Їдять давні зерна

Старовинні зерна є головними елементами харчування та можуть зменшити ризик розвитку раку

Внесені Ненсі Берк, R.D., Даніель Карсіс, M.S., R.D. та Меліса Шеннон-Хаген, R.D., CSO,
Програма боротьби з симптомами та допоміжна допомога Центру раку U-M Rogel

Вже кілька років термін «давні зерна» стає все популярнішим, і ви, напевно, помічали це в назві багатьох харчових продуктів у продовольчих магазинах. Стародавнє зерно відноситься до зерна, яке висаджували та збирали без змін протягом сотень років і більше. Сюди входять камут, амарант, фарро та тефф, і вони заслуговують на всю увагу. Вони є сильними елементами харчування, особливо багатими фітохімікатами, вітамінами, мінералами та клітковиною. Усі ці властивості корисні для зменшення ризику раку, а також для серцево-судинних захворювань та ризику діабету та потенційно додають довголіття в житті людини.

Але стародавні зерна - це не єдине цільне зерно, яке забезпечує ці переваги для здоров’я.

Звичайні повсякденні цільні зерна, такі як пшениця, овес, ячмінь, коричневий рис та багато інших, також забезпечують ці переваги. Насправді, з’їдаючи 6 унцій. цільнозернових продуктів щодня може зменшити ризик розвитку раку прямої кишки на 15-20%.

Тож як ви знаєте, які зерна мають найбільшу харчову користь?

Візьміть окуляри і починайте читати етикетки на упаковці. Шукайте слово "ціле", наприклад, 100% цільної пшениці або 100% цільного зерна. Це гарантує, що зерно містить усі три шари поживних речовин, а не лише ендосперм, який ви знайдете в рафінованих зернах. І слідкуйте за порожніми обіцянками, такими як «багатозерновий», «семизерновий» та «висівки», оскільки ці терміни не означають, що продукт цільнозерновий.

Після вирішення питання читання етикеток, не забудьте пам’ятати, що сорт є ключовим для отримання максимальної вигоди від ряду поживних речовин, що містяться в цільних зернах. Вийдіть за межі цільної пшениці та коричневого або дикого рису та спробуйте деякі інші цільні зерна.

Кожне з цих "древніх" зерен упаковує свій власний щільний поживний елемент:

Кіноа (KEEN-wah):
Хоча кіноа технічно насіння, воно використовується як цільне зерно. Це хороше джерело білка і містить магній, цинк, фолат та залізо. Це «зерно» швидкого приготування з горіховим смаком, але перед готуванням його важливо добре промити, щоб видалити гірку сполуку, яка захищає насіння від птахів та комах. Він забезпечує 6 г білка і 3 г клітковини на 1 склянку сухої порції.

Фарро:
Це старовинне зерно популярне в Італії і насправді являє собою групу зерен, до складу якої входять спельта, еммер та лимец. На смак він дещо нагадує більш світлий коричневий рис із загальним горіховим смаком та більш легким відтінком вівса. Він добре працює у салатах та різотто, містить 7 г білка та 3 г клітковини на ¼ склянки сухої.

Камут:
Це давнє зерно важко переварити, тому воно непогане, з яким можна експериментувати. Він має насичений, здобний смак і легко засвоюється. Його вміст білка високий - 7 г на 1 склянку сухої порції та 4 г клітковини.

Амарант:
Це повноцінний білок, на відміну від інших зерен, і забезпечує залізо, магній, цинк, кальцій і фосфор. Він має горіховий смак і добре працює в салатах або як безглютенове борошно в кулінарії. ¼ склянки сухих порцій забезпечує 6,5 г білка та 3 г клітковини.

Тефф:
Тефф, який походить з Ефіопії, - це нова тенденція у стародавніх зернах. Він має горіховий смак і хрустку консистенцію, яка добре працює у хлібобулочних виробах завдяки розміру маку. Він забезпечує більше кальцію, ніж інші зерна, і забезпечує більше 6 г білка та 4 г клітковини на 3/4 склянки.

Ячмінь:
Очищений ячмінь - це справжнє цільне зерно, але на відміну від інших рафінованих зерен, його рафіновані сорти, включаючи перлинні або без лушпиння, все ще зберігають багато поживних речовин, включаючи клітковину. Наприклад, лущений ячмінь містить 6 г білка проти 3 г у перловому ячмені. Доведено, що це зерно знижує рівень холестерину та бореться з діабетом і має 6 г протеїну на 1 склянку порції (сухе).

Це лише деякі з багатьох здорових цільнозернових злаків, які ви можете попрацювати, щоб включити у свій раціон, щоб отримати користь для здоров’я. Якщо вас це не цікавить, спробуйте овес, гречку, булгур, ягоди пшениці, кукурудзяну крупу, фріке, цільне жито або коричневий та дикий рис.