Їжа, яку слід їсти щодня

Дотримання повноцінної дієти життєво важливо для вашого здоров’я, але існує так багато дієт, тенденцій та примх із суперечливими рекомендаціями, що важко зрозуміти, що насправді найкраще для вас та вашої родини. Ці свіжі продукти наповнені варенням життєво важливими поживними речовинами та мають науково доведену користь для здоров’я, включаючи зниження ризику раку та серцевих захворювань, зниження рівня холестерину тощо. Ці інгредієнти є необхідними будівельними елементами для здорового харчування і їх легко можна включити у ваші улюблені рецепти сніданку, вечері та всього іншого.

Темний шоколад

Харчуватися здорово не означає, що ви не можете задовольнити своїх ласунів. Чорний шоколад має багато дивовижних переваг для здоров’я, якщо його вживати в помірних кількостях. На додаток до підвищення настрою, поліпшення роботи мозку та зниження рівня стресу, темний шоколад може допомогти знизити кров'яний тиск, запобігти діабету або боротися з ним, знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера та зменшити ризик інсульту.

Авокадо

Тост з авокадо був однією з найгарячіших харчових тенденцій 2010-х років з поважної причини: авокадо - це паливо, щільне у поживних речовинах, щоб почати ваш день. Вони насичені клітковиною, що робить їх чудовими для травлення та мононенасиченими жирами, що може зменшити ризик серцевих захворювань. Авокадо також допомагає організму засвоювати інші жиророзчинні поживні речовини, тому вони чудово підходять для поєднання з іншими продуктами, багатими вітамінами, або вживаються з добавками, такими як риб'ячий жир.

Жирна риба

Американська асоціація серця рекомендує їсти дві порції риби - особливо жирної - на тиждень. Жирна риба, така як лосось, тунець і сардини, є найкращим джерелом двох з трьох найважливіших омега-3, зменшують ризик розвитку очних захворювань, знижують тригліцериди в крові, знижують артеріальний тиск і знижують ризик серцевих захворювань та інсульту . Жирна риба - це їжа, яка бореться із запаленням і є чудовою заміною вашому раціону переробленого м’яса, червоного м’яса та інших запальних продуктів.

Хоча вони багаті дієтичним холестерином, яйця містять поживні речовини, які насправді можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань, роблячи їх білком, здоровою для серця їжею. Повне необхідних поживних речовин, які підтримують зір і допомагають зберегти пам’ять, яйця можна готувати найрізноманітнішими способами в будь-який час доби. Вони також є чудовою базою для використання залишків.

Брокколі

Сподіваємось, життєвий урок, який ви отримали від батьків, - це з’їсти свою брокколі. Цей хрестоцвітний овоч сімейства капустяних багатий вітамінами, клітковиною та антиоксидантами, а також сполукою, яка значно підвищує здатність організму захищати від раку.

Кориця

Використання приправ для приправлення їжі щодня також може мати користь для здоров’я. Кориця - популярна пряність, яку можна вкласти у все: від домашніх кавових напоїв до випічки та затишних рецептів чилі. Кориця може знизити рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу, а також знизити високий рівень холестерину в крові та тригліцеридів.

Прекрасним способом включити корицю у свій щоденний раціон є посипання нею рясних вівсяних пластівців зі здоровим для серця сніданком. Овес може допомогти знизити рівень холестерину і містить багато клітковини, що допомагає вам почувати себе ситими. Ви також можете вбрати вівсянку з улюбленими в сезон продуктами, такими як ягоди або банани.

Часник

Доведено, що часник ще одна поширена приправа до страв з усього світу знижує рівень холестерину та тригліцеридів і допомагає захистити від серцевих захворювань. Переваги включають захист від певних інфекцій та застуди, а часник може навіть зменшити набряк та запалення від вугрів. Він також має протизапальні властивості, які можуть уповільнити його прогресування.

Оливкова олія

Оливкова олія - це основна комора, яка протизапальна, може допомогти контролювати рівень цукру в крові та може зменшити ризик діабету 2 типу. Це також може знизити ризик серцевих захворювань, інсульту, раку чи інших хронічних захворювань. Приготування їжі на оливковій олії також було пов’язано з боротьбою зі зниженням функції мозку від старіння.

Ягоди

Полуниця, ожина та малина технічно не є ягодами - але ці суперпродукти мають один з найвищих рівнів антиоксидантів серед будь-яких свіжих фруктів. Вони наповнені вітамінами, мінералами, клітковиною та фітохімікатами і можуть захистити від раку, серцевих захворювань та нейродегенеративних захворювань. Щоб заощадити в продуктовому магазині, скористайтеся замороженим замість свіжого. Вони дешевші, але такі ж поживні та мають довший термін зберігання, тому їх можна легко включити у рецепти смузі.

