План дієти печерної людини: плюси і мінуси

Дієта палео сходить до вибору продуктів харчування наших ранніх предків і зосереджується на споживанні їжі, яка була б доступна в епоху палеоліту. Дізнайтеся, як харчуватися як печерний чоловік, у нашому посібнику з інфографіки.

Що стосується схуднення, найважливішим аспектом є забезпечення дефіциту калорій, а це означає, що ви спалюєте більше калорій, ніж їсте. Іншим важливим аспектом є пошук конкретного режиму харчування, який дозволяє підтримувати цей дефіцит калорій протягом тривалого періоду, не відчуваючи себе надто обмеженим або млявим.

Однак багато з нас також вирішують змінити режим харчування, намагаючись покращити параметри здоров'я і не обов'язково регулювати вагу тіла. Однією з дієт, якій останнім часом приділяється значна увага, є дієта печерних людей. Маючи велику кількість інформації, це часто може заплутати навіть для людей з харчовим досвідом. Як результат, ця стаття має на меті надати вам збалансований погляд на цю популярну дієту, щоб побачити, чи виправданий ажіотаж і чи витримує теорія цієї схеми харчування наукову перевірку. Звідти ви можете вирішити, чи вважаєте ви, що ця дієта підходить вам і вашому способу життя.

Що таке дієта печерного чоловіка?

Дієта печерних людей, також широко відома як палеолітична дієта, палео або первинна дієта, - це спосіб харчування, який сприяє лише вживанню в їжу продуктів, які споживали наші предки мисливців-збирачів. Теорія, що лежить в основі цього, полягає в тому, що ці продукти є найбільш корисними для здоров’я завдяки тому, що ми створені так харчуватися.

В даний час у світі страждає пандемія ожиріння, і це викликає такі захворювання, як хвороби серця, цукровий діабет, високий кров'яний тиск і високий рівень холестерину - спільно названий метаболічним синдромом. Це змусило багатьох запитати, чому це так. Хоча причина явища ожиріння багатогранна і дуже складна, наші харчові звички по праву потрапили під пильну увагу. Тому неминуче люди прагнуть побачити, яку їжу їм слід, а що не слід їсти.

Їжа, придатна для дієти печерних людей

На дієті печерної людини слід споживати органічне м’ясо, що годується травою, рибу/морепродукти, що не вирощуються, свіжі фрукти та овочі, яйця, мед, горіхи, насіння та корисні олії, такі як оливкова, авокадо, кокосовий та волоський горіх.

Їжа, непридатна для дієти печерних людей

Дієта печерних людей традиційно не включає в себе всі зернові культури, бобові, молочні продукти, рафінований цукор, картоплю, всі оброблені продукти, рафіновані рослинні олії та продукти, які вважаються "сміттям" або надмірно солоним.

Багатьом здається логічним вживати таку їжу, яка «розвивалася в нашій біології». Перефразовуючи Робба Вольфа, видатного прихильника дієти печерних людей:
Якби все людське існування було представлене на футбольному полі в 100 метрів, останні 0,5 мільйони означали б людей після сільськогосподарської революції, які їдять зернові, молочні та перероблені продукти, а інші 99,5 мільйонів представляють частку часу, в якому ми були мисливцями-збирачами.

Оскільки ця аналогія та теорія виглядають логічними, багато людей вирішили їсти як печерний чоловік. Однак чи правильно це робити? Продовжуйте читати, поки ми заглиблюємось у теорію дієти мисливців-збирачів.

Чи витримує Теорія дієти печерної людини на увазі?

Теоретично дієта печерної людини звучить як стиль харчування, який ми всі повинні враховувати. Однак, глибше заглиблюючись у науку, обгрунтування палеолітичного харчування може бути не таким твердим, як хотіли б, щоб прихильники дієти вірили.

