Хороший, поганий і нездоровий Все, що вам потрібно знати про жири Daily Sabah

Погані жири можуть зруйнувати ваш раціон і спричинити хвороби. Однак корисні жири допомагають захистити ваш мозок, серце та здоров'я. Таким чином, кожен жир не шкідливий. Наприклад, Омега-3, один із здорових жирів, життєво важливий як для фізичного, так і для емоційного здоров’я. Якщо ви додасте хороших жирів у своє харчування, ваше психічне здоров’я та якість життя будуть позитивно позначені, і ви будете підтримувати фізичну форму. Які жири здорові? Давайте дізнаємося про жири, перш ніж відповісти на це питання.

Найважливішим питанням є тип жиру, який споживається. На відміну від дієти з низьким вмістом жиру, нові дослідження показують, що споживання правильних жирів корисно для здоров’я. Коли виробники їжі зменшують жири в продуктах, вони додають рафіновані зерна або вуглеводи, які виробляються іншими крохмалями. Наш організм підвищує рівень цукру в крові та інсуліну, щоб швидко засвоїти ці очищені вуглеводи та крохмаль. Така ситуація спричиняє збільшення ваги, діабет, холестерин та захворювання серця та печінки.

Зосередьтеся на здорових жирах, а не на нежирних дієтах

Замість дієти з низьким вмістом жиру зосередьтеся на вживанні корисних жирів та униканні поганих жирів. Жир - найважливіша складова здорового харчування. Для хорошого здоров’я вибирайте ненасичені жири та обмежуйте їжу, що містить високонасичені жири, і уникайте шкідливих трансжирів.

Жири поділяють на три групи

Жирні кислоти - це або ненасичені, і мононенасичені, або поліненасичені жири. Усі жирні кислоти є ланцюгами атомів вуглецю, які мають атоми водню, приєднані до атомів вуглецю. У насиченій жирній кислоті найбільше атомів водню приєднано до кожного атома вуглецю. Вони насичені атомами водню, і всі вуглеці прикріплюються один до одного одинарними зв’язками. Деяким жирним кислотам не вистачає пари атомів водню в середині ланцюга. Ці два атоми вуглецю створюють простір з подвійними зв’язками, а не з одинарним зв’язком; таким чином, він ненасичений.

Червоне м’ясо, масло і сир багаті насиченими жирами

Їжа містить мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Значна частина жирних кислот у продуктах тваринного походження є насиченими, тоді як жирні кислоти в продуктах рослинного походження та деяких морських продуктах є мононенасиченими або поліненасиченими. Навіть якщо ненасичені жири не настільки шкідливі, як трансжири, їх слід вживати обережно. Надмірне споживання цих жирів може створити проблеми. Червоне м’ясо, масло, сир та морозиво багаті насиченими жирами.

Насичені жири необхідні, оскільки вони є основними компонентами клітин мозку. Дослідження показало, що споживання насичених жирів зменшує ризик деменції на 36 відсотків. Насичені жири також корисні для печінки та імунної системи.

Оливкова, соняшникова та фундукова олія запобігає хворобам

Ненасичені жири надходять з оливок, фундука, соняшника та насіння. Однак риба також має ненасичені жири. Ненасичені жири зазвичай називають просто жирами. Ці жири в основному містять мононенасичені або поліненасичені жири на відміну від насичених. Такі продукти, як кокосова олія та пальмова олія, залишаються рідкими при кімнатній температурі, але вони багаті насиченими жирами. Ненасичені жири зменшують ризик захворювання. Горіхи забезпечують хороші жири. Їжа, багата на ненасичені та перетворені жири, виробляє холестерин. Холестерин виробляється в печінці з насиченими та трансжирами. Ненасичені жири знижують рівень холестерину в крові. Що ще важливіше, ці жири відіграють велику роль у зниженні рівня тригліцеридів.

Трансжири - це вороги вашого здоров’я

Трансжири, відомі як шкідливі жири, збільшують ризик захворювань, навіть якщо споживається мало. Їжа, що містить трансжири, переробляється воднем. Транс-жири закупорюють вени. Закупорені вени серця викликають серцеві захворювання. Згідно з дослідженнями Гарвардської школи охорони здоров'я, жінки, які споживають трансжири, мають на 50 відсотків вищий ризик серцевого нападу, ніж інші, які споживають менше. Трансжири довго не псуються при кімнатній температурі, що продовжує термін зберігання, але шкідливо для організму, особливо вен. Трансжири підвищують рівень ЛПНЩ, відомий як шкідливий холестерин, зменшуючи ЛПВЩ, який є хорошим холестерином.

Корисні жири для здоров'я

Оливкова олія: Дослідження показують, що оливкова олія корисна при серцевих захворюваннях, раку та цукровому діабеті. Стаття в журналі Molecules повідомляє, що різні компоненти оливкової олії захищають ваше тіло на клітинному рівні, уповільнюючи старіння. Інші дослідження показують, що пасерування овочів на оливковій олії є більш смачним і забезпечує більше антиоксидантів, ніж варені.

Риба: Жирна риба, така як лосось, скумбрія, оселедець, форель, сардина та альбакор, є хорошими джерелами жирних кислот Омега-3 - хороших жирів, які допомагають підтримувати ваше серце здоровим та захищають від хвороби Альцгеймера. Американська кардіологічна асоціація рекомендує їсти дві порції риби на тиждень.

Насіння: Гарбузове, соняшникове та кунжутне насіння мають хороші жири, які знижують рівень холестерину. Як правило, рослинні жири жирніші, ніж жири тваринного походження. Однак рослинні олії корисні для здоров’я серця.

Яйце: Яйця - дешеві та ідеальні джерела білка.

Насіння льону: Насіння льону, які є частиною здорової дієти, роблять шкіру красивою і допомагають зменшити запалення в організмі. Зробіть їжу здоровішою, додавши чайну ложку лляного насіння в салат або зерна.

Авокадо: Мононенасичені жири в авокадо збільшують роботу мозку і здоровий кровотік, що покращує функціональність мозку.

Гіркий шоколад: Гіркий шоколад, здорове джерело жиру, захищає здоров’я серця. Дослідники з Університету штату Луїзіана повідомили, що кислоти в гіркому шоколаді захищають корисні бактерії в кишечнику та виробляють протизапальні компоненти для здоров’я серця.

Соя: Соя багата білками та незамінними жирними кислотами і містить клітковину, вітаміни та мінерали.