Продукти з високим вмістом жиру, білка та вуглеводів

елітні

Більшість з нас хочуть харчуватися здорово, але не всі з нас знають, що це означає. Які продукти є хорошими джерелами білка? У чому різниця між рафінованими зернами та цільними зернами? Чому ми повинні включати жири в наш щоденний режим харчування? Читайте далі, щоб дізнатись!

Джерела поживних речовин

З такою великою кількістю варіантів харчування може бути важко підтримувати збалансовану дієту, одночасно харчуючись різноманітними стравами. Давайте подивимось на різні джерела поживних речовин, які містять здорові значення жиру, білка та вуглеводів.

Хоча жир містить удвічі більше калорій, ніж зерна та білки, він є необхідною поживною речовиною, яка відіграє багато важливих ролей. Жир допомагає засвоювати жиророзчинні вітаміни (A, D, E та K), є будівельним матеріалом для жирних кислот омега-3 та омега-6 та є джерелом палива. Він також може регулювати температуру тіла, ізолювати наші органи, стабілізувати рівень цукру в крові та сприяти згортанню крові.

Існує два основних типи жирів: насичені та ненасичені. Насичені жири, як правило, тверді при кімнатній температурі і природно містяться в багатьох продуктах харчування, більшість з яких - тваринні джерела. Прикладами є баранина, свинина, яловичина, птиця зі шкіркою, масло та сир. Ці типи жирів можуть підвищити рівень холестерину в крові та збільшити ризик серцево-судинних захворювань. Ненасичені жири зазвичай є рідиною кімнатної температури. Вони містяться в основному в рибі, авокадо, маслинах, волоських горіхах та рослинних оліях, таких як сафлорова, ріпакова, оливкова та соняшникова. Коли ненасичені жири вживаються частіше, ніж насичені, ви можете спостерігати покращення рівня холестерину в крові.

Білок

Білки необхідні кісткам, м’язам, шкірі та крові. Вони також допомагають виробляти ферменти, гормони та вітаміни. Вони роблять все це, забезпечуючи калорії (енергію), а також вітаміни групи В, вітамін Е, залізо, цинк і магній. Вітаміни групи В допомагають організму вивільняти енергію, сприяють створенню еритроцитів і тканин і відіграють певну роль у роботі нервової системи. Залізо використовується для перенесення кисню в крові.

Великі тваринні джерела білка включають курку, індичку, тунця, яловичину та тилапію. Рослинні джерела білка включають темпе, горіхи, насіння, сочевицю, боби та лободу. Є й інші м’ясні джерела, такі як йогурт, горіхове масло, овес, яйця та сир, які є чудовими варіантами білка.

Хорошою ідеєю буде змінювати джерела білка та вибирати морепродукти принаймні двічі на тиждень. Лосось, форель та оселедець - чудові варіанти, багаті протизапальними жирними кислотами омега-3. Переходьте на ніч без м’яса, вибравши в якості основного джерела білка квасоля, горох або соєві продукти. Спробуйте перекусити горіхами для додаткового збільшення білка між прийомами їжі.

Зерна

Зерном називається будь-яка їжа, виготовлена ​​з пшениці, рису, вівса, кукурудзяної крупи, ячменю або іншого зернового злаку. Існує дві підгрупи зерен: цільні та рафіновані. Цілісні зерна не були перероблені і містять цілі зерна зерна. Приклади цільного зерна включають цільнозернове борошно, булгур, вівсянку, цільну кукурудзяну крупу та коричневий рис. Очищені зерна подрібнено. Це процес, при якому висівки та зародки були видалені. Фрезерування видаляє харчові волокна, залізо та багато вітамінів групи В, що містяться в зернах, природно. Приклади рафінованих зерен включають біле борошно, білий хліб та білий рис.

Ми отримуємо багато поживних речовин із цільних зерен, які допомагають регулювати вагу, проблеми з травленням та допомагають зменшити ризик серцевих захворювань. Харчові волокна, які містять цільні зерна, також забезпечують відчуття насичення з меншою кількістю калорій. Зернові продукти, збагачені фолієвою кислотою, особливо важливі для вагітних або бажаючих завагітніти, оскільки фолієва кислота допомагає запобігти дефектам нервової трубки. Принаймні половина зерен, які ми споживаємо щодня, повинні складати цільні зерна.

Автор Сара Бруннер, RDN, CD; Елітні спортивні клуби Зареєстрований дієтолог

Сара сертифікована з питань харчової алергії/непереносимості та консультування з питань харчування, Академія харчування та дієтології; має сертифікат з дієтології з Університету Маунт Мері; і ступінь бакалавра освіти та математики в Університеті Вісконсина - Ла Кросс.