Їжа, яка дасть вам прилив енергії

Чи це те, що в середині дня після падіння енергії змушує вас тягнутися до цієї надзвичайно великої кави або вдарити в торговий автомат, щоб отримати солодкий підйом? Ви намагаєтесь залишатись пильним на зустрічах чи маєте проблеми з фокусуванням на роботі? Багато з нас борються з низьким рівнем енергії через погані звички сну, повсякденний стрес і нескінченні вимоги у повсякденному житті.

Хоча я не можу позбутися вимог повсякденного життя, як зареєстрований дієтолог, я можу допомогти вам вибрати правильні продукти для стабілізації та підвищення рівня енергії, даючи вам мотивацію вирішувати що завгодно. Додаючи у свій раціон лише кілька продуктів, що підвищують енергію, при цьому вилучаючи трохи енергетичних запер, це може надзвичайно змінити ваш день, вашу мотивацію та вашу здатність не спати під час цих довгих робочих зустрічей.

Харчування заради енергії

Підтримка стабільного рівня цукру в крові є запорукою підтримки стабільності енергії. У центрі уваги будь-якої енергетичної дієти є стабілізація рівня цукру в крові, запобігання занадто великим висотам, за якими неминуче слід мінімум. Коли глюкоза в крові падає, ми, як правило, відчуваємо млявість і втому. Саме тоді ми досягаємо швидкого, цукристого виправлення, щоб відновити нашу енергію та рівень цукру в крові, і цикл починається знову. Постійно переслідуючи високий і низький рівень цукру в крові за допомогою солодощів або кофеїну, ми залишаємось виснаженими.

Якщо ви хочете вийти з американських гірок із вмістом цукру в крові, що, в свою чергу, стабілізує вашу енергію, є дуже специфічні продукти, які ви повинні їсти щодня, щоб допомогти. Секрет полягає в вживанні достатньої кількості білка під час кожного прийому їжі, починаючи зі сніданку. Білок перетравлюється довше, сприяючи уповільненню засвоєння будь-якого з’їденого разом з ним вуглеводу. Коли присутній білок, вуглеводи повільно потрапляють у кров, запобігаючи занадто високому рівня цукру в крові або збою. Тип вуглеводів також має значення - деякі швидко всмоктуються і збільшують рівень цукру в крові, а інші надходять у кров повільно, ідеально для постійної енергії. Отже, знаючи це, які продукти ідеально підходять для підвищення енергії протягом дня?

Яйця мають погану репутацію нездорової їжі через високий вміст холестерину, але це абсолютно незаслужено. В яйцях, особливо в жовтку, багато вітамінів групи В, які допомагають енергетичному обміну або виробляють енергію з їжі. Вітаміни групи В також мають вирішальне значення для утворення еритроцитів, які допомагають транспортувати кисень по всьому тілу - необхідному для належної роботи органів.

У яйцях також міститься значна кількість білка - до 8 грамів на яйце. Вони готують дивовижний сніданок, який допомагає підтримувати стійку енергію. Початок дня з одного або двох яєць забезпечить вас достатньою кількістю білка, щоб підтримувати рівень цукру в крові стабільним і енергією високим до обіду.

грецький йогурт

Йогурт у грецькому стилі - ще один дивовижний варіант сніданку з точно потрібною кількістю білка. Він містить значно більше білка, ніж традиційний йогурт, до 15 грамів на порцію. Білок в йогурті може допомогти підтримувати рівень цукру в крові протягом дня, саме тому він робить чудовий сніданок для тих, хто бореться з енергією.

Але є одне застереження щодо йогурту - він може містити багато цукру. Якщо ви стурбовані рівнем енергії, вживання йогурту з високим вмістом цукру, навіть якщо він містить білок, матиме протилежний ефект, який ви плануєте. Натомість обов’язково вибирайте простий йогурт без додавання цукру та підсолоджувачів. Якщо простий йогурт для вас занадто кислий, сміливо додайте трохи ягід або улюблених фруктів, щоб підсолодити його.

