Їжа з макросами: день у житті

З тих пір, як мої публікації про мої макроси почалися місяцями тому, питання почали надходити. Потім, відповівши на кілька запитань і розмістивши повідомлення про мій макро-спосіб життя (так, я сказав “спосіб життя”, НЕ “дієта”), питання насправді почали литися! Серед усіх запитів найпоширенішим був візуальний приклад того, як саме виглядає день у житті. ЯК я (і ви) насправді перекладаю принципи цього способу харчування в те, що їсти.

Мене попросили зробити новину на цю тему для місцевої станції та зрозуміли, що кращий спосіб викладати, ніж ТОЧНО показати, як виглядають мої страви. Оскільки я на Facebook ЖИВ сегмент, ви також можете дивитись його. Так ... люблю технології. Клацніть ТУТ, якщо хочете переглянути. Він довгий (але надзвичайно симпатичний, бо Кэш прийшов допомогти!) ... так що якщо ви не хочете дивитись і хочете повну розбивку що і як, просто продовжуйте читати ...

Отже, ми вже висвітлювали основи макросу, як харчуватися в моєму попередньому дописі. Клацніть ТУТ, якщо ви хочете його прочитати. Але щоб швидко підвести підсумки, перш ніж ми дійдемо до “м’яса та картоплі” поста (каламбур), давайте поговоримо про те, що таке макро дієта. Ну, це насправді не дієта як така, але це найкращий спосіб уточнити дієту за власними потребами та потребами. Я ВСЕ ВСЕ вуглеводний цикл, КРІС ВСЕ ДОСЛІДЖЕНИЙ вуглеводний цикл, але ми фактично підняли вуглеводневий цикл на інший рівень, відстежуючи щоденне споживання макроелементів під час їзди на вуглеводах.

Просте і просте його є те, що воно є НЕ "Чисте харчування", але це також не "нечисте харчування". Чисті дієти вимагають ТІЛЬКИ їсти продукти зі «здорового» списку, і позбавлення - це назва гри. Більшості людей важко дотримуватися цього, включаючи і мене самого. Однак ідея плану, заснованого на макросі, полягає в тому, що жодна їжа не є обмеженою, але замість цього ми відстежуємо наші білки, вуглеводи та жири кожного дня, поки не досягнемо цільових показників макроелементів. Отже, якщо я хочу пампушку, я з’їдаю пампушку. Але я знаю (завдяки MyFitnessPal) точну розбивку макроелементів цієї пампушки (з високим вмістом жиру та вуглеводів) і відповідно планую на решту дня.

Звідси виникає питання: "Це простіше чи складніше, ніж чисте харчування?" Хоча частина їжі легша (адже давай… дозволяти собі піцу раз у раз набагато простіше, ніж говорити, що ніколи не можна їсти її знову), фактична частина обчислення складніша і набагато нудніша. Я випадково люблю математику, і люблю ласощі ... так що це мрія (зефіру) для мене здійснилася. Якщо ви не надто захоплені математикою - як Кріс, - існує безліч додатків, які можуть вам допомогти. І ... Я обіцяю, практика робить досконалим! Продовжуйте намагатися, і ви ВІДБИТЕ це!

Гаразд, так до мого зразкового дня. Ціль цього дня для мене - 120 г білка, 250 г вуглеводів і 50 г жиру. Хоча це і є мій нижчий день вуглеводів, він насправді має чудово збалансовані макроси для пересічної людини (близько 50% вуглеводів, 25% білків, 25% жиру). Я не кажу, що це правильно для вас, просто наведіть приклад. Я поділюсь інформацією внизу цього допису про те, як ви можете розрахувати свої власні потреби в макроелементах, але ось невеличка розбивка того, як саме виглядав один із моїх останніх днів.

Харчування 1 (кожен день для мене, не жарт) складається з протеїнового коктейлю (1 совок) та бару мрії Зефір. Starbucks повинен надіслати мені безкоштовні MDB на все життя з усіма рекламними акціями, які я їм даю. 😉 Ха!

