Ідеї ​​4-хвилинних тренувань "Табата", що спалюють серйозні калорії

Крістіан Хефтель

09 грудня 2016 року

Часто, коли люди намагаються схуднути, вони, як правило, роблять дві речі: змінюють дієту і проводять години на біговій доріжці в тренажерному залі. Цей тип підходу зазвичай дотримується принципу, відомого як CICO - де ви намагаєтеся спалити більше калорій, ніж споживаєте. Хоча чисте харчування - це завжди гарна ідея, і кардіо, безумовно, приносить користь організму, може існувати інший метод схуднення, який може допомогти вам спалити калорії за мінімальну кількість часу.

4-хвилинних

Реєстрація та отримання раннього доступу до нашого персонального навчального додатку

Якщо це вам добре звучить, тренування Tabata можуть бути просто вашою справою.

Основи тренувань Табата

Розроблений японським вченим Ідзумі Табата, "Табата" - це чотирихвилинне тренування високої інтенсивності, призначене для максимізації вашого часу, проведеного в тренажерному залі. У дослідженні доктора Табата спортсмени були розділені на дві групи. Перша група тренувалась на помірному рівні інтенсивності, п’ять днів на тиждень протягом години. Друга група тренувалася з надзвичайно високим рівнем інтенсивності, але вони тренувались лише чотири дні на тиждень. І замість того, щоб тренуватися цілу годину, їх вправи тривали лише близько чотирьох хвилин.

Наприкінці шести тижнів обидві групи спортсменів побачили позитивні ефекти від своїх вправ. В обох групах спостерігалося збільшення їх VO2 max (показник здатності організму використовувати та транспортувати кисень), хоча у групи з високою інтенсивністю спостерігалося більше збільшення. VO2 max пов’язаний із здатністю утримувати витривалість за допомогою відносно невикличних вправ. Однак лише група з високою інтенсивністю спостерігала поліпшення своєї анаеробної здатності. Анаеробна здатність має вирішальне значення для короткотривалих вправ високої інтенсивності, таких як підняття тяжкості та спринт.

Група високої інтенсивності витрачала лише 120 хвилин на тренування протягом цих шести тижнів. За цей час вони пережили 15% збільшення рівня VO2 max та 28% анаеробної здатності. Непогано, особливо якщо врахувати, що група середньої інтенсивності тренувалася протягом 1800 хвилин, лише спостерігала 10% збільшення свого VO2 max і не мала жодних змін в анаеробній здатності.

Табати для схуднення

Поліпшення максимального рівня VO2 та анаеробної здатності самі по собі є чудовими, але програма тренувань Tabata має набагато більше переваг для завантаження, включаючи допомогу при зниженні ваги. Тренування Tabata прискорює ваш метаболізм, спалюючи калорії навіть після закінчення тренування.

Ще одна чудова річ щодо Табата - це те, що її легко вписати в напружений графік. Додавання годин тренувань до напруженого тижня може бути страшним, але тренування для спалення жиру Табата займає всього чотири хвилини (плюс розминка і охолодження). Хоча ви, безсумнівно, хочете знайти більше способів тренуватися, ніж просто виконувати нескінченні Табата, робити це - чудовий варіант у ті напружені дні, коли ви обмежені часом.

Тренування Табата

Існує безліч способів включити тренування Tabata у своє життя і отримати плоди. Ось лише кілька ідей; ми також маємо безліч фактичних зразків тренувань Tabata, які ви можете спробувати.

Принцип роботи досить простий: ви даєте йому абсолютний максимум протягом 20 секунд, відпочиваєте 10 секунд і повторюєте, поки не закінчиться 4 хвилини. Звучить легко? Ви були б здивовані.

Табата:Робота: 20 секундВідпочинок: 10 секундЧастота пульсу: Понад 100 відсотківЗагальний час тренування: 4 хвилини

Спринти

Якщо у вас безлюдна ділянка дороги, гарне взуття та годинник, вам вистачить, щоб виконати спринт Табата. Якщо у вас є пагорб, ще краще. Завдяки спринтам Tabata ви можете отримати чотирихвилинну інтенсивну тренування під час обідньої години, а також встигнути зігрітися, охолодитись, переодягнутися, прийняти душ і з’їсти обід.

Велосипедні спринти

Вправа, виконана в оригінальному дослідженні доктора Табата, була на велотренажері, і є безліч причин, чому це чудовий варіант. На велотренажері ви дійсно можете дотягнути себе до своїх меж, не турбуючись про рівновагу чи оточення (не кажучи вже про коліна та суглоби, на відміну від спринтів). Є кілька вправ, які спалюють більше калорій, ніж простота на стаціонарному велосипеді.

Скакалка

Якщо у вас є стрибок, ви можете робити Табата, не виходячи з дому. Просто йдіть якомога швидше під час періодів високої інтенсивності.

Burpees

Вправа для всього тіла спалює більше калорій, ніж ізольований хід, який працює лише на одну або дві групи м’язів. Таким чином, Burpees Tabata може бути потужним способом допомогти вам схуднути і швидше прийти у форму.

Плавання

Якщо у вас є доступ до басейну, плавання Tabatas дозволяє вам займатися спортом без великого зносу на суглобах. Ви можете використовувати будь-який плавальний удар, який хочете, але пам’ятайте про інших плавців та оточення під час плавання. Наїзд на голову іншим плавцем або врізання у стіну, безумовно, призведе до демпфера на тренуванні.

Будьте креативні

Хоча це декілька хороших варіантів тренувань "Табата", вони далеко не єдині. Спробуйте використовувати шаблон Табата для таких вправ, як віджимання, присідання, стрибки, підтягування та рухи тварин. Незважаючи на те, що вони не всі можуть мати такий самий ефект, як тренування Табата, що виконується рухами всього тіла, є ще багато переваг.