Іронія заліза: ми знаємо, що нам це потрібно, але чому?

Запитайте кого завгодно, і вони, напевно, можуть сказати вам, що залізо - важливий мінерал. На жаль, багато людей не надто впевнені, навіщо це нам потрібно чи як отримати більше. Ми тут, щоб розбити його, щоб ви могли не лише пояснити, що таке залізо, навіщо воно нам потрібне та що відбувається, коли у вас дефіцит заліза; але також визначте конкретні продукти та рецепти, щоб збільшити кількість заліза у вашому раціоні!

іронія

Залізо - це мінерал, який використовується для створення гемоглобіну - речовини в еритроцитах, яка переносить і доставляє кисень до інших частин тіла, щоб клітини могли виробляти енергію. Залізо також допомагає виводити вуглекислий газ. Дефіцит заліза є одним з найпоширеніших харчових дефіцитів, що виникають. Залізодефіцитна анемія виникає, коли запаси заліза в організмі настільки низькі, що недостатньо нормальних еритроцитів для ефективної передачі кисню.

Тут слід пам’ятати найбільше, що людина може мати дефіцит заліза, не маючи анемії. Діагноз дефіциту заліза можна поставити, коли у людини є як низький гемоглобін (залізовмісний білок у нашій крові, який переносить залізо та кисень до клітин), так і гематокрит (відсоток еритроцитів у крові) та низький рівень феритину в сироватці крові (кількість залізо, що зберігається в організмі). Відсоток насиченості залізом та трансферином-залізом також буде низьким при дефіциті заліза. Дефіцит заліза без анемії виникає, коли у людини низький рівень насичення феритином та/або трансферином, але нормальний рівень гемоглобіну; коли обидва рівні низькі, у людини є залізодефіцитна анемія.

Втома, слабкість, труднощі з підтриманням температури тіла, головні болі та запаморочення часто виникають при низькому рівні заліза. Зі зрозумілих причин нічого з цього не звучить весело! Щоб уникнути дефіциту заліза, варто вживати достатню кількість заліза у своєму раціоні.

Існує два типи заліза -

  • Гем це тип заліза, що надходить із тваринних джерел, таких як індичка, яловичина та молюски.
  • Негема залізо можна отримати через рослини.

Незважаючи на те, що гемове залізо легше засвоюється вашим організмом, негемове залізо може виконати свою роботу так само добре, якщо зосередитись на щоденних заходах. Корисна порада - споживати джерело вітаміну С разом з продуктами, багатими на залізне залізо, для посилення засвоєння. Деякі з наших улюблених джерел заліза на рослинній основі - це квасоля, сочевиця, тофу, кеш'ю та темно-листяні зелені овочі (подумайте про шпинат та капусту).

Рекомендовані дієтичні норми (RDA) для заліза:

Стать/вік Залізо RDA

Діти 1-3 7 мг

Діти 4-8 10 мг

Діти 9-13 8 мг

Чоловіки 14-18 11 мг

Самки 14-18 15 мг

Самки 19-50 18мг

Жінки 51+ 8 мг

Капустяні чіпси

  • 1 середній пучок капусти (промитий і висушений)
  • 2 ч. Л. оливкова олія
  • Дрібка солі
  • Щіпка часникового порошку
  • Щіпка паприки

  1. Розігрійте духовку до 300 F.
  2. Промийте і обсушіть пучок капусти, переконавшись, що листя повністю сухі.
  3. Зірвіть листя стебел на шматочки розміром від укусу і перекладіть у середню миску. Полийте оливковою олією, а потім втирайте олію в листя, переконавшись, що всі листя змащені маслом. Посипати приправами.
  4. Розкладіть капусту на не підкладеному деко і поставте в розігріту духовку.
  5. Випікайте 10 хвилин, обертайте сковороду і перевертайте хрусткі шматочки капусти. Випікайте ще 10-15 хв. Уважно стежте, щоб запобігти горінню/надмірному зарум’яненню.
  6. Вийміть з духовки, дайте охолонути протягом 3 хвилин, перш ніж насолоджуватися!