Ця їжа містить 25 г білка, 49 г вуглеводів, 5 г жиру. Оооо, давайте трохи порахуємо тут і віднімемо ті макроси з моїх макросів, з яких я почав - пам’ятайте, вони становили 120 г Р, 250 г С і 50 г F. Після їжі 1 у мене залишилось 95 г Р, 201 г С і 45 г F мій банк макросів. Ви стежите, як я це роблю? Легко!

Гаразд, тепер прийом їжі 2. Через кілька годин я з’їдаю 5,3 унції нежирного простого грецького йогурту, 1 склянку полуниці, укомплектовану 1/4 склянки найкращої граноли з низьким вмістом жиру KIND (бананові горіхові скупчення).

У цій їжі 18г Р, 37г С і 2г F. Повертаючись до математичного класу тут ... віднімаючи ці цифри з мого макробанку, тепер у мене залишається 77г Р, 164г С і 43г F на решту дня.

Далі одне з моїх улюблених зручних страв - 1 склянка макаронних виробів з коричневого рису з 3 унціями нежирної меленої індички, 1/4 склянки маринари та 1 1/2 склянки пропареної брокколі, щоб я напоїв мене. Цю їжу настільки легко приготувати, якщо у вас є заздалегідь підготовлені макарони з коричневого рису та мелена індичка, як ми любимо робити.

У моїй досконалості макаронних виробів 26 г P, 52 г C та 3 g F. Банк макросів, віднімаючи ці цифри, зараз становить 51 g P, 112 g C та 40 g F.

Рано вдень я з’їм ще трохи м’яса та овочів - цього разу з рисом - щоб мій голод був мінімізованим, а рівень цукру в крові стабільним. Ця їжа - це 3 1/2 унції курки на грилі, 1/2 склянки жасминового рису, 1 унція соусу теріякі та деякі змішані овочі.

У цій їжі є 25 г Р, 34 г С і 3 г F. Після скошування цього за 3 секунди (добре, я не такий швидкий) у мене залишається 26 г Р, 78 г С і 37 г F на день.

Тепер ви помітите, що більшу частину дня я йшов із наднизьким вмістом жиру. Так, я це знаю ... і це НЕ СПОСІБ робити підрахунок макросів, це МОЙ спосіб зробити це. Я роблю це, тому що хочу покласти свій жир і пристойну кількість вуглеводів на свій останній прийом їжі протягом дня. Я знаю, що, зберігаючи ці макроси на ніч, я можу насолоджуватися ідеально розрахованою, запланованою їжею.

І моя страва для індульгенції - це… вафлі Eggo з арахісовим маслом без глютену. Так ... я серйозно. Хлопчик у мені ніколи не піде. Я законно лижу кожного. неодружений. пляма ... з цієї плити.

Якщо бути точним, ця їжа складається з 3 вафлі Eggo без глютену, 3 столових ложок натурального кремезного арахісового масла, 1/8 склянки чистого кленового сиропу та 1 жирного сиру моцарели. Макроси для небес на тарілці - 26 г P, 78 г C і 37 г F… Це ТІЛЬКИ те, що залишилося у мого макробанку ! Бінго, банго, бонго, дитина. Підводячи підсумок, я помістив все це в одну зручну для вас графіку для друку:

Зараз у повній прозорості я рідко закінчую денний проміжок. Це трапилося чудово, але зазвичай я маю на 1 грам більше або менше на кожному з макросів. Спробуйте і запасіться терпінням до себе. Я пам’ятаю, що на початку буквально до обіду я перевищив свою кількість вуглеводів… тому що я досі не з’ясував рівноваги та правильного способу розподілу своїх макросів. З часом я відчуваю, що стала макро-королевою, і ти теж можеш!

А тепер про той калькулятор макросів для тих з вас, хто хотів би поспіхувати зі мною і почати обчислювати макроси ... і їсти вафлі з арахісового масла на ніч. 😉 Це макрокалькулятор, до якого я скеровував людей (клацніть ТУТ), але також моя добра подруга Корі Бейкер щойно випустила на своєму сайті макрокалькулятор, який, можливо, ви захочете перевірити. Перевірте це ТУТ.