По-перше, одним із пунктів, який найбільше продається навколо цієї дієти, є думка, що вона буде викорінювати хвороби, які потрапляють під парасольку метаболічного синдрому. Однак кілька років тому The Lancet (один з найбільш шанованих наукових журналів) опублікував статтю групи вчених, які досліджували муміфіковані трупи людей-мисливців-збирачів з різних куточків світу, які харчувались за дієтою, подібною до один рекомендований.

Насторожує те, що з 137 проаналізованих трупів 47 з них мали ймовірні/певні ознаки атеросклерозу, який є накопиченням нальоту в судинах, що є фактором, що сприяє серцевим захворюванням. Імовірно, люди цієї епохи не палили і вели активний спосіб життя, а це означає, що відносно висока присутність нальоту в артеріях, ймовірно, була обумовлена дієтичними факторами. Не найкращий початок палео-дієти.

Іншим питанням палео-дієти є те, що не всі люди палеоліту їли одну і ту ж їжу. Це видно з огляду на різні типи дієт мисливців-збирачів часів палеоліту. По-перше, це були інуїти

90% калорій отримують з риби та м'яса, особливо з дуже високим вмістом насичених жирів, чого не рекомендується приймати при цій дієті, а замість цього рекомендують більш м'які нарізки м'яса. Інші 10% інуїтів припадали на фрукти та овочі: зовсім не багато.

Порівняйте це з племенем! Кунг на півдні Африки, яке здебільшого харчувалося вегетаріанським харчуванням, причому більша частина енергії надходить від горіхів та насіння, а також деяких фруктів та овочів. Це плем’я отримувало лише невелику частку калорій з м’яса та риби, а також деяких молочних та кукурудзяних продуктів, які заборонені в дієті печерних людей. Знову різнилася практика прийому їжі у хадза-східних районах Африки, які поряд із вживанням великої кількості м’яса та риби, поглинали бульби, такі як картопля та солодка картопля - знову не рекомендується в цій дієті.

Це подібно до ситуації у світі сьогодні. Деякі з найбільш здорових і довгоживучих людей у світі походять з окінавських островів Японії, їх раціон в основному складається з цільнозернового рису та солодкої картоплі, а інші овочі, бобові, корисні олії та риба складають решту їх раціону. Окінавці їдять дуже мало м’яса, яєць, молочних продуктів або алкоголю і мають дуже низьке споживання насичених жирів.

Така схема харчування безумовно працює для них, оскільки у них дуже мало поширеності серцевих захворювань, раку, ожиріння та діабету. Як це не парадоксально, але Франція споживає велику кількість продуктів тваринного походження, таких як нежирні молочні продукти, м’ясо, сир, поряд із зернами, такими як хліб. Захоплює те, що французи також мають дуже низький рівень ожиріння та тривалість життя. Це показує, що, незважаючи на те, що дієта, очевидно, важлива для здоров’я та довголіття, у грі є набагато більше факторів.

Будемо сподіватися, що ці порівняння дадуть зрозуміти, що люди надзвичайно різноманітні та пристосовані істоти, які процвітали в будь-яких умовах навколишнього середовища, незалежно від того, в якій частині земної кулі.

Ще одне припущення, яке випливає з останнього пункту, полягає в тому, що стиль харчування печерної людини передбачає, що люди не еволюціонували за

10 000 років з часів палеоліту. Це просто неправда. Люди завжди були еволюційним видом і завжди будуть. Наприклад, люди еволюціонували, щоб протягом усього життя виробляти фермент лактази, який відповідає за перетравлення лактози, цукру, що міститься в молочних продуктах. Це правда, що деякі люди все ще погано засвоюють лактозу через недостатнє вироблення лактази. Однак багато людей з непереносимістю лактози все ще можуть перетравлювати невелику кількість молочних продуктів без майже ніяких симптомів.

Крім того, наш мікробіом кишечника настільки чутливий до змін, що люди з непереносимістю лактози можуть сприяти більшому прийняттю молочної їжі, приймаючи пробіотичні добавки. Завдяки цьому докази того, що наш мікробіом кишечника не еволюціонував протягом останніх 10 тисячоліть, мають мінімальну основу.

