Ізометричні вправи, які працюють!

Ось що вам потрібно знати.

Інтенсивне ізометричне скорочення чудово підходить для росту м’язів. Він швидко набирає найбільші моторні одиниці, оскільки це максимальне добровільне скорочення. Плюс, ізометрія збільшує нервовий привід між руховою корою мозку та тренованим м’язом.
Якщо в минулому ви відчували результати порівняння із ізометрики, можливо, це було тому, що ви робили їх, коли ви вже були втомленими, наприклад, наприкінці набору.
Щоб ізометрика працювала для вас, вам потрібно робити їх окремо від основних тренувань, виконувати 5 підходів інтенсивного 10-секундного стискання та прогресувати, збільшуючи частоту тренувань.

Максимальна гіпертрофія більшості груп м’язів найкраще досягається поєднанням трьох різних підходів до тренування:

Вам слід тренуватися важко з навантаженнями, які складають близько 85% від максимального числа повторень протягом 8-10 підходів. Ви не можете помилитися з 10 підходами по 3 повторення.
Під час іншого тренування ви повинні зірвати максимальну кількість повторень за 10 секунд із навантаженням, яке становить 60-70% від 1 об/хв для 8-10 підходів.
Тригер зростання м’язів відбувається за допомогою ізометрики.

Можливо, ви експериментували з ізометрикою в минулому, і якщо ви схожі на більшість атлетів, це експериментування обмежувалось якомога довшим проведенням останнього повторення набору. І це, мабуть, мало допомогло. Ізометрія - це те, з чим я майже не експериментував у свої перші тренувальні дні. Як і більшість із вас, я вважав це не чим іншим, як лише задумом - просто тримайте останню копію якомога довше і сподівайтесь, що трапиться щось магічне. Але чарівних речей ніколи не траплялося, тому я спробував зрозуміти, чому.

Мій підхід до усунення проблем росту м’язів не полягає у експериментах з десятками різних параметрів тренувань протягом місяців з усіма моїми клієнтами. Це займає занадто багато часу, і це не гарантує успіху. Натомість я вирішую проблеми, дивлячись на спортсменів, які мають надзвичайний розвиток у певній групі м’язів. Потім я намагаюся зрозуміти, що вони роблять, а що решта з нас не роблять.

Що я дізнався від балету та гімнасток

Якщо ви народилися з генетично неповноцінними телятами або біцепсами, ви знаєте, наскільки важко змусити ці кляті речі рости. Ми всі знаємо, що статті про побудову біцепса отримують найбільше відвідувань в Інтернеті, і існує нескінченне обговорення теорій про те, як спровокувати ріст телят. Дійсно, якщо ви не придумали, як збільшити біцепс чи литки, ви точно не один.

Деякий час тому я випадково дивився документальний фільм про артистів балету, і що справді привернуло мою увагу, це їх розвиток телят. Неважливо, танцюрист був молодим, старим, чоловіком чи жінкою, у всіх них були телята, які значно перевищували норму. Це ціле досягнення, враховуючи, що більшість із них проводять свої тренувальні дні зовсім недоїдаючи, не споживаючи нічого, крім склянок дистильованої води та мисок кисню із запахом тофу. Так само ми всі бачили приголомшливі руки та плечі на тих олімпійських хлопцях, які опановують кільця. Ви не знайдете кращої пари пропорційно великих біцепсів у жодного спортсмена, включаючи професійних культуристів.

Отже, що роблять артисти балету та кільцеві гімнастки зі своїми литками та біцепсами, чого ви, мабуть, не робите? Багато ізометрики, ось що. Артисти балету проводять значний час під час занять із піднятими підборами в положенні підняття литки з піковим скороченням. А процедури, які гімнасти виконують з кілець, полягають у переході від одного ізометричного фіксатора до іншого, на відміну від вибивання нескінченних повторень.

Чому ізометрика така потужна?

