Інулін для сну: чи справді це допомагає?

В новинах це набирає тяги - як ви ставитеся до травної системи, може вплинути на те, наскільки добре ви спите вночі. Системи, що стоять за цим, набагато складніші, ніж здається, і можуть мати дивовижні наслідки для всього тіла. Ми зупинимось на одній добавці для кишечника, яка може в цьому зіграти певну роль: інулін.

У цій статті буде розглянуто, як інулін може допомогти вам добре виспатися. Це може здатися не самим прямим шляхом, але наука, що стоїть за процесом, може вас здивувати.

Що таке інулін?

Інулін - солодкий крохмалистий порошок, який виробляється рослинами та використовується як джерело енергії. У великих кількостях він міститься в бананах, спаржі, цибулі-пореї та цикорії, де індустрія добавок отримує свій інулін. Він входить до групи вуглеводних ланцюгів, які називаються фруктанами, які зазвичай містяться в певних овочах, але особливо в цибулі, брокколі та продуктах, перерахованих раніше. Людському організму важко засвоювати такі фруктани, як інулін, і тому він діє як ефективна добавка.

Коли ви їсте інулін, він переживає суворі умови шлунку та тонкої кишки неушкодженими, переходячи до товстого кишечника. Там він використовується як живильний засіб для бактерій, що живуть у нижній частині кишечника, поповнюючи їх. Цей вид речовини називається пребіотиком; що відрізняється, але пов’язане з пробіотиками, які доставляють «хороші бактерії» у ваш кишечник через продукти харчування та добавки. Пребіотики по суті діють як своєрідне добриво для пробіотиків, допомагаючи їм рости, ділитися і довше жити всередині вас.

Природно, що пребіотики мають ряд очевидних переваг для вашого травлення, але вони також можуть мати позитивні ефекти в усьому тілі. Ми все ще дізнаємось, наскільки бактерії кишечника впливають на решту тіла, і все ще дивуємось тому, що відкриваємо. Одним з таких дивовижних відкриттів є те, як мікробіота кишечника може впливати на ваш сон.

Пребіотики та сон

Оскільки у Великобританії дві третини людей порушили сон (згідно з опитуванням 2017 року), багато хто з нас шукає будь-який спосіб, щоб відпочити. Хоча це не інтуїтивно, умови в кишечнику можуть зіграти свою роль.

Ядро цієї теорії походить із дослідження 2017 року, де теорія про те, що пребіотики можуть допомогти у сні, була перевірена на щурах. Їм давали пребіотичну дієту на основі молочних продуктів і поміщали за певних умов для перевірки їх реакцій. З кількох зроблених висновків є два дуже цікавих.

По-перше, випробовувані мали «покращену консолідацію сну NREM». Це означає, що вони проводили більше часу уві сні, ніж раніше, але у певному стані сну. Сон з нешвидким рухом очей (NREM) - це те, що становить близько 80% часу, який ми проводимо уві сні; де наші м’язи смикаються, а дихання і пульс поступово сповільнюються. Ми не проводимо цю частину сну, мріючи, але це важливо по-іншому: багато відновлювальних ефектів сну відбуваються під час цього стану, таких як відновлення пошкоджених тканин та зростання нових м’язів та кісток.

Другим важливим висновком є те, що пребіотична дієта «підтримує [від] корисний швидкий відновлювальний сон після гострого стресу». Сон швидкого руху очей (REM) - це стадія, коли відбувається глибокий сон і трапляються яскраві сновидіння. Це було посиланням на пам’ять та навчання, і відсутність швидкого сну може порушити ці процеси.

Як вже згадувалося, цей експеримент проводився на щурах, але з тих пір спостерігаються спостереження за пребіотиками, які допомагають спати людям. У травні 2017 року документальний фільм BBC про сон та безсоння перевіряв пребіотики, приймаючи їх протягом п’яти днів і вимірюючи, скільки часу, проведеного в ліжку, було не сплячим. Цей час знизився з 21% на початку експерименту до 9% наприкінці. Хоча, цей експеримент, можливо, не є найбільш науково обґрунтованим, оскільки не має офіційних записів і використовується для телебачення.

Інший, більш офіційний огляд на цю тему, стверджує, що розуміння мікробів у кишечнику може призвести до кращого лікування порушень сну в майбутньому, але що доказів „все ще мало”.

Повернімось до висновку - ідеї, що пребіотики підтримують швидкий сон після стресу. Це може пов’язати з іншою спостережуваною функцією пребіотиків в організмі.

Стрес

Одним з найпоширеніших перешкод для отримання здорової кількості сну є стрес - за оцінками Ради сну, близько половини безсоння спричинене його високим рівнем. Можливо, ви запитуєте себе, як умови вашої травної системи можуть допомогти змінити ваш спосіб мислення або навіть почати вирішувати таку вперту проблему. Секрет може бути в серотоніні - нейромедіаторі мозку, пов’язаному із щастям, задоволенням тощо.

Чи знали ви, що близько 90% серотоніну в організмі виробляється в шлунково-кишковому тракті? Дивно, коли ви вперше його чуєте, але серотонін використовується в більшій частині тіла, ніж просто мозок: він використовується для звуження судин, коли вони перерізані, і він регулює рух кишечника та голод. Природно, що збільшення у крові того, що називається «периферичним серотоніном», означатиме також збільшення мозку, сприяючи заспокоєнню думок і почуттів.

Дослідження Caltech щодо зв’язку між мікробами в кишечнику та виробленням серотоніну показали, що певні види сильно впливають на його вироблення в клітинах. Завдяки пребіотикам, таким як інулін, що сприяє їхньому зростанню та міцному здоров’ю, це впливає на рівень серотоніну в організмі, приводячи до щасливішого розуму та спокійніших ночей.

Добовий ритм

Більш безпосередньо серотонін впливає на сон через добовий ритм організму. Це внутрішній «годинник тіла», який використовується для визначення, коли рівень енергії досягає піку та мінімуму протягом дня. Зовні на це впливає рівень освітленості та їжа, яку ми їмо перед сном, але внутрішньо серотонін є головним гормоном, який його диктує. Він синтезується в мозку в мелатонін протягом ночі, який готує організм до сну.

Звичайно, із застосуванням інуліну, як уже згадувалося раніше, рівень серотоніну може бути підвищений, готовий до перетворення в індукуючий сон мелатонін. Якщо ви відчуваєте себе неспаними та енергійними посеред ночі або не вистачає енергії вдень, можливо, вам потрібно ввести більше інуліну у свій раціон.

Висновок

Дослідження бактерій та мікробів у кишечнику перебувають у зародковому стані. Зараз у вас мільярд мільярдів людей, і вчені лише зараз починають з’ясовувати їх вплив на травну систему та організм в цілому. Окремі види можуть мати різний ефект у поєднанні зі сприятливими умовами або певними клітинами товстого кишечника, що робить експерименти повільними. Переваги, однак, варті зусиль, і такі пребіотики, як інулін, не тільки сприяють полегшенню сну, але й можуть виявити, що користь ще має бути відкрита.

Зараз може бути чудовий час, щоб почати додавати інулін у свій раціон, будь то його використання у каві чи чаї або додавання його до щоденного смузі. Незважаючи на те, що він є засобом для сну, інулін може допомогти вашій травній системі, а також є чудовим джерелом клітковини. Якщо у вас є якісь занепокоєння щодо прийому інуліну з будь-якої причини, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб перевірити, чи не суперечить це будь-яким станам або лікам, які ви приймаєте.