HMB для втрати жиру

HMB може допомогти культуристам і спортсменам втрачати жир і набирати м’язи, але поточні результати досліджень не дають результатів.

Структурна формула HMB. Seppi333 [Public Domain], через Wikimedia Commons Природний вміст лейцину в організмі, HMB - це сполука, яка, здається, зменшує розпад м’язів. Потенційні переваги HMB у складі тіла включають:

Зниження жиру в організмі. Є деякі докази того, що HMB сприяє втраті жиру в поєднанні з фізичними вправами, захищаючи м’язи і, можливо, посилюючи окислення жиру.
Збільшена худощава маса тіла. HMB може допомогти збільшити приріст м'язів від тренувань на опір, зменшуючи розпад м'язових білків та посилюючи синтез білка.

Зміст

Огляд

Бета-гідрокси-бета-метилбутират (ГМБ) є метаболітом лейцину, однієї з трьох амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Близько 5% лейцину, споживаного під час дієти, перетворюється на ГМБ як частину нормального метаболізму. Основним ефектом HMB, здається, є зменшення розпаду м’язових білків, що припускає, що саме ця сполука відповідає за м’язозахисні ефекти лейцину.

Через це HMB іноді використовується для допомоги людям, які страждають від втрати м’язів, наприклад, хворим на ВІЛ/СНІД. Однак HMB набагато більш відомий як добавка до тренувань, що використовується культуристами та силовими спортсменами, які прагнуть покращити результативність та відновлення тренувань та максимізувати ріст м’язів. Зокрема, HMB широко застосовується під час тренувань натще і дієт з обмеженням калорій, оскільки ці ситуації можуть сприяти втраті м’язів. Крім того, також були твердження, що HMB може збільшити втрату жиру, спричинену фізичними вправами.

Поточні клінічні дослідження, що свідчать про вплив ГМБ на склад тіла, неоднозначні, причому деякі дослідження показують збільшення нежирної маси та зниження маси жиру, а інші повідомляють про відсутність ефекту.

Як HMB може допомогти з втратою жиру

Зменшення розщеплення білка та збільшення синтезу

Всі біологічні механізми впливу ГМБ на м’язову та жирову масу (склад тіла) ще не повністю зрозумілі. Сказавши це, здається, це працює в основному за рахунок зменшення протеолізу (розщеплення білка) та збільшення синтезу білка за допомогою шляху mTOR - ефектів, які в кінцевому рахунку захищають м'язову тканину, мінімізуючи втрату м'язів та покращуючи ріст м'язів. Ці механізми можуть побічно сприяти втраті жиру під час обмеження калорій або голодування, сприяючи використанню накопиченого жиру в організмі для задоволення енергетичних потреб організму замість білка, що міститься в м’язах та інших тканинах.

Потенційне поліпшення окислення жиру

Існує кілька обмежених доказів того, що HMB може покращити окислення жирних кислот, впливаючи на білки, що впливають на енергетичний обмін, такі як аденозинмонофосфатна протеїнкіназа (AMPK), в результаті чого більше жиру спалюється для отримання енергії. Однак цей механізм вимагає більшої кількості доказів. 1

Діаграма, що показує метаболізм лейцину, включаючи його перетворення в HMB. Вільсон Дж. М. та співавт. [CC BY 2.0], через Wikimedia Commons

Використання та переваги HMB для втрати жиру

Як доповнення, HMB часто використовується культуристами та силовими спортсменами як спосіб максимізувати гіпертрофію м’язів та втрату жиру разом із тренуванням на опір. HMB особливо популярний для тренувань натще - фізичних вправ, коли ви не їли протягом 12 годин і більше, - оскільки цей тип тренувань збільшує втрату жиру, але в той же час може також посилити катаболізм м'язів (розпад), що в кінцевому підсумку призводить до втрата нежирної маси. Крім того, ГМБ також часто приймають спортсмени під час дієти з обмеженням калорій (скорочення) - ще одна поширена дієтична тактика, яка може посилити катаболізм м’язів.

Однак результати досліджень щодо впливу на склад тіла організму HMB неоднозначні та невизначені. Що ще важливіше, наразі немає досліджень щодо використання ГМБ у контексті тренувань натщесерце або без фізичних вправ. Як підсумовує один з останніх оглядових статей: “HMB може допомогти спортсменам у запобіганні втраті худої маси тіла в таких катаболічних ситуаціях, як обмеження калорій. HMB також може бути корисним для збільшення складу тіла та фізичної працездатності спортсменів рівня майстра або людей у віці загалом.”2

Дослідження

Дослідження тварин

Дослідження вправ на мишах показало, що добавки HMB можуть покращити приріст маси тіла і зменшити втрату м’язів під час обмеження калорій. 3

Дослідження людини

Клінічні випробування HMB обмежуються контекстом фізичних вправ, причому більшість досліджень розглядають поєднання тренувань з опору та добавок до HMB, а кілька досліджень - на тренування на витривалість. На даний момент висновки про вплив HMB на нежирну та жирову масу тіла є безрезультатними.

