Як їсти більше, а не менше, призводить до здорової ваги танцівниці

Танцюристи можуть відчувати, що їх вага - це хитрий баланс між тим, щоб залишатися в тонусі, а також мати величезну енергію та силу. Надто худий може збільшити ризик травмування, знизити енергетичні та енергетичні показники. Чи потрібно танцюристам дотримуватися дієти? Моя відповідь як колишнього професійного танцюриста, так і дієтолога, який працював з одними з найкращих танцюристів у цій галузі за останні 10 років, є ні! Дієти не тільки не працюють, але вони викликають більше проблем, ніж вирішують.

Мене особливо турбує небезпека палео, періодичного голодування, кето та всіх дієт з низьким вмістом вуглеводів. Тут я переглядаю нову книгу про боротьбу з дієтою доктора Майкла Грегера «Як не робити дієти», яка вміло викладає дослідження, чому дієти не працюють, і як вживання більше, не менше, є відповіддю на схуднення та управління вагою. Це 570 сторінок, тож ось мої найкращі вибори для танцюристів.

Вся справа в клітковині.

Турбуючись про скорочення вуглеводів, це 1990 рік і не дав результату. Людям було б набагато краще зосередити свою енергію на отриманні більше клітковини та вживанні вуглеводів із цільнозернових, бобових, фруктів та овочів, на відміну від рафінованих зерен та хлібобулочних виробів. Клітковина міститься виключно в рослинній їжі. Їжа з високим вмістом клітковини - це такі продукти, як квасоля, горох, овес, манго, ягоди, цільна пшениця, лобода, брокколі, авокадо та листяна зелень. Так, це правда, що є різні види клітковини. Основна суть полягає в тому, що організм потребує цих різних видів у більшій кількості, ніж отримує більшість західників, а клітковина сприяє підвищенню повноти, підтримує хороші кишкові бактерії, пов’язані з меншою вагою, а також може зменшити кількість фактично поглиненого харчового жиру.

Грегер пише, що наш «харчовий промисловий комплекс призвів до перенасичення дешевих, готових до вживання недорогих, але висококалорійних продуктів, навмисно розроблених з хімічними добавками, які будуть гіперстимулююче солодкими або пікантними, але лише слабко ситними». Це призводить до того, що практично неможливо не переїдати ці продукти з низьким вмістом клітковини та поживних речовин. Смакові рецептори та смакові уподобання з часом змінюються, тому, коли ми переносимо фокус на фрукти, овочі, цільні зерна, білки на рослинній основі та помірні порції горіхів та насіння, ми адаптуємось до того, щоб насправді жадати цілісних натуральних продуктів. Дивно, наскільки солодким є манго, коли ви перестаєте бомбардувати смакові рецептори рафінованим цукром та штучними підсолоджувачами. Чаша квасолі, рису, овочів, зелені та авокадо може бути неймовірно ситною та поживною.

"Навчання людей збільшувати споживання продуктів, багатих клітковиною, насправді може бути однією з найефективніших порад щодо схуднення", - зазначає Грегер. Подумайте, чим ви наповнюєте холодильник і комору. Якщо людина переходить від дієти з низьким вмістом клітковини до дієти з високим вмістом, це може зайняти кілька тижнів, щоб пристосуватися.

Порції

Традиційні рекомендації щодо дієти зосереджуються на тому, чого не можна їсти або змушувати людей стежити за своїми порціями. Це правда, що розміри порцій більшості фаст-фудів, напоїв та солодощів зросли більш ніж на 30 відсотків за одне покоління, і це сприяє нашій епідемії ожиріння. Порада Греґера - їжте стільки клітковини, що містить багато клітковини, цілісні, мінімально оброблені, рослинні продукти. Замість того, щоб обмежувати та відчувати почуття голоду та нестачі, заповнюйте клітковиною, продуктами з високим вмістом води, фруктами, овочами, квасолею, сочевицею, горохом, соєю та цільними зернами. Щодня мінімізуйте рафіновані зерна, випічку, висококалорійні кавові напої, м’ясо, молочні продукти, цукор та підсолоджені напої. Саме це призводить до втрати ваги та тривалого управління вагою, а не позбавлення. Їх час від часу не зіпсує хороший план харчування, але їх щодня потрібно розглянути. Не намагайтеся бути ідеальними; це лише дасть зворотний ефект. Прагніть внести розумні зміни, яких ви можете тривати довго.

Високий вміст білка не відповідає довгостроковому контролю ваги.