Ще одним цвяхом у труну теорії, що лежить в основі палео-дієти, є питання сучасної обробки їжі. Фрукти, овочі та навіть м’ясо зараз відрізняються від того, що було в часи збору мисливців. Культури були модифіковані для отримання найбільшого врожаю, солодкого смаку та барвистості. Подібним чином тварин вирощували більшими, забезпечуючи таким чином більше м’яса, а також з меншим вмістом жиру. Журі досі не знає, чи є такі процеси кращими, гіршими чи незначними для нашого здоров’я. Однозначно, однак, те, що ці продукти сильно відрізняються від того, чим жили наші предки.

Плюси і мінуси дієти печерних людей

Отже, тепер, коли ми переконались, що повинна передбачати дієта в стилі печерної людини, і ми оцінили силу обгрунтування цього, ми маємо хорошу можливість зважити плюси і мінуси такого харчування.

Одним з основних позитивних наслідків цієї дієти є те, що вона сприяє щоденному вживанню їжі, що має щільний харчовий профіль, а це означає, що велика частка необхідних мінералів та вітамінів досягається без необхідності в добавці. Подібним чином ця дієта не містить оброблених продуктів, які часто не сприяють здоров’ю. Перероблені харчові продукти в основному мають поганий харчовий профіль, вони дуже смачні (смачні) та дуже енергетично щільні, тобто невеликих порцій, яких може бути недостатньо, щоб задовольнити вас і забезпечити велику кількість калорій. Це часто призводить до надмірного споживання продуктів, що сприяють ожирінню та пов’язаним із цим ускладненням здоров’я.

Ця дієта також сприяє регулярному вживанню таких продуктів, як жирна риба, багата на омега 3. Багато експертів вважають, що високе співвідношення омега 6: омега 3 є фактором, що сприяє запаленню та хронічним захворюванням. Омега-6 жирні кислоти, які широко поширені у типовому західному харчуванні, зазвичай надходять із оброблених рослинних олій, які також не входять до цієї дієти.

Багато людей втрачають вагу на палео-дієті через обмеження продуктів, що мають високу енергетичну щільність та переробку, які легко переїдати. Палео-дієта орієнтована на якість дієти, яка не тільки забезпечує велику кількість важливих вітамінів і мінералів, але також багата білками і клітковиною та має великі обсяги - все це сприяє ситості, відчуттю почуття ситості. Це допомагає нам утриматися від переїдання, що неминуче призводить до збільшення ваги. Люди, які страждають на цукровий діабет 2 типу, також можуть добре справлятися з цим стилем харчування, оскільки він виводить зерна та продукти з високим вмістом цукру, що може допомогти контролювати рівень цукру в крові.

Отже, якщо ця дієта здається такою, якої, на вашу думку, ви могли б дотримуватися, і вона відповідала б вашому стилю життя, тоді може бути добре хоча б спробувати.

Хоча дієта печерної людини має і позитивні аспекти, є також деякі помітні негативи, які необхідно врахувати, перш ніж приступати до палеолітичного стилю харчування.

Як ми виявили раніше, теорія, на якій базується ця дієта, науково не підкріплена. Деякі стверджуватимуть, що, хоча теорія дієти є хиткою, сучасні дослідження показали, що така схема харчування є ефективною. Одне дослідження, на яке було приділено багато уваги, було проведено доктором Лінденбергом та його командою ще в 2007 році. Було виявлено, що у хворих на цукровий діабет дієта в стилі печерного чоловіка була ефективнішою, ніж середземноморська дієта, для стимулювання втрати ваги та зменшення окружності талії, а також покращення чутливості до інсуліну. Тож є деякі докази того, що такий спосіб харчування був би ефективним для діабетиків, мабуть, оскільки зерно та продукти з високим вмістом цукру були пропущені.

