5 видів їжі, які допоможуть вам схуднути під час карантину

Поділитися цим:

Якщо ви подобаєтесь більшості країн під замовленнями «залишатися вдома» через кризу коронавірусу (COVID-19), ви, ймовірно, їсте більше морозива, печива та чіпсів, ніж зазвичай, і просто тренуєтесь тут і там.

Результат? Облягаючі джинси і луска, яка повзає до тижня. Щоб схуднути на кілька кілограмів, у вас може виникнути спокуса виключити цілі групи продуктів або в основному скоротити калорії. Це ні-ні, каже Еліза Кінгсфорд, MA, LPC, NCC. "Навчивши тисячі людей, як підтримувати здорову вагу, - каже вона, - я знаю, що це обмеження і заборона їжі дають зворотний ефект".

Цифри підтверджують її. Одне дослідження показало, що через три роки після укладення дієти лише 12 відсотків опитаних змогли утримати щонайменше 75 відсотків втраченої ваги. І цілих 40 відсотків набрали більше ваги, ніж втратили під час дієти.

Ключ до втрати ваги, каже Кінгсфорд, полягає в тому, щоб зосередитись на додаванні певних категорій їжі у свій раціон, щоб допомогти скинути кілограми безпечно та ефективно протягом тривалого часу.

Отримайте достатньо пісного білка

"Білок допомагає вам бути ситим", - говорить Кінгсфорд. Отже, наповнення тарілки нежирним білком збільшує ситість і означає, що у вас менше шансів напасти на шухляду із закусками через кілька годин після їжі. Яєчно-білі омлети та овочі або грецький йогурт з ягодами на сніданок, нарізану індичку в салаті на обід та рибу на грилі або курку з овочами на грилі на вечерю - хороші варіанти. Якщо ви не любите м’ясо чи молоко, зосередьтеся на бобових, тофу та інших соєвих білках.

Що стосується закусок, уникайте занурень за мішком чіпсів і натомість зосередьтеся на тому, що забезпечить вас ситою при найменшій кількості калорій. Білок може допомогти вам це зробити. Яблуко з нежирним сиром - хороший варіант, як і частина горіхів, таких як мигдаль. Порція сиру та фруктів також завадить вам голодувати перед вечерею.

Зосередьтеся на продуктах з високим вмістом клітковини

"Клітковина є ще одним ключовим фактором ситості та повноти", - говорить Кінгсфорд. "Це допоможе вам довше залишатися ситими і відчувати себе більш задоволеним після їжі".

Це пов’язано з тим, що клітковина додає обсягу їжі - вона міститься у фруктах, овочах та цільних зернах - і засвоюється довше, завдяки чому ви отримуєте менше калорій. Наприклад, дві чашки вареної локшини з кабачків мають всього 34 калорії, а дві чашки рису цвітної капусти - 50 калорій. Використовуйте будь-яку з них, щоб замінити макарони, а потім зверху індичкою болоньєзе, і ви отримаєте низькокалорійну ситну вечерю.

Зробіть більше супів та салатів

Овочі також є зіркою супів та салатів, і з’їдання того чи іншого перед їжею може допомогти вгамувати голод для головної - і часто насиченої калоріями - події, особливо якщо ви готуєте одну їжу для всієї родини.

«Щоб скинути кілограми, з’їжте салат як першу страву», - говорить Венді Базіліан, лікар DrPH, і автор книги «Їжте чистоту, залишайтесь худими: дієта» (9,40 доларів США, Amazon). "Звичайно низькокалорійний і насичений клітковиною здоровий суп чи салат є одним із найбільш ситних способів посилити харчування, знижуючи калорії".

Супи повинні бути на основі бульйону, щоб утримувати калорії в контролі (вершкові супи часто готують з маслом і молочними продуктами), а салати повинні містити багато хрустких овочів і мізерну кількість вінегрету (знову ж уникайте цих вершкових заправок).

Не уникайте жиру

Скажи що? Так, це правда. "Ви хочете отримати високоякісний жир із цільних джерел їжі", - говорить Кінгсфорд. "Жир - це остання ключова роль у факторі ситості та повноти".

Сюди входять порції мононенасичених та поліненасичених жирів, обидва з яких можуть допомогти зменшити ризик високого рівня холестерину в крові та допоможуть вам бути ситими. Грам жиру містить дев'ять калорій, тому ви хочете їсти такі продукти, але економно:

Оливкова, арахісова і ріпакова олії
Авокадо
Горіхи, такі як мигдаль, фундук і пекан
Насіння, такі як насіння гарбуза та кунжуту
Соняшникова, кукурудзяна, соєва та лляна олії
Волоські горіхи
Насіння льону

Вибирайте поживні цілісні продукти

Питання, чи хороша така закуска із 100-калорійними кренделями? Хоча калорії вас не зіб’ють з дороги, харчовий профіль таких оброблених продуктів, як чіпси, кренделі та печиво, швидше за все, зробить вас голоднішими, ніж ви були б, коли б ви на тарілці нарізаних овочів та порції хумусу, або фруктовому смузі.

"Наповніть свою тарілку кожним прийомом їжі, що має щільні поживні речовини і якомога ближче до чистої форми", - говорить Кінгсфорд. "Це означає, що на етикетці немає або маркування харчових продуктів, або ви впізнаєте всі інгредієнти - в ідеалі дуже мало інгредієнтів, щоб їх перелічити".

Ми пишемо про товари, які, на нашу думку, сподобаються нашим читачам. Якщо ви купуєте їх, ми отримуємо невелику частку доходу від постачальника.