Зосередити увагу на вживанні білка, особливо з м’яса та молочних продуктів, позбавляючи себе вуглеводів, не призводить до тривалої втрати ваги, згідно з дослідженнями великих зразків, проведених роками. Дієти з високим вмістом білків на тваринах не сприяють зниженню ваги з часом, якщо люди не дотримуються дуже обмежувальної, низькокалорійної дієти на тривалий термін, що неймовірно важко зробити і збільшує запалення та ризик таких довготривалих захворювань, як хвороби серця та діабет.

Не всі цукри мають однаковий вплив на організм.

Так, це правда, що весь цукор, незалежно від того, кисіль це або яблуко, має чотири калорії на грам. Цукор - це вуглеводи, але вплив на організм вживання фактично цілого яблука проти яблучного соку або солодкого напою сильно відрізняється. Не бійтеся цукру зі свіжих і заморожених цілих фруктів. Зведіть до мінімуму рафінований і доданий цукор.

Вода

"Найбільший вплив на щільність калорій має не жир, а вміст води", - говорить Грегер. Додавання зайвих порцій овочів та встановлення пріоритетів для овочів спочатку збільшує вміст вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів у їжі та зменшує калорії, не залишаючи вас голодними. Це може бути так просто, як додавання великого салату для початку обіду або пюре овочів, таких як цвітна капуста, кабачки, помідори, кабачки, листові трави та зелень в макаронний соус замість сиру, вершків або олій. Це може зменшити калорії на 25 відсотків, одночасно збільшуючи харчову цінність і будучи менш запальним. Гриби, квасоля та сочевиця є хорошими прикладами рослин з високим вмістом клітковини, які можна використовувати для заміни всього або частини м’яса в їжі або соусі.

Додавання подрібненої зелені, як капуста, мангольд або шпинат в якості доліва до супів, також збільшує втрату ваги, додаючи їжу та клітковину, а також тому, що суп виявився більш ситним, ніж та ж їжа у твердому вигляді. Ми, як правило, їмо пюре з овочів у супі, наприклад, повільніше, а їсти повільніше - одна з порад Грегера щодо управління вагою. Хоча змішані фрукти в смузі можуть також забезпечити клітковину і наповнитись, це не так ситно, як суп, тому що ми схильні швидко поглинати смузі. Більша кількість часу на їжу має різницю. Це може бути справедливим і для більш навмисного та повільного пережовування їжі. "Прохання людей жувати в 50 відсотків разів більше, ніж зазвичай, може зменшити споживання їжі на 10 відсотків", - говорить він, одночасно покращуючи травлення.

Підсилювачі схуднення

Ключова концепція цієї книги полягає в тому, щоб більше спати (принаймні від семи до восьми годин) і уникати перекусів пізно ввечері. Їжте великий сніданок, хороший обід і помірковану вечерю. Вечеря повинна відповідати вашим потребам у білках та енергії, щоб заправлятися після важкого дня, але це не повинно бути вашим найбільшим прийомом їжі, на думку Грегера.

Очевидно, що його дослідження не включало професійних танцюристів, які мають вистави, які закінчуються о 22:00, і які повинні їсти після їхніх виступів, тому танцівники повинні завжди добре вечеряти, навіть якщо вони працюють пізніше. Він говорить про безглузді нічні перекуси. Ті, хто спав пізніше вночі, як правило, їли непотрібні калорії після обіду, вже закінчили, коли наші циркадні ритми менш підготовлені для роботи з цими калоріями. Ті самі закуски, з'їдені вранці, будуть по-різному метаболізуватися організмом і з меншою ймовірністю зберігатимуться як жир через ці циркадні ритми.

Грегер багато пише про циркадні ритми, що чудово поєднується з моєю власною порадою танцюристам їсти великий сніданок і переконатися, що вони забезпечують достатнє споживання енергії протягом дня. Грегер також посилається на прискорювачі схуднення, такі як вживання зеленого чаю та чаю з гібіскуса, використання кориці та імбиру, і, звичайно, отримання великої кількості несолодкої води протягом дня.

Критика

Загалом, ця книга - це безліч досліджень та корисні поради щодо дієти. Моя критика щодо того, як не їсти, полягає лише в тому, що це може викликати у людей, які страждають розладами харчування. Я ніколи не рекомендував би танцюристам зважуватися щодня, і я застерігаю танцюристів пам’ятати, що вони елітні спортсмени і мають вищі енергетичні та білкові потреби, ніж середні люди. Танцюристи з харчовою алергією або непереносимістю повинні проконсультуватися з зареєстрованим дієтологом.

Втілення цього на практиці: Один приклад від реального клієнта

Мелоді * шукає консультацій з питань харчування, щоб набрати дев’ять фунтів ваги над ідеальною вагою для танців. Вона заявляє, що "уникає вуглеводів і не знає, з чого почати".