Однак це дослідження є хибним, оскільки, як і багато інших досліджень, кількість калорій та білка, з’їдених між групами, не відповідала. Коли загальний вміст енергії та білків у різних дієтах збігається, це найчастіше призводить до подібних покращень ваги та метаболізму. Тому, на жаль, навіть якщо ця дієта може працювати, вона, безумовно, не є чарівною.

Хоча харчуючись, як наші предки мисливців-збирачів, ми зможемо забезпечити широкий спектр необхідних поживних речовин, для досягнення оптимального стану здоров'я все ще може знадобитися добавка. Оскільки такий спосіб харчування не дозволяє приймати молочні продукти, споживання кальцію, ймовірно, буде низьким. Однак ця дієта сприяє включенню продуктів, що містять деякий вітамін D, але цього буде недостатньо, щоб відповідати поточним рекомендаціям. Вітамін D в основному синтезується під впливом сонячного світла, але протягом осінньо-зимового місяця, ймовірно, будуть потрібні добавки. Адекватний вітамін D необхідний для засвоєння та використання кальцію, тому добавка, що містить як кальцій, так і вітамін D, буде розумним вибором для палео-дієт.

Ця дієта також перешкоджає прийому цільнозернових та бульб, що суперечить чинним дієтичним нормам. Багато хто стверджує, що діючі дієтичні рекомендації є неправильними і що вони є причиною того, що світ страждає від безлічі ускладнень зі здоров'ям. Однак помилковими є не керівні принципи; це те, що не багато людей дотримуються їх! Хоча для Великобританії даних немає, статистичні дані з США показують, що найбільшим внеском енергії є такі продукти: десерти на основі зерна, такі як торти та печиво, хліб, смажена курка, піца та солодкі та алкогольні напої. Це продукти харчування, що змушують нас страждати ожирінням та хворими, а не цільнозернові, бульби та бобові.

Інші аспекти, які слід врахувати, полягають у тому, що вживання цього способу, ймовірно, буде дорогим через придбання таких продуктів харчування, як м’ясо, що годується травою, необроблена риба та органічні овочі. Поряд з цим є часовий аспект. Палео-дієти не купують заздалегідь приготовлену їжу, тому цей дієтичний спосіб допоможе вам проводити значну кількість часу на кухні.

Коротко

Багато дієтологів погодяться, що ця дієта має деякі позитивні аспекти, на яких люди безумовно могли б навчитися і втілити їх у свої харчові звички. Це, безперечно, стосується вживання необробленої їжі, що має щільну поживну речовину, багато білка, багату необхідними жирами, такими як омега-3 і мало насичених жирів і цукру. Ця дієта може також бути те, що діабетики або інсулінорезистентні використовують для схуднення та покращення інсулінорезистентності, але це, звичайно, не єдиний спосіб.

Зважаючи на це, ця дієта є надто обмежувальною, не рекомендуючи споживати цільнозернові, бульби та молочні продукти, що може сприяти зміцненню здоров’я, якщо її не вживати надмірно. Крім того, обгрунтування того, як харчуватися як печерний чоловік, просто не підтверджується науковими доказами. Зрештою, найкраща дієта - це дієта, яка сприяє здоров’ю, збалансована та вписується у ваш спосіб життя. Якщо ви вважаєте, що дієта печерного чоловіка може бути саме такою, спробуйте, але, на жаль, це не чарівна куля, якою вона була розроблена.

PubMed (2017). Дієта палеоліту покращує толерантність до глюкози більше, ніж середземноморська дієта у осіб з ішемічною хворобою серця. [Інтернет] Доступно за адресою: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17583796 [Доступ 28 вересня 2017 р.].

Річард

Річард - випускник біології та менеджер "Здорового життя". Коли він не пише нових статей для сайту, його можуть редагувати, налаштовувати та вдосконалювати вміст, щоб переконатися, що він є якомога кориснішим.