Це рандомізоване, плацебо-контрольоване, подвійне сліпе, перехресне дослідження перевірило вплив ГМБ на склад тіла та ефективність вправ у веслярів. Загалом 16 елітних веслярів-чоловіків отримували плацебо або HMB (3 г) щодня протягом 12 тижнів під час їх звичайного тренування, і змінювали групи після 10-денного періоду розмивання. Встановлено, що добавки HMB покращують показники ефективності, але, що важливіше, призводять до середньої втрати жиру - 0,9 кг порівняно з приростом +0,8 кг для плацебо.

Дослідники дійшли висновку, що «Прийом HMB під час тренувань на витривалість сприятливо впливає на збільшення аеробних можливостей та зменшення жирової маси.”4

У цьому рандомізованому подвійному сліпому плацебо-контрольованому дослідженні вивчалось, чи може HMB збільшувати силу та м’язову масу при одночасному зменшенні жиру в тілі в поєднанні з тренуванням на опір. Загалом 22 чоловіки, тренованих на опір, отримували плацебо або HMB (3 г) щодня протягом 9 тижнів і дотримувались режиму тренування з резистентності.

В порівнянні з плацебо, встановлено, що HMB збільшує показники сили в середньому на 1,6%, але призводить до незначного поліпшення маси жиру та нежирної маси.

Дослідники дійшли висновку, що «У раніше підготовлених чоловіків прийом ГМБ у поєднанні з тренуванням на опір забезпечує значну користь для сили нижньої частини тіла, але має незначний вплив на склад тіла.5

Це рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження вивчало вплив ГМБ на склад тіла у тренованих спортсменів з резистентності. Сорок досвідчених спортсменів отримували плацебо, 3 або 6 грамів HMB, проходячи тренування з опором протягом 28 днів. Жодної із груп не спостерігалося суттєвих відмінностей у складі тіла чи силі.

Дослідники дійшли висновку, що «Добавки HMB (від 3 до 6 г x д (-1)) під час тренувань на опір не зменшують катаболізм та не впливають на зміну складу тіла та сили, спричиненого тренуванням, у досвідчених чоловіків, які тренуються на опорі..6

У цьому дослідженні чоловікам давали ГМБ у дозах 0, 38 або 76 мг/кг маси тіла (що приблизно відповідає 0, 3 та 6 г ГМБ щодня), проходячи тренування з опором протягом 8 тижнів. Групи з 38 та 76 мг/кг продемонстрували більші покращення пікових значень крутного моменту в м’язах. Що ще важливіше, група з 38 мг продемонструвала більший приріст сухої маси тіла.

Дослідники дійшли висновку, що «Здається, добавки HMB збільшують пікові ізометричні та різні значення ізокінетичного моменту, а також збільшують FFM…“7

У цьому рандомізованому, подвійному сліпому, плацебо-контрольованому дослідженні вивчалось використання ГМБ у складі тіла у 70-річних дорослих, які проходили тренування з опору. Всього 31 учаснику отримували плацебо або капсули HMB (3 г) щодня протягом 8 тижнів, проходячи вправи на опір 5 днів на тиждень. Група HMB мала більший приріст худої маси та втрату жиру в організмі порівняно з плацебо.

Дослідники дійшли висновку, що «зміни у складі тіла можуть бути здійснені у 70-річних дорослих, які беруть участь у програмі силових тренувань, як це було раніше продемонстровано у молодих дорослих, коли ГМБ доповнюють щодня.8

Дозування при втраті жиру

Дослідження показують, що ідеальна доза для поліпшення складу тіла становить 3 г на день
Більшість добавок HMB пропонують загальну дозу 3 г
Якщо його брати для навчальних цілей, HMB найкраще доповнювати приблизно за час тренування

Доступні форми

HMB в основному продається у двох основних формах: кальцій HMB та вільна кислота HMB
Пропонується, щоб вільний кислотний ГМБ мав кращу абсорбцію та утримання, але ще недостатньо досліджень, щоб сказати, що він перевершує

Додатки в оглядах

HMB може допомогти культуристам та спортсменам зберегти м’язи та збільшити втрату жиру. Існує кілька доказів того, що HMB може сприяти втраті жиру та набору м’язів у поєднанні з фізичними вправами з обмеженням калорій або без нього (дієта). Однак, враховуючи неоднозначні результати сучасних досліджень, ще зарано рекомендувати це прямо.

Дослідники погоджуються на дозу 3 г. Переважна більшість клінічних досліджень використовують 3 г дози ГМБ для поліпшення складу тіла.