також випадок із тими людьми, які підраховують калорії і в кінцевому підсумку їдять, коли вони не голодні, тому що у них залишається калорій на трекері. Втрата ознак голоду - це великий ризик підрахунку калорій, оскільки ви стаєте одержимими цифрами, якщо у вас є історія або схильність до розладу харчування. У цьому випадку вам слід триматися якомога далі від підрахунку калорій (і БІЛЬШОГО).

Індикатори калорій створюють помилкове враження, що калорії можна «скасувати».

Ви не можете займатися поганою дієтою, але деякі калорійні/фітнес-трекери змусять вас повірити інакше. Це грубе надто спрощення означає, що калорії, що спалюються під час активності, негайно відміняють калорії, які ви з’їли до тренування.

Насправді, якщо ви не спортсмен, більшість спалених калорій - до і близько 70% - використовуються для вашого основного показника метаболізму, щоб зберегти вас у живих - серцебиття, дихання легенів тощо. Загальновідомо, що ще 10% ваших щоденних калорій спрямовується на тепловий ефект їжі - іншими словами, на перетравлення того, що ви їсте. 70 + 10 = 80. Це залишає 20% на інші речі, включаючи фізичні вправи.

Чи справедливо це рівняння (як і всі інші рівняння) для всіх? Звичайно, ні! Але я згадував про це в Нью-Йорку (з меншою деталізацією), оскільки це показує, що хоча фізичні вправи або навіть діяльність у повсякденному житті споживають певну кількість калорій, переважна більшість спалюється вашими функціями організму. Люди здивовані цією ідеєю, і я маю на увазі "дику" погано. Факт, однак, залишається фактом - віра в те, що ви можете провести цілий день у тренажерному залі і скинути показник калорійності до нуля - це справді міф, і тепер ви знаєте, чому. І тепер ви також знаєте, чому фізичні вправи, хоча і цінні для загального стану здоров’я, для більшості людей є лише ДУЖЕ малою частиною втрати ваги. Їжа №1.

Врешті-решт, вам потрібно зробити те, що вам найбільше підходить, намагаючись досягти і підтримувати ідеальну для вас вагу. Але я ніколи і, мабуть, ніколи не буду рекомендувати підрахунок калорій. Натомість я зосереджуюсь на якості їжі, порціях, послідовності їжі та закусок, а також ознаках голоду та повноти. Відступ від хруста цифр і переорієнтація на ці речі може глибоко вплинути на ваше фізичне та емоційне здоров’я.