В ідеалі вибирайте йогурт, що містить трохи жиру, або з 2% молока, або з незбираного молока. Жир в йогурті допоможе зменшити апетит, оскільки жир перетравлюється довго, забезпечуючи стійку енергію, тому до обіду ви не голодуєте.

Квасоля

Квасоля всіх сортів є поживною силою. Вони містять значну кількість білка і правильний тип повільно засвоюваних вуглеводів, які допоможуть вам підтримувати енергію протягом дня. Квасоля також наповнена вітамінами та мінералами, що використовуються в енергетичному обміні, такими як залізо, магній, кальцій, калій та вітаміни групи В.

Правильний баланс білка та вуглеводів у квасолі дозволяє повільно засвоювати їх, запобігаючи стрибкам та збоям цукру в крові. Залізо в квасолі має вирішальне значення для здорових еритроцитів, які доставляють кисень для енергії до всіх тканин вашого тіла. Залізо також використовується у виробництві енергії. Такі мінерали, як магній, кальцій і калій, важливі для енергетичного обміну. І нарешті, вітаміни групи В допоможуть ефективно використовувати вашу їжу для отримання більше енергії.

Цільного зерна

Цільнозернові злаки є прекрасним джерелом вітамінів групи В, клітковини та вуглеводів. Хоча вуглеводи можуть підвищувати рівень цукру в крові, високоякісні складні вуглеводи можуть забезпечувати стійку енергію протягом дня. З іншого боку, прості, або рафіновані вуглеводи, спричинять стрибок енергії, а потім розбиваються лише через кілька годин.

Цілісні зерна, такі як лобода, булгур та коричневий рис, засвоюються повільно завдяки своїй складній структурі. Це дозволяє повільно виділяти цукор з цих продуктів у кров, що призводить до довготривалої енергії.

Мигдаль

Мигдаль вражає енергією, оскільки містить трохи всіх трьох макроелементів: вуглеводів, білків та жирів. Унція мигдалю містить 6 г білка, 6 г вуглеводів і 14 г жиру. Більша частина жиру - це здорові для серця мононенасичені жири. Баланс білків, вуглеводів і жиру допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові та підтримувати енергію довгостроково.

Але користь мигдалю на цьому не зупиняється. Вони також мають вітаміни групи В, які, як ми вже обговорювали, життєво важливі для енергетичного обміну. Лише унція містить майже 20% добової потреби в магнії. Дефіцит магнію показав, що значно знижує витривалість під час фізичних вправ. Отримання достатньої кількості магнію щодня може забезпечити вам достатньо енергії, щоб пройти цю важку зарядку.

Хоча це може бути не всіма улюблена їжа, риба має неймовірну кількість харчових переваг, особливо для підтримки стабільного рівня енергії. По-перше, він містить багато білків і багато омега-3 жирів, рекламується за їх дивовижну користь для здоров’я, особливо для мозку. Омега-3 допомагають мозку правильно використовувати глюкозу або цукор з їжі, допомагаючи мозку краще функціонувати. Чим краще ваш мозок зможе отримати доступ до необхідного йому палива, тим краще він буде працювати, і тим краще ви будете почуватись.

Для найбільшої вигоди вибирайте виловлену в дикому вигляді рибу, яка має більше вмісту омега-3 у порівнянні з вирощеною на фермі рибою. Також зосередьтеся на сортах з низьким вмістом ртуті, таких як лосось, тунець, що ловиться на полюсі, та сардини.

Загадка кофеїну

Перше, що роблять багато хто з нас, коли відчуває себе млявістю, - це дотягнутись до невеликої кількості кофеїну, випивши чашку кави, енергетичний напій або газовану воду. Кофеїн дає нам тимчасовий заряд енергії і може допомогти нам рухатися вранці. У трохи кофеїну немає нічого поганого. Власне, дослідження 2012 року показало, що регулярне вживання кави знижує ризик смерті з різних причин, включаючи захворювання серця, дихальну недостатність, діабет та інфекції. Чай також має деякі дивовижні переваги для здоров'я.