Тепер, коли я зголоднів нас усіх, давайте закінчимо цей щоденник і поїдемо смачні, поживні та, можливо, поблажливі макроси.

Обійми та (шоколадні) поцілунки,

І натисніть ТУТ для GMAZ Facebook Live Segment, якщо ви пропустили його вище. 😉

Привіт . Я займаюся катанням на вуглеводах з минулого року (через книгу “Екстремальна трансформація”) і нещодавно розпочав підрахунок макросів. Хайді згадує 50% c 25% p і 25% f є сприятливим розділенням для високоуглеводних днів. Цікаво, який її розкол на дні з низьким вмістом вуглеводів . заздалегідь велике спасибі!

Опс жаль, що я побачив нижче відповідь Джессіці:) Я вже розрахував для себе розділення, просто хотів зробити порівняння:)

Хайді, ти згадала про 120 г білка, 250 г вуглеводів і 50 г жиру - це твої макроси для дня з низьким вмістом вуглеводів. Як вони виглядають у день з високим вмістом вуглеводів? Як би виглядали макровідсотки у вищий день вуглеводів?

Привіт Джессіка! Щодо відстеження макросів, макроси/відсотки кожної людини відрізняються залежно від їх біометрії та цілей, і вони змінюються в міру того, як хтось просувається до своїх цілей. Відстеження макросів - річ дуже індивідуальна. Додаток Кріса і Хайді, програма TRANSFORM, пропонує вам індивідуальну макропрограму та програму тренувань, і вона адаптується у міру просування до ваших цілей. Якщо ви хочете дізнатись більше про цей варіант, перейдіть сюди: http://thetransformapp.com Це чудово! Або в цій публікації також є посилання на калькулятор макросів. Сподіваюся, це допоможе! 🙂

Я багато читав про відстеження макросів і вирішив записати свою їжу в додаток MyFitnessPal. Я помітив, що споживання цукру у мене трохи високе, і це було ще до того, як записатись на вечерю! Чи повинен мене турбувати рівень цукру при відстеженні макросів?

Привіт Лізо: Так, ми завжди повинні стежити за споживанням цукру, і ми хотіли б, щоб більшість цукру отримувалась із природних джерел (фруктів тощо). Якщо ви набираєте кількість вуглеводів і вибираєте здорові варіанти у 80% випадків, вам слід піти! 🙂

Привіт, як ти обчислюєш, скільки вуглеводів ти маєш щодня?

Привіт, Мелісо! У цій публікації є посилання на калькулятор макросів, і воно може допомогти вам з’ясувати, скільки грамів кожного макросу потрібно з’їдати щодня. Перевір! 🙂

Чи їсте ви той самий макрос, що розпадається у дні тренувань, як і в нетренувальні дні? Цікаво, чому такі вуглеводи? Це лише для людей, які піднімають? Спасибі!

Привіт Емілі: Хайді змінює свої дні залежно від днів тренувань. Вона дотримується графіка дня з високим вмістом вуглеводів та дня з низьким вмістом вуглеводів на основі своїх цілей. І так, високий вміст вуглеводів базується на її графіку тренувань/цілях. Що найкраще підходить для кожної людини, макро-мудро, може бути самим різним. Тіло кожної людини може по-різному реагувати на різні комбінації макросів. Сподіваюся, це допоможе! 🙂

Що робити, якщо я не з'їм перший прийом їжі протягом 30 хвилин після пробудження? Я іноді прокидаюся рано або тренуюсь перед роботою ...

