Хочете отримати жир? Ось як (7 простих кроків)

Я можу отримати комісію за покупки, здійснені за посиланнями на товар на цій сторінці, але я завжди дотримуюся своїх думок та схвалень!

кроків

Є багато законних причин, щоб хотіти надати зайвий жир.

  • Серйозно недостатня вага
  • Проживання в екстремально холодній погоді
  • Сумо спортсмен
  • Хтось просто любить «пухнастіший» вигляд!

Якою б не була ваша причина навмисне товстіти, я тут не для того, щоб судити, а лише для того, щоб дати кілька вагомих порад, заснованих на реальних дослідженнях.

Швидке додавання великої кількості жиру в основному зводиться до їжі з великим надлишком калорій (або більше калорій, ніж ви спалюєте за день).

Але є багато речей, про які слід пам’ятати, а також кілька інших налаштувань, які можна зробити у своїй поведінці, щоб полегшити та швидше набирати жир.

Коротка примітка: Я не лікар, і насправді не рекомендую робити будь-яке або все з наведеного нижче. Більшість із цих речей якимось чином зашкодять вашому здоров’ю. Але якщо ви шукаєте перелік речей, які допоможуть набрати трохи або багато жиру в організмі, це все.

Найбезпечнішим способом відправитися в таку подорож було б під керівництвом зареєстрованого дієтолога або дієтолога.

Натисніть тут, щоб отримати швидкі безкоштовні місцеві пропозиції у свою поштову скриньку.

1. Їжте здорово, але БАГАТО

Ви хочете нанести трохи жиру на тілі, а не кинути ядерну бомбу на своє здоров’я.

Основним рушієм набору жиру є і завжди буде просто вживання занадто багато калорій.

Якщо ви спалите 2000 калорій на день і з’їсте 2500, ви запасите зайве у вигляді жиру (здебільшого).

Загальне правило полягає в тому, що приблизно 3500 надлишкових калорій потрібно, щоб дорівнювати кілограму жиру. Це не точно, але ви можете використати це як приблизну оцінку.

Зараз найпростіший спосіб створити великий надлишок калорій - це їсти лайно.

  • Фастфуд
  • Цукристі напої
  • Смажені ласощі
  • І т. Д

Але пам’ятайте те, що ви можете бути трохи товстішими і при цьому бути відносно здоровими. Однак це не відповідає дійсності, якщо ви потік постійного потоку сміття у своє тіло.

Отже, для наших цілей ми будемо їсти переважно хорошу цільну їжу, просто ... їх набагато більше.

  • Пісні білки
  • Цільного зерна
  • Фрукти та овочі
  • З деякими більш калорійними ласощами та балуванням змішані
  • (Ви також можете ознайомитися з моїм повним посібником зі здорового харчування без втрати ваги)

Стріляйте надлишком щонайменше 500 калорій на день. Вага тіла (фунти) x 18 калорій на день повинен бути хорошим початком.

У міру розширення апетиту та обміну речовин ви завжди можете піднятися звідти.

Зараз, безумовно, набагато важче переїдати чисту, поживну їжу. Вони менш калорійні та більш природні, ніж високооброблені калорійні бомби швидкого харчування.

Ось чому ви захочете ...

2. Шарф їжі (їжте швидко!)

Деяким людям насправді дещо важко утримувати надлишок калорій протягом тривалого періоду часу.

Зрештою, ви їсте більше (або в деяких випадках набагато більше), ніж потрібно вашому організму.

Ви, ймовірно, почуватиметеся ситими, роздутими і просто, ну, втомившись від їжі.

Це особливо вірно, якщо ви заповнюєте відносно корисну, поживну їжу, про яку ми говорили вище.

Тож один крутий прийом, щоб з’їсти більше - просто їсти швидше.

Більшість із нас раніше відчували «відстрочену повноту». Просто потрібен час, щоб їжа, яку ми їмо, досягла і наповнила наш шлунок, а потім наш шлунок подав сигнал "повний" до нашого мозку, щоб ми перестали їсти.

Якщо ви пришвидшите споживання їжі, ви можете обійти цей процес і зажати більше їжі, перш ніж зрозуміти, що ви ситі.

Ось чому більшість дієт для схуднення вимагають, щоб ви їли повільніше. У нашому випадку ми хочемо зробити все навпаки.

(Це також чудова стратегія для отримання більшої кількості калорій.)

3. Пийте більше алкоголю

Вживання декількох напоїв - це простий (і веселий!) Спосіб внести багато зайвих, порожніх калорій у свій раціон.

Це також може спричинити прийняття гірших та більш відгодованих харчових рішень.

(Привіт, 2:00 Taco Bell).