Отже, який мінус? Занадто багато кофеїну може дати вам зворотний ефект, викликаючи тривогу та дратівливість. Це може змусити ваш мозок відчувати себе туманним і впливати на ваші результати. Кофеїн є стимулятором, і люди, як правило, мають різний рівень толерантності до його впливу. Занадто багато кави також може вплинути на ваш нічний сон, що приведе вас до виснаження на наступний день. Цілком нормально, якщо для початку дня ви прийняли трохи кофеїну, але будьте поміркованими, вивчайте свою індивідуальну толерантність і дотримуйтесь цього.

Важливість сніданку

Сніданок залишається найважливішим прийомом їжі протягом дня, особливо для збереження енергії. Дослідження 2014 року показало, що люди зі звичайною вагою, які снідали, відчували менше коливань рівня цукру в крові протягом усього дня до вечірніх годин. Сніданок стабілізує рівень цукру в крові, отже, стабілізує рівень енергії.

Що слід їсти на сніданок? В ідеалі щось із трохи білка та складним вуглеводом. Трохи грецького йогурту з деякими ягодами було б чудовим вибором для підвищення енергії. Або яйце з шматочком цільнозернового тосту. Поєднання енергозберігаючого білка з повільним горінням складного вуглеводу забезпечить вам продуктивність до обіду.

Харчові комбінації для отримання енергії

Як я вже згадував, секрет енергетичного балансу полягає в їжі, щоб підтримувати рівень цукру в крові стабільним. Це вірно навіть для здорових людей без діабету. Ключ до підтримки стабільності рівня цукру в крові - це вживання білка, трохи жиру та складних вуглеводів під час кожного прийому їжі та перекусу. Ця комбінація поживних речовин - це не просто те, що потребує наш організм з погляду харчування, це ще й те, що дає нам найбільш тривалу енергію в довгостроковій перспективі.

Мигдаль - це швидкий спосіб отримати правильний баланс білків, жирів та вуглеводів за допомогою швидкої та легко транспортуваної закуски. Великий салат з квасолею та заправкою на основі оливкової олії також дає вам ідеальний комбінований комплекс вуглеводів, білків та жиру для підвищення енергії. На вечерю спробуйте трохи ловленого в дикому вигляді лосося зі стороною кіноа, щоб досягти саме того правильного балансу. Дізнавшись трохи про поєднання їжі та переконавшись, що кожен прийом їжі містить правильний баланс поживних речовин, це впливатиме на рівень енергії з кожним днем.

Енергетичні запери

Мені доводиться згадувати про продукти, які забирають енергію, тому що уникати цих продуктів так само важливо, як і вживати правильну їжу. По-перше, будь-що з високим вмістом рафінованого цукру, тобто тістечка, пончики, печиво, пироги, цукерки, звичайна газована вода тощо, є основною виною в гірках цукру в крові. Ці продукти не повинні бути повністю заборонені з вашого раціону, але їх слід їсти лише в особливих випадках.

Ще одна поширена енергетика - це недостатня кількість калорій. Жінки, як правило, особливо винні в цьому, намагаючись пережити день, отримуючи якомога менше їжі. Це не тільки дає негативні наслідки з точки зору уповільнення вашого метаболізму та призводить до набору ваги, але і не їсти - це також рецепт енергетичних збоїв. Натомість слухайте своє тіло. Якщо ви фізично голодні, їжте! Просто виберіть правильно збалансовану закуску або їжу, яка втамує ваш голод.

Суть

Коливання енергетичних рівнів може мати безліч різних причин. Незважаючи на те, що їжа може зіграти велику роль, це не єдина винна за низький рівень енергії. Також враховуйте інші фактори, такі як якість сну, стрес і просто загальний стан вашого здоров’я. Навіть у дні, коли ви почуваєтеся не найкраще, намагайтеся вибирати продукти, які допоможуть підсилити вашу енергію, а не тягнутися до втішних улюблених. Ваше тіло і рівень цукру в крові будуть вам вдячні.