Цитрусові

Цитрусові, такі як лимони, лайми, грейпфрути та апельсини, є майже синонімом вітаміну С, який життєво важливий для здорової шкіри та кісток, а також для здорової імунної системи. Цитрусові також є одним з найкращих продуктів для ваших очей, запобігаючи або затримуючи певні захворювання очей. Вони також містять багато інших поживних речовин, які можуть поліпшити здоров’я органів травлення, захистити від діабету та запобігти або затримати серцеві захворювання, артрити та деякі види раку. U

Хоча цитрусові відомі високим вмістом вітаміну С, ківі та апельсини насправді мають однакову кількість вітаміну. Середній ківі має майже ті самі міліграми на порцію вітаміну С, що і середній апельсин, тому унцію за унцію вони отримують більше. Ківі також надає багато переваг для здоров'я органів травлення, імунітету та метаболізму. Вони можуть допомогти симптомам синдрому подразненого кишечника та інших розладів шлунково-кишкового тракту, що робить їх одним з найкращих продуктів для вашого кишечника.

Чорні боби

Чорна квасоля є чудовим джерелом клітковини і допомагає знизити рівень холестерину. Вони також наповнені багатьма іншими важливими поживними речовинами, такими як цинк та мідь, які чудово підходять для здоров’я очей. Чорна квасоля також пов'язана зі зниженим ризиком багатьох проблем зі здоров'ям, таких як рак, ожиріння, діабет та серцево-судинні захворювання.

Морква

Морква, яка чудово підходить для здоров’я очей, - це не просто харчовий міф. Морква, а також інші апельсинові продукти, такі як солодка картопля, диня та гарбуз, містять вітамін А, необхідну поживну речовину для гарного зору. Вони також багаті сполуками, які можуть зменшити ризик раку та серцево-судинних захворювань. Цей універсальний овоч ідеально підходить для ваших улюблених рецептів занурення.

Ви горіхи, якщо не включаєте горіхи у свій щоденний раціон. Горіхи є чудовими джерелами корисних жирів, білків, калію, магнію та деяких інших необхідних мінералів. Високе споживання горіхів також пов’язане з уникненням збільшення ваги та ожиріння. Волоські та грецькі горіхи підтримують здоров’я очей та протизапальні, тоді як мигдаль, волоські, арахіс та інші горіхи знижують рівень холестерину та захищають ваше серце.

Цільного зерна

Вуглеводи часто демонізують, але вживання занадто багато вуглеводів або їх занадто мало може зашкодити вашому здоров’ю. Цілісні зерна, такі як коричневий рис, лобода та вибрані хлібці та макарони, забезпечують такі поживні речовини, як клітковина та омега-3 жирні кислоти, які життєво важливі для здоров'я органів травлення, допомагають знизити рівень холестерину, підтримують стабільний рівень цукру в крові та допомагають запобігти утворенню дрібних згустків крові . Вони також містять фітохімікати та необхідні мінерали, які можуть захистити від деяких видів раку.

Листова зелень

Листова зелень, така як шпинат або капуста, містить вітаміни А, С, Е і К, клітковину, залізо, магній, калій і кальцій. Вони допомагають захистити кістки від остеопорозу, зменшують ризик серцевих захворювань, запобігають запальним захворюванням та знижують ризик раку шлунка, молочної залози та шкіри. Вони допомагають травленню і мають низьку калорійність, що робить їх одним з найкращих продуктів для схуднення.

Яблука

У старій приказці «яблуко на день тримає лікаря подалі» є в чомусь правдивим. Незалежно від сорту яблук, який ви віддаєте перевагу, фрукти є хорошим джерелом клітковини, вітаміну С та інших поживних речовин, які можуть зменшити запалення, знизити рівень холестерину, знизити ризик діабету 2 типу та зменшити ризик різних видів раку.

Гриби

Гриби використовувались як ліки протягом тисячоліть. Хороше джерело вітамінів групи В, мінералів, калію та антиоксидантів, таких як селен, гриби не містять жиру та мають низький вміст натрію. Вони можуть допомогти контролювати високий кров'яний тиск, і їх досліджують на предмет різних антиоксидантних, протизапальних та протипухлинних ефектів.

Імбир

Імбир можна приймати всередину у різних формах, включаючи свіжий, сушений або заспокійливий чай, для лікування розладу шлунка, діареї, хвороби руху, нудоти та артрозу. Імбир має протизапальні, противиразкові та антиоксидантні властивості, і його досліджують щодо його здатності лікувати артрит, респіраторні захворювання тощо.