Існують також деякі докази того, що вживання більше 1 або 2 напоїв призведе до того, що ви з’їсте того, що ви з’їли того дня, більше жирного, ніж зазвичай, оскільки ваше тіло переводить усю увагу на метаболізм алкоголю.

Хоча в нашому організмі немає чудового механізму для зберігання алкоголю як жиру, більшість напоїв мають велику кількість додаткових добавок (наприклад, вуглеводи в пиві, цукор у змішаних напоях тощо)

Деякі великі варіанти набору ваги:

  • Важке пиво (IPA, стаут)
  • Солодкі вина
  • Цукрові змішані коктейлі

Зараз я зробив би вам погану послугу, якби не згадав, що вживання більше одного напою на день або близько того, в середньому протягом тривалого періоду часу, має досить серйозні та страшні потенційні ризики для здоров'я.

  • Пошкодження печінки
  • Витончення кісток
  • Діарея
  • Пошкодження серця
  • І більше

Тож будьте обережні. Пити в міру!

Ви також можете вживати багато жиру, взагалі не пивши.

4. Отримуйте багато вуглеводів і жирів

Білок - запорука стрункого і підтягнутого тіла.

Їжте багато цього, може мати такі переваги, як:

  • Тримаючи нас ситішими, довше
  • Сприяння м’язовій масі
  • Зміцнення наших кісток
  • Надаючи нашому волоссю більше блиску та сили

Отже, якщо ви хочете навмисно схуднути, вам добре допоможуть обмежити вміст білка і зосередитись на наповненні вуглеводами та продуктами на основі жиру.

Вам все одно потрібно буде вживати достатню кількість білка, щоб підтримувати ваше тіло на високому рівні. Згідно з WebMD, дві порції на день близько шести унцій повинні бути хорошими.

Але що стосується набору ваги, нашому організму просто простіше зберігати жири та вуглеводи як жир.

Наше тіло справді воліє використовувати білок для підтримання та підвищення м’язової маси. Навіть при великому надлишку калорій ви виявите, що велика частина додаткового білка надходить у ваші м’язи і не сприятиме надмірному набору жиру.

Основними елементами твердої дієти з жирним набором їжі (яка все ще підтримує здоров’я) мають бути:

  • Хліб
  • Макарони
  • Рис
  • Фрукти та овочі
  • Масла
  • Арахісове масло
  • Горіхи
  • Вершкове масло

Змішайте кілька твердих порцій білка на день, або через м’ясо, або через молочні продукти, але зосередьтеся на отриманні більшості надлишків калорій із джерел, наведених вище.

5. Уникайте силових тренувань

Силові тренування, особливо під час прийому їжі з надлишком калорій, сприяють зростанню м’язів і збільшенню м’язової маси тіла.

Ми не тут прагнемо цього.

Якщо ви їсте 500 калорій додатково на день і піднімаєте тяжкості, ваше тіло відчує спокусу набрати м’язи, а не жир. І ми цього не хочемо!

Уникайте силових тренувань і кидати виклик м’язам будь-якою ціною.

Я вже згадував, що ми все ще хочемо бути здоровими, правда? Ми не хочемо перетворюватися на овоч.

Тож якщо вам потрібно тренуватися, робіть багато тривалих, нудних, стійких кардіотренувань (думайте про довгі, середні темпи бігу).

Це підвищить ваш апетит, допоможе їсти більше, і якщо ви робите це без достатньої частоти, ви можете почати поглинати м’язову тканину.

(Менша м’язова маса збільшить відсоток жиру в організмі. Так!)

Тільки пам’ятайте, що вам доведеться враховувати всю цю зайву активність і харчуватися відповідно. Але, як і більшості людей, насправді може бути простіше їсти більшу кількість, коли ви часто рухаєтеся тілом, а не просто сидите на дивані.

6. Спати менше

Я не збираюся брехати, це може бути смоктати.

Але, на жаль, це досить ефективно.

За даними Healthline, відсутність сну сильно корелює з збільшенням ваги та надмірною вагою або ожирінням.

Для цього є кілька причин.

Перший, якщо не вистачає сну, це витрачає вашу енергію. Без відпочинку та енергії ви будете менше рухатися, менше займатися спортом і мати гіршу силу волі, коли мова зайде про їжу.

По-друге, сон поповнює ваш гормональний баланс. Якщо не отримати потрібну кількість, ви втратите голод і збільшення ваги гормонів у хаос.

Стріляйте менше 7 годин за ніч сну. Якщо ви можете пережити шлунок, перейдіть за 5.

(Порада професіоналу: легше буде спати пізніше, ніж прокидатися раніше, принаймні це для мене!)

7. Зруйнуйте свій ЧИСТИЙ

Ви коли-небудь чули про NEAT?

Це розшифровується як Термогенез активності без вправ.