Привіт Alecia: Не проблема! Отримайте кілька чудових порад щодо структурування їжі тут: http://heidipowell.net/10556. Сподіваюся, це допоможе! 🙂

Щиро дякую за цей пост! Це змушує мене думати, що я справді можу це зробити зараз і зробити це способом життя, а не просто “дієтою”. Раніше я був настільки одержимий лише вживанням цільної їжі (що добре до певної міри), але я збивався б на себе, коли їв щось "ПОГОРЕ", як булочка з корицею. Мені подобається, як ця стаття та підрахунок макросів дають мені нову перспективу та взаємозв’язок з їжею, тому зараз я намагаюся не бути прихильним до себе, якщо час від часу хочу батончик з корицею, я можу просто вписати його в свої макроси! Таке полегшення, і це спрацьовує. Я худну і не покладаюсь на їжу, яку я звик монети, як “погану”.

Я постійно переглядаю публікації, які можуть принести користь
я. Спасибі!

Цей план харчування виглядає чудово. Це мене як би засмучує. Я працюю в додатку для трансформації і не маю ніде поблизу цих макросів, і досі не втрачаю. Я займався 5-7 днів на тиждень по 60-90 хвилин. Рівень трансформації 2 дуже схожий на те, що я робив 2 роки, але через 70 днів я втратив всього 3 кг. У мене сьогодні чоловік ховав накип. Я просто не можу більше це бачити. Мені цікаво, чи не отримаєте ви, як тільки отримаєте, останніх впертих 15-20 фунтів на все життя?

Дякуємо за ваш коментар! Програма кожної людини відрізняється залежно від її біометрії, тренувань та цілей, і втратити ці останні вперті кілограми може бути важче. Але це можливо! І пам’ятайте, що під час тренування ви замінюєте жир м’язом, тому шкала може не бути справжньою картиною того, що відбувається. Ви регулярно проводили вимірювання? Сфотографувати прогрес? Введення вашого прогресу в програму, щоб вона могла запитати вас про коригування, коли це необхідно? Я знаю, що Хайді наклала на м’язи 10-15ish + (я не пам’ятаю фактичну кількість), тому її вага на вазі вища, ніж до того, як вона розпочала тренування з фігури. Надішліть відповідь, і ми продовжуватимемо з’ясовувати це! 🙂

Сподіваюся, ви можете мені допомогти!

Привіт Се: Вітаємо з втратою 11 фунтів - це чудово! Здається, ви точно на правильному шляху для досягнення своїх цілей. У цій публікації є чудовий калькулятор макросів, і він може допомогти вам з’ясувати ваші числа макросів: http://heidipowell.net/10990. Що стосується розподілу ваших макросів протягом дня, ви можете робити це будь-яким способом, який вам найбільше підходить, і вам не потрібно розподіляти їх рівномірно між кожним прийомом їжі. А новий додаток Кріса і Хайді, Трансформуйся з Крісом і Хайді (http://thetransformapp.com), може визначити ваші цифри для вас, а також запропонувати повністю налаштовану програму харчування та тренувань (і ви також можете зробити власну програму тренувань ). І ваш план буде змінюватися в міру того, як ви просунетесь до своїх цілей, тому вам не потрібно нічого з’ясовувати! Ваш перший тиждень безкоштовний, якщо ви хочете його перевірити. Якщо ні, перевірте калькулятор макросів у посиланні на повідомлення, яким я поділився, і перейдіть звідти. Ви можете це зробити! 🙂

Гей, команда Пауелл
Я вже 3 тижні підраховую макроси! Люблю це!
Проте я намагаюся щодня задовольняти свою кількість білка.
На даний момент я тренуюся 4 рази на тиждень, і я поволі починаю відчувати навантаження на своє тіло через недостатнє вживання білка. Ви знаєте, нам вже не 26! (Майже 37! 🙈)
Я хочу знати, чи можу я і коли вживати білок казеїн. Я прочитав, що краще використовувати між їжею та перед сном, як білок Whei, який слід приймати після тренування.
Будь-які поради чи пропозиції були б чудовими!
Спасибі

Привіт Ліз: Ви можете використовувати будь-які білкові порошки, які вам подобаються. Загалом, Кріс і Хайді рекомендують нежирні порошки з низьким вмістом вуглеводів із приблизно 20 грамами білка/порція, але знову ж, використовуйте те, що вам подобається, що допоможе вам отримати цей білок. 🙂