Її попередній режим харчування включає:

7 ранку: 2 яйця, зварені на 1 невеликій порції вершкового масла з невеликою жменею мигдалю

Ніякої ранкової закуски

12:00: сендвіч з індичкою на 2 скибочки білого хліба, 1 ст. Л. Майонезу, 1 склянка морквяних паличок і мішок із чіпсами

15:00 перекус: салат з курки на грилі (уникає вживання картоплі фрі та не солодкої соди)

21:00: Дуже голодний, повернувшись додому, з’їдає «трохи» суміші шоколадних чіпсів, готуючи вечерю з 3 унціями лосося, спаржею, приготовленою на оливковій олії, та салатом на гарнірі із заправкою з низьким вмістом жиру. Але вона все ще голодна.

22:00: Затримується до пізнього часу, закінчуючи роботу, і з’їдає більше суміші слідів.

Вона отримує лише 5-6 склянок води на день, чого недостатньо.

Коментарі дієтолога:

Багато варіантів вибору Мелодії непогані, але вона могла б покращити, покращуючи, починаючи з трейлу. На даний момент вона отримує 1947 калорій, що цілком відповідає її енергетичному рівню, але вона отримує 117 грамів жиру та 457 грамів холестерину лише з 16 грамами клітковини. Отже, це не проблема калорій; їй не потрібно починати обмежувати або займатися дієтою. Їй потрібно скоротити дієтичні жири та збільшити кількість клітковини з рослинних продуктів. Їй потрібно збільшити споживання води приблизно на 4-5 чашок більше, ніж отримувала. Їй потрібно звести до мінімуму перекуси пізно ввечері, особливо з калорійно щільною їжею, такою як слідова суміш. Більшості моїх клієнтів-танцюристів потрібно близько 35-50 грамів жиру на день і щонайменше 30-50 грамів клітковини. Грегер припускає, що людський організм еволюціонував, щоб їсти вдвічі більше клітковини. Їй не потрібно збільшувати свій білок. Вона вже отримує 97 грам, що значно більше, ніж

65-70 грам їй потрібно. Більша кількість білка магічним чином не змушує тіло втрачати накопичений жир. Цей міф про те, що людям потрібно збільшувати білок, щоб схуднути, не витримує досліджень.

Ось як Мелоді схудла, з’ївши більше об’єму їжі, не менше:

7 ранку: 1-1,5 склянки вареної вівсянки з ½-1 склянкою ягід або інших фруктів, посипати розрізаний мигдаль або насіння та 1 склянку мигдального або соєвого молока, збагаченого кальцієм

10:00: 1-1,5 склянки винограду або інших фруктів на її вибір (цілі фрукти, а не сік)

12:00: 1 склянка квасолі та рису з великим салатом з тоннами овочів, підсмаженою кіноа, більше розрізаного мигдалю (або гарбузового насіння) та заправкою з низьким вмістом жиру

15:00: Бутерброд з арахісовим маслом та желе на цільнозерновий хліб, моркву та яблуко

17:00: Маленький вівсяний бар Bobo’s під час перерви

20:30: 1,5 склянки варених макаронних виробів із сочевичного борошна з соусом маринара з додаванням овочевих сумішей, таких як морква, цвітна капуста, базилік та/або кабачки. Заправляється 1 склянкою парової брокколі

22:00: 1-2 склянки легкого попкорну або кавуна. Працював над управлінням перекусом пізно ввечері або, принаймні, за вибором кращих варіантів вночі.

2 склянки води перед кожним прийомом їжі та 32-унційна пляшка води з нею протягом усього дня, яку поповнюють 2-3 рази на день. Ніяких солодких напоїв та штучних підсолоджувачів.

Її новий дієтичний план давав їй 1894 калорії, 41 грам жиру, 3 грами холестерину, 77 грамів білка та чудові 66 грамів клітковини. На основі оцінки харчування вона приймала B12, D3, кальцій та інші вітаміни, що відповідають її потребам. Ми подбали про те, щоб вона отримувала достатню кількість кальцію та заліза. Вона не була голодна, але все одно худнула повільним, рівним темпом. Вона продовжувала досягати своєї цільової ваги, а потім ми поставили їй план обслуговування, який насправді дозволяв їй ще більше їжі та їсти час від часу. Вона уклала контракт із сучасною танцювальною компанією за межами Нью-Йорка.

* ім'я змінено для конфіденційності

Джерела:

Грегер М. Як не дієти: новаторська наука про здорову, постійну втрату ваги. Flatiron Books NY, 2019.