Каєнна

Кайен - основна пряність у різних кухнях, включаючи мексиканську, каджунську та креольську. Незважаючи на те, що вони не найгостріші у світі, кайенський перець містить капсаїцин, який не тільки дає їм тепло, але й може полегшити біль. Капсаїцин допомагає зменшити виразку, обмежуючи ріст бактерій, що викликають виразку, зменшуючи надлишок шлункової кислоти та збільшуючи кровотік. Він також діє як антиоксидант і може допомогти запобігти бактеріальним інфекціям, а також допомогти запобігти або лікувати емфізему.

Куркума

Якщо ви любите каррі та іншу ситну комфортну їжу, вам пощастило. Яскрава жовта спеція куркума має протизапальні властивості, які можуть допомогти проти хвороби Альцгеймера, хвороби Крона, ревматоїдного артриту, діареї, кислотного рефлюксу та інших захворювань.

Насіння льону

Ще одним хорошим джерелом омега-3 жирних кислот є насіння льону, яке також містить багато клітковини. Льняне насіння може поліпшити стан травлення та полегшити запор. Це також може допомогти знизити загальний рівень холестерину в крові та рівень "поганого" холестерину, що може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань. Мелене насіння льону можна змішувати з йогуртом, крупами, хлібобулочними виробами тощо, а також чудово замінює випічку, якщо у вас немає яєць або ви хочете зробити веганський рецепт.

кунжутну масло

Кунжутне масло - ще один здоровий варіант кулінарної олії, виготовлений з кунжутного насіння. Він має антиоксиданти та сильні протизапальні властивості і пов’язаний із зниженням високого рівня холестерину, зниженням ризику атеросклерозу та затримкою появи серцево-судинних захворювань.

Йогурт

Йогурт багатий на білок і є одним з найкращих джерел як кальцію, так і вітаміну D. Йогурт також полегшує організму засвоєння поживних речовин, включаючи кальцій, цинк і магній. Пробіотики, корисні бактерії йогурту, також можуть допомогти контролювати вагу, зменшити запалення та запобігти таким захворюванням, як діабет 2 типу, синдром подразненого кишечника, хвороба Крона, виразковий коліт та ревматоїдний артрит.

Нут

Також відомий як квасоля гарбанцо, нут є бобовим, пов’язаним з арахісом та квасолею. Вони є чудовим джерелом вуглеводів, білків, клітковини та вітамінів групи В, що робить їх чудовою основою для смачних вегетаріанських рецептів. Нут може допомогти запобігти розвитку багатьох хронічних захворювань, включаючи діабет, хвороби серця та ожиріння.

Кава

Любителі Starbucks та шанувальники Данкіна можуть радіти, адже пити каву корисно для вашого здоров’я - поки ви уникаєте тонн зайвого цукру та нездорових вершків. Кава містить антиоксиданти та інші речовини, які можуть зменшити внутрішнє запалення та захистити від таких захворювань, як хвороба Альцгеймера, Паркінсона, діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання, включаючи серцевий напад, серцеву недостатність та інсульт.

Незалежно від того, чи віддаєте ви перевагу зеленому, чорному або улуну, чай має протизапальні властивості та багатий антиоксидантами, які можуть допомогти протидіяти серцевим захворюванням та деменції. Існує також безліч різновидів з низьким або невеликим вмістом кофеїну, ідеально підходить для ковтків вночі або для заспокоєння розладу шлунку.

червоне вино

Деякі дослідження показали, що помірні кількості всіх видів алкоголю приносять користь вашому серцю, включаючи підвищення рівня "хорошого" холестерину та зниження ризику діабету. Червоне вино, зокрема, має антиоксиданти, включаючи ресвератрол, який міститься в шкірці винограду. Це допомагає запобігти пошкодженню судин, запобігти утворенню тромбів і захищає ваші клітини від пошкодження, яке може призвести до раку. Однак такі організації, як Американська асоціація серця, не рекомендують починати пити лише заради потенційних переваг.

Вода

Хоча це технічно не є їжею, вода повинна бути вашим вибором напою. Національна академія наук, техніки та медицини рекомендує 15,5 склянки рідини для чоловіків та 11,5 склянки для жінок на день для належного зволоження. Якщо вода занадто проста на ваш смак, спробуйте для смаку додати цитрусовий сік, свіжу зелень або нарізані огірки. Ось ознаки та симптоми того, що ви вживаєте недостатньо води.