Це вигадливе слово для калорій, які ви спалюєте природним шляхом, лише існуючи у світі (а не шляхом відпрацювання).

  • Якщо ви спалили 2,5 калорії, натискаючи ногою на кілька пісень, це ПРИГОДНО.
  • Якщо на роботі ви спалили 7 калорій, піднімаючись і спускаючись сходами, це ОХОРОНО.
  • Якщо ви спалили 3 калорії, встаючи, щоб піти до холодильника, це ОХОРОНО.

Я знаю, ці суми настільки малі, що думати про них майже здається смішним.

Але ЧИСТІ калорії дійсно можуть додаватися, коли ви справді бадьорі і багато рухаєтесь, а коли ви дуже сидячі.

За словами Lifehacker, діяльність NEAT може спалити кілька сотень калорій на день.

Багато рухатися та бути енергійнішими - це чудові засоби для схуднення! Тож, щоб набрати вагу та жир, вам захочеться максимально обмежити весь цей прихований споживання калорій.

Тут насправді допомагає точка 6, менше сну. Якщо ви втомлені і сварливі, ви почуватиметесь як лайно і ледве захочете рухатися.

Це ідеально підходить для схуднення!

Але ви також можете трохи уважно розмитись у своєму повсякденному житті, наприклад:

  • Завжди сідайте на ліфт
  • Припаркуйтеся ближче до дверей
  • Непосиди менше
  • Робіть менше походів у ванну

Як набрати вагу та м’язи БЕЗ жиру (що робити, якщо у вас недостатня вага або худий жир)

Вищевказане - досить хороший початковий план, який допоможе вам стати товстим.

В основному, вам захочеться багато їсти і якомога більше уникати фізичних вправ, страшенно сплячи і вживаючи додатковий алкоголь.

Вас також може зацікавити набагато здоровіша альтернатива цьому плану, виконуючи те, що називається "худою масою", щоб набрати м’язи з мінімальним збільшенням жиру.

Якщо у вас недостатня вага, це набагато кращий варіант.

Пісне наповнення трохи виходить за рамки цієї статті, але для початку я дам вам кілька ключових моментів.

Крок 1: Силова підготовка

Це найбільше і найважливіше, що ви можете зробити, якщо хочете додати здоровий розмір.

Як можна більше збільшуйте розмір м’язів і м’язову масу!

(Якщо вам цікаво, ознайомтесь з моєю улюбленою програмою для об'ємних наповнювачів: вона точно розповість, які підйомники робити, скільки повторень, як часто та що їсти, щоб поставити пісний розмір)

Крок 2: Їжте з невеликим надлишком калорій

Для чистого, нестримного набору жиру чудовий надлишок 500 калорій на день і більше.

Для набору м’язової маси без жиру достатньо 250 зайвих калорій на день.

Збільшення м’язів природно повільніше, ніж збільшення жиру, тому вам не потрібно буде стільки калорій в цілому.

Крок 3: Отримуйте багато білка

Пам’ятайте, як білок є запорукою стрункого і міцного тіла?

Ось тут це відбувається.

Щоб жирувати, їжте лише мінімальну кількість білка, необхідного для здоров’я.

Щоб зміцніти і додати м’язів, вам знадобиться набагато більше, або приблизно 0,1-1 грам білка на фунт ваги.

І це основи. Якщо ви хочете отримати трохи більше вказівок, перегляньте огляди моїх програм тренувань, щоб побачити, який план може вам підійти, щоб почати додавати певний розмір.

Підведенню

Насправді я не рекомендую будь-кому навмисно ставати надмірно пухким, товстим або ожирінням.

Якщо ви цього хочете, обов’язково спочатку проконсультуйтеся з дієтологом або дієтологом - отримайте кілька безкоштовних пропозицій у свою поштову скриньку за посиланням нижче:

Натисніть тут, щоб отримати швидкі безкоштовні цитати від місцевих дієтологів у свою поштову скриньку.

Але існує безліч законних причин, щоб хотіти набрати трохи жиру, і правда полягає в тому, що невеликий надлишок жиру не робить вас нездоровим самостійно, на думку більшості експертів.

Все зводиться до вашого CICO, або калорій, що входять, калорій виходять.

Обмежте свою активність, щоб зменшити енергетичні витрати (калорії виходять), і їжте багато корисної, поживної їжі, щоб збільшити калорії в.

У вас може виникнути спокуса поповнити сміття та фаст-фуд, але це в довгостроковій перспективі матиме лише серйозні негативні наслідки для вашого здоров'я.

Нарешті, я міг би запропонувати розглянути програму важкої атлетики (ось моя улюблена) і додати більше м’язів замість жиру, якщо це потрібний розмір.

У будь-якому випадку, я сподіваюся, ви знайдете те, що шукаєте, і успіху у наборі ваги та подорожі здоров’я!