Інтенсивне ізометричне скорочення є приголомшливим для росту м’язів з двох причин. По-перше, він швидко набирає найбільші моторні одиниці, оскільки це максимальне добровільне скорочення. По-друге, ізометрія збільшує нервовий привід між руховою корою мозку та тренованим м’язом. Коли ви виконуєте регулярний, повний обсяг рухів, напруга робочого м’яза коливатиметься через біомеханічні зміни протягом руху. Це ускладнює справді відчуття роботи м’язів. Не дивно, що більшості хлопців, яким не вдається виростити біцепс або литки, також важко стискати м'язи до максимально можливого рівня напруги.

Якщо в минулому ви відчували результати порівняння із ізометрики, можливо, це було тому, що ви робили їх тоді, коли ви вже були втомленими, наприклад, наприкінці набору. Це найменш ефективний час для використання ізометричного, оскільки ваш низхідний нейронний привід і найбільші моторні одиниці вже втомлені від повторень, що передували йому.

Як додати ізометрику у свій план

Для досягнення найкращих результатів із нарощування м’язів за допомогою ізометрики слід дотримуватися трьох правил:

Найкращі вправи

Біцепс/Передпліччя/Верхня частина спини: Вішання на одній руці

Хочете знати, як ті кільця гімнастки будували такі неймовірні біцепси? Одне слово: мальтійська. Ця вправа, без сумніву, є найефективнішою силовою вправою для додавання маси біцепса.

Це також найбільше небезпечний вправи на біцепс. Насправді тренувати свій шлях до мальтійського народу настільки ризиковано, що я роками вагався навіть згадувати про співвідношення між ним та масивними біцепсами. Ймовірність розірвати біцепс, підняти лікті або викрутити плечі величезна. Ви повинні вирушити у цю подорож лише з тренером з гімнастики олімпійського рівня.

З іншого боку, ізометрична вправа, яку я рекомендую для розвитку біцепса, - це звисання однією рукою.

Як це зробити: Повісьте на підтягуючій стійці підхватним (долонями вгору) рукояткою, доторкнувшись мізинець пальцями один до одного. Підтягніть себе так, щоб лікті знаходились під 90 градусами. Далі, швидко візьміться за ліве зап’ястя правою рукою, щоб ліва рука була єдиною, яка стискає штангу. Дотримуйтесь кута лівого ліктя під кутом 90 градусів як передпліччя, біцепси та вогонь у верхній частині спини, щоб підтримувати положення тіла. Змініть сторони і повторіть, тримаючи правою рукою за штангу.

Телята: одноноге стояння теля піднімає пік скорочення

Як це зробити: Скажімо, ви спочатку тренуєте правильного литка. Встаньте босоніж на праву ногу, розведіть пальці якомога ширше, а потім виконайте один підйом литки до пікового скорочення, тримаючи праву ногу зафіксованою прямо. Стисніть пік скорочення якомога інтенсивніше, проштовхуючи великий палець ноги. Обмежте обсяг допомоги, яку ви надаєте своєму балансу, і киньте собі виклик, щоб мати можливість виконувати підйом і утримання теляти без будь-якої підтримки балансу. Це набагато складніше, ніж здається. Повторіть з лівим литком.

Підколінні сухожилля: скандинавський підколінний сухожилля

Як це зробити: Покладіть твердий поролоновий валик на підлогу, упріться в нього верхніми гомілками, підчепіть п’яти під м’якою, надійною конструкцією, а потім зруште тіло настільки далеко, наскільки дозволяють ваші сили. У передньому положенні не повинно бути шарнірного стегна - ваше тіло повинно бути прямолінійно від шиї до колін. Більшості хлопців потрібно лише зрушити своє тіло вперед приблизно на 10-15 градусів, перш ніж підколінні сухожилля почнуть інтенсивно стріляти.

