Як зробити ідеальний присідання

Іноді його називають королем усіх вправ, і з поважної причини. Присідання - це основна фітнес-фігура для всього тіла, яка працює на сідниці, квадратики та підколінники та підступно зміцнює серцевину. Saeterbakken AH та ін. (2013). Вихід м’язової сили та електроміографічна активність при присіданнях з різними нестійкими поверхнями. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3182541d43

Пора вигнати недбалі присідання та вдосконалити цей рух. Ось як робити присідання лише з вагою тіла та деякими зваженими варіаціями, як тільки ви освоїте належну форму.

Станьте професіоналом у присіданні з вагою в тілі, і ви за найближчий час будете готові перейти до зважених присідань! Просто виконайте ці дії.

1. Стій високий

Встаньте, ступні трохи ширші, ніж на ширині плечей, стегна складені над колінами, а коліна над щиколотками.

2. Виправте свою позу

Закатайте плечі назад і вниз від вух. Якщо ви розкрутите спину (як панцир черепахи), це призведе до непотрібного напруження нижньої частини спини. Підтримуйте нейтральний хребет протягом усього руху.

3. Підготуйте руки

Витягніть руки прямо перед собою, паралельно підлозі, долонями вниз (як ваші руки на чиїхсь плечах під час танцю сьомого класу). Або, якщо вам зручніше, підтягніть лікті до тіла, долонями один до одного, а великими пальцями вгору.

4. Петля на стегнах

Ініціюйте рух, вдихаючи і розблоковуючи стегна, злегка повернувши їх назад. Продовжуйте відправляти стегна назад, коли коліна згинаються.

5. Розширити грудну клітку

Поки ваша попка починає стирчати, переконайтесь, що груди і плечі залишаються вертикальними, а спина залишається прямою. Тримайте голову вперед, очей прямо вперед для нейтрального хребта.

6. Стань низьким

Найкращі присідання - це найглибші, які дозволяє ваша рухливість. Оптимальною глибиною присідання будуть стегна, що опускаються нижче колін (якщо у вас є можливість зробити це зручно).

7. Вибухнути вгору

Залучіть своє ядро. З вагою тіла в підборах, вибухнути назад до стоячи, проїжджаючи крізь підбори. Уявіть, що ваші ноги розводять підлогу (ліва нога вліво, права нога вправо), фактично не рухаючи ними.

Порада професіонала: Присідати на коробці, доки приклад ніжно не постукає, це буде нагадуванням про низький присідання.

Новачкам слід починати присідати без додаткової ваги - лише вага тіла. Вгору анте тільки після того, як прибити належну форму. (Не всі ми повинні бути схожими на цього хлопця.)

Застосовуючи більшу вагу, ви помітите, що важко присідати глибше. Знайте це: коли мова заходить про те, щоб зробити нас сильнішими, глибокі присідання з меншою вагою козиріть неглибокими, з великою вагою.

Хоча існує безліч способів присідати, ось три найпоширеніші зважені варіації: келиховий, задній та передній присідання.

Кубовий присідання

На жаль, цей присідання не включає келих, повний вина. Замість цього тримайте гирю, гантель або лікарський м’яч біля грудини (в центрі грудей).

З легким згинанням колін опустіться в присідання, прямуючи вниз. Потім встаньте прямо, але не тягніться назад прикладом, як для присідання з вагою. Виконуючи келиховий присідання, опустіть лікті між ніг, всередину колін, для повного обсягу рухів.

Келихові присідання чудово підходять як для початківців, так і для досвідчених спортсменів, оскільки вони заважають нам нахилятися вперед. Утримання ваги перед грудьми робить стабільне положення.

Спина на корточках

Присідання набагато складніші зі штангою, тому, якщо це ваш перший раз, найкраще попросити керівництва тренера. Для присідань у спині вага лягає на пастки (м’язи на боках шиї), де, як правило, легше присідати при важчому навантаженні.

Руки повинні бути спрямовані вперед, уздовж тієї ж площини, що і плечі, ліктями спрямовані вниз до підлоги. Ваші руки сформують фігуру W уздовж планки. Зберігайте стегна назад і дотримуйтесь тієї ж форми, що і при присіданні з вагою (я знаю, мінус витягування рук).

Задні присідання відрізняються від присідання ваги тіла одним важливим чином: диханням. Коли ви присідаєте зі штангою, зробіть вдих, перш ніж спуститися. Затримайте подих для присідання, а потім видихніть лише після того, як повернетеся стояти.

Передній присідання

Передній присідання вимагає зручного розташування передньої стійки. Коли ви сидите навпочіпки зі штангою, впирайтесь у штангу трохи вище ключиць, прямо на шию і спираючись на кінчики пальців. Кінці штанги ляжуть на ваші плечі, якщо вони досить широкі.

Переконайтесь, що лікті підняті вгору та спрямовані вгору. Трицепс повинен бути паралельний підлозі. Незважаючи на те, що тримати штангу лише кінчиками пальців може здаватися нестійким, ключиця є надійною полицею для штанги, тому ваші руки потрібні лише для запобігання ковзанню штанги.

Поки ваші лікті тримаються вгору, витягуючись прямо з плечей, штанга буде надійно захищена. Коли ви опускаєтесь у передньому присіданні, ваше тіло залишатиметься значно вертикальнішим, ніж у вазі тіла або задньому присіданні.

Не тягніться назад прикладом (як це робиться при спині або присіданні з вагою тіла), оскільки це призведе до нахилу вашого тіла вперед, ускладнюючи витримку ваги. Чудовий спосіб утримувати вертикальне положення - подумати про те, щоб лікті були підняті вгору і спрямовані вперед.

Передній присідання також можна зробити з гантелями (див. Зображення нижче). По одному в кожній руці (долонями до себе), злегка покладіть гантель на кожне плече. Завершіть присідання, тримаючи трицепс піднятим ліктями вгору і вказуючи.