Хочете підготуватися? Дотримуйтесь цього плану харчування для спортсменів

Ви не раз чули: здоровий спосіб життя вимагає дієти та фізичних вправ. Але вразити ідеальний баланс досить складно. Навіть якщо ви чудово виконуєте ці тренування для всього тіла, вам все одно може бути цікаво, де можуть ховатися всі ці важко зароблені м’язи. Щоб допомогти вам, ми заручились досвідом дієтолога Синтії Сасс, яка працювала консультантом зі спортивного харчування у змагальних спортсменів та чотирьох професійних команд, включаючи New York Yankees.

Головний секрет Синтії? Якість над кількістю. Вона вважає, що кожен може їсти як професійний спортсмен чи олімпієць, якщо ви розумно ставитесь до того, що ви вкладаєте у своє тіло. "Однією з поширених помилок є думка, що оскільки ви тренуєтеся більше калорій під час тренувань, ви можете їсти все, що завгодно", - говорить Синтія. "Хоча фізичні вправи дозволяють їсти більше, якість того, що ви їсте, все ще є життєво важливою, щоб отримати максимум користі від тренувань".

Подумайте про тип вправи, яку ви теж робите. Нарощування міцності? Вам потрібен білок. Перехід дистанції з тренуванням на витривалість? Саме тут надходять вуглеводи. "Навіть воїни вихідних або спортсмени-рекреатори можуть заправляти себе повноцінними продуктами, багатими на поживні речовини, включаючи нежирний білок, корисні жири та велику кількість рослинної їжі", - каже вона.

Як приклад, Синтія склала смачний, поживний план харчування, розроблений спеціально для жінок, які намагаються наростити м’язи або роблять багато силових тренувань, таких як пілатес. Більшість рецептів походять з її нової книги "Slim Down Now: Shed Pounds and Inches With Real Food, Real Fast". Вони допоможуть вам залишатися під напругою, поповнювати поживні речовини та підтримувати відновлення під час тренування. Ходімо!

План поживного харчування Синтії Сасс

1. Сніданок: мигдальна вівсяна каша

Інгредієнти:

- 1/4 склянки порошку гороху з ароматом ванілі

- щіпка меленої кориці

- 1/4 склянки сухого, старомодного прокату вівса

- 1/2 склянки свіжої нарізаної полуниці

- 2 столові ложки нарізаного мигдалю

- 1/2 склянки 100% зеленого соку

Робить 1 порцію

Напрямки:

Розмішайте порошок білка гороху та корицю у вівсі. Влийте гарячу воду в овес і перемішайте (Примітка: не додавати холодну воду та нагрівати в мікрохвильовці), починаючи з 1/4 склянки, потім додаючи по одній столовій ложці, поки вівсяна каша не стане бажаною консистенцією. Додайте ягоди, зверху мигдаль і подайте зелений сік збоку.

2. Обід: Авокадо з лососем “Такас”

Робить 1 порцію

Інгредієнти:

- 1/2 склянки виноградних помідорів, розрізаних на чверті (близько 16)

- 1/4 склянки подрібненого жовтого болгарського перцю

- 1/4 склянки подрібненої білої цибулі

- 1 чайна ложка подрібненого часнику

- щіпка кайенського перцю

- 1 столова ложка подрібненої свіжої кінзи

- 1 чайна ложка подрібненого свіжого халапеньо

- 2 столові ложки свіжовичавленого соку лайма

- 3 великі зовнішні листя ромена

- 1/2 склянки вареної лободи

- 3 унції вареного або консервованого дикого лосося, розрізаного на 3 частини

- 1/4 стиглого авокадо, нарізаного кубиками

Напрямки:

У середній мисці змішайте помідори, солодкий перець, цибулю, часник, кайену, кінзу, халапеньо і сік лайма. Перекиньте і замаринуйте в холодильнику принаймні на 15 хвилин. Листя ромена наповніть лободою, зверху лососем та овочевою сумішшю, прикрасьте авокадо.

3. Закуска після тренування: коктейль Sassy Superfoods

Робить 1 порцію

Інгредієнти:

- 1 склянка ванільного мигдального молока

- 2 столові ложки мигдального борошна

- 2 столові ложки несолодкого какао-порошку

- 1/2 столової ложки насіння чіа

- 1/2 чайної ложки меленої кориці

- 1 совок несолодкого горохового білкового порошку

- 1 склянка (пухкої) подрібненої капусти

- 3/4 склянки замороженої вишні

- жменька кубиків льоду

Напрямки:

Помістіть усі інгредієнти в блендер і перемішайте до однорідності.

4. Вечеря: Мигдаль з імбиром Сатай з чорних бобів

Робить 1 порцію

Інгредієнти:

- 1/4 склянки подрібненого жовтого цибулі

- 1/4 склянки органічного овочевого бульйону з низьким вмістом натрію

- 1/2 чайної ложки подрібненого часнику

- 1/4 склянки подрібненого червоного болгарського перцю

- 1/4 склянки подрібненої фіолетової капусти

- 1/4 склянки подрібнених білих грибів

- 1/2 чайної ложки свіжого тертого імбиру

- 1/8 чайної ложки меленої куркуми

- 1/8 чайної ложки подрібненого червоного перцю

- 2 столові ложки мигдального масла

- 1 склянка чорної квасолі

- 1 столова ложка нарізаного мигдалю

Напрямки:

На середній сковороді на повільному вогні тушкуйте цибулю на бульйоні до прозорості. Додайте часник, болгарський перець, капусту та гриби, і тушкуйте ще дві-три хвилини.

Додайте імбир, куркуму, подрібнений червоний перець та мигдальне масло і перемішуйте, поки соус не стане однорідним. Додайте квасоля для нагрівання. Зверху наріжте нарізаний мигдалем і подавайте до столу.

Які вправи ви робите для нарощування м’язів? Поділіться своїми тренуваннями з нами @BritandCo, плюс розкажіть, який із рецептів Синтії вам найбільше подобається звук!