Північний підколінний суглоб чудово підходить для додавання м’язів до підколінних сухожиль, але це також виняток із частотних рекомендацій, згаданих раніше. Цю інтенсивну вправу не слід виконувати більше трьох разів на тиждень, і ви повинні працювати до такої частоти дуже повільно.

Сідниці: Шарнір тазостегнового суглоба з викраденням/зовнішнім обертанням

Як це зробити: Покладіть міцну міні-стрічку навколо стегон, трохи вище колін. Ноги трохи ширші за ширину плечей і спрямовані прямо вперед. У положенні стоячи покладіть долоню рук на передню частину стегон, потім відсуньте стегна назад і дайте колінам трохи зігнутися, одночасно ковзаючи кінчиками пальців вперед. Коли кінчики пальців сягають колін, ви знаходитесь у правильному положенні коліна, стегна та тулуба. Зберігайте це положення тіла, виштовхуючи коліна набік, проти опору стрічки, не викочуючи стопи назовні. Під час вправи тримайте руки прямо вперед.

Мета цього свердла - максимально задіяти сідничні волокна, які викрадають і обертають стегно зовні, оскільки це волокна, найбільш слаборозвинені майже у всіх.

Грудна клітка: пікове скорочення віджимання

Як це зробити: Отримайте верхнє положення віджимання, руки ширші за ширину плечей, а лікті не вистачають. Підготуйте прес, стисніть сідниці, а потім спробуйте звести руки між собою якомога інтенсивніше. Ваші руки не рухатимуться, але грудні відділи будуть стріляти як пекло. Ви також можете виконати цю дриль, піднявши ноги на лаву або швейцарський м'яч.

Трицепс: пікове скорочення занурення

Як це зробити: Отримайте верхнє положення занурення на кільця або паралельні бруси. Просуньте долоні вниз, щоб зняти плечі, а потім максимально стисніть трицепс, щоб зафіксувати ліктьові суглоби в кінці діапазону рухів. У вашому ліктьовому суглобі має бути невелика гіперекстензія при повному блокуванні. Сильні хлопці можуть робити це тренування з додатковою вагою, доданою до пояса для підборіддя/занурення, але більшість людей повинні починати з лише ваги тіла.

Важливо зазначити, що ваші лікті повинні злегка розтягнутись у фіксаторі кінцевого діапазону, щоб у повній мірі використати цю дриль. Якщо ваш лікоть (і) не може злегка надмірно розтягнутись (без навантаження), попрацюйте м’які тканини навколо ліктя, щоб звільнити обмеження, оскільки це врешті-решт призведе до проблем з усіма вправами на верхню частину тіла.

Дельтоїди: Розп’яття

Як це зробити: Встаньте з обважнювачем у кожну руку, підніміть руки вгору та в сторони, поки вони не будуть паралельні землі. Зберігайте це положення рук, тримаючи долоні донизу і не знизуючи плечей. Тримайте лопатки опущеними вниз протягом усього трюму.

Що можна сказати про квадроцикли?

Ви, напевно, помітили, що я не згадав про ізометричну вправу для чотириголового м’яза.

Я не прихильник машини для розгинання ніг, хоча вона популярна для ізометрики. Крім того, я не був задоволений часом, коли я експериментував із ізометричними вправами із вільною вагою або вагою тіла, щоб кинути виклик квадрациклам, оскільки більшість із них дратують колінний суглоб.

Хоча ізометричні трюми призначені для збільшення гіпертрофії, найкращий спосіб виростити квадроцикли за допомогою додаткових тренувань - це крутити педалі на велотренажері з найбільшим опором, який ви можете впоратись протягом 3-5 хвилин поспіль. Квадроцикли процвітають на тривалих наборах. Просто запитайте будь-якого велосипедиста, фігуриста або гірськолижника.

Доктор Чад Вотербері - фізіотерапевт і нейрофізіолог. Він спеціалізується на допомозі спортсменам та не спортсменам розвивати ідеальне поєднання м’язів, сили та рухливості.