Диван до 5K на біговій доріжці

Цей диван до 5k - це план бігу, розроблений для того, щоб початківці зійшли з дивана та пробігли 5k (3,1 милі) за 9 тижнів. Незалежно від того, чи прагнете ви в кінці провести гонку на 5 тисяч або просто хочете схуднути та бути здоровішими, для початку потрібно розкласти диван на 5 тисяч.

Оскільки цей графік розроблений для початківців, це план прогулянок/бігу. Якщо ви ніколи не бігали раніше або протягом певного періоду часу, нам потрібно відновлювати ваше тіло, щоб воно знову працювало. Цей план розроблений для бігунів різного віку та будь-яких здібностей. Але проконсультуйтеся з медичним працівником, перш ніж виконувати будь-яку програму вправ.

Хороша річ у виконанні цього на біговій доріжці полягає в тому, що у вас є таймер на консолі перед собою. Ви можете легко зрозуміти, коли пора починати бігати або ходити, коли в плані сказано. Вибігаючи на вулицю, вам знадобиться секундомір, і вам доведеться продовжувати дивитись на нього, щоб побачити, який час.

Як швидко я їду?

Прокидається частина плану повинна бути швидкою ходьбою. Це змінюється для всіх, і це нормально. Швидка ходьба до худорлявої людини у 20 років буде відносно швидкою. Тоді як надмірна вага у віці 60 років матиме набагато повільнішу швидку ходьбу. Поки прогулянка не робить вас задиханим, це те, що ми шукаємо. (Як орієнтир, ходьба становить приблизно 4 милі/год або 4,8 км/год)

Це те саме з пробіжками. Новачки часто бігають занадто швидко. Швидкість, яка вам потрібна для бігу, така, що ви все одно можете сказати речення одним рухом під час бігу. Отже, як ходьба, ви не повинні задихатися, щоб ви не могли підтримувати розмову з кимось. Не хвилюйтеся, якщо він відчуває повільність, швидкість не важлива на цьому етапі, але активність є. (Як орієнтир, біг становить близько 5 миль/год або 8,0 км/год)

Прогріти і охолодити

Розминка і охолодження - це те, що потрібно робити до і після кожного тренування. Навіть якщо ви досвідчений бігун, це дуже важливо. Для дивана до 5 тис. Звикайте робити це до і після встановленого графіка ходьби/бігу. Це готує ваші м’язи до вправи вперед.

Все, що вам потрібно зробити, це близько 5 хвилин м’якої ходьби. Можливо, ви відчуваєте, що це може бути не потрібно, але вводити це у свої біги на ранній стадії - це добре. Спочатку план може здатися простим, але незабаром через пару тижнів він стане складним, і важливість розминки та охолодження стане ще більш очевидною.

Ось кілька ключових моментів, про які слід пам’ятати:

Слідкуйте за консоллю бігової доріжки за часом, коли біг або ходьба починається і закінчується
Зберігати зволоженість
Переконайтеся, що ви розігріваєтесь та охолоджуєтесь приблизно 5 хвилин
Не йдіть занадто швидко в частині плану, що йде або бігає, і не встановлюйте нахил
План розроблений для повільного нарощування вас
Якщо вам важко один тиждень, повторіть попередній тиждень, щоб підвищити рівень своєї фізичної форми
Не їжте безпосередньо перед бігом, оскільки м’язи потребуватимуть кисню кров, а не ваш шлунок!
Бігайте 3 дні на тиждень і бажано робити вихідні після кожного бігу
Насолоджуйся цим! Це має бути не те, чого ви боїтесь, а те, чого ви з нетерпінням чекаєте. Через деякий час це буде вражаюче

Диван на 5к план

Ось диван на план 5к. Ваша бігова доріжка повинна бути готова для вас, і ви збираєтеся розпочати розминку. Під час ходьби/бігу не допускайте типових помилок на біговій доріжці, таких як тримання за поручні. Не хвилюйтеся, якщо спочатку вам здається план занадто простим, він незабаром стає жорсткішим.

Ви побачите лише час, витрачений на прогулянку чи біг. Це тому, що на цьому етапі відстань не важлива, оскільки кожен буде робити різну швидкість. Переконайтеся, що вам комфортно. Ідея полягає в тому, що кожне тренування буде поперемінною ходьбою/бігом, тому ви зможете відновитись після кожного бігу швидкою ходьбою. День 1, 2 і 3 може бути будь-яким днем тижня за цим планом.

День 1 - Бігайте 1 хвилину, ходіть 2 хвилини x10
День 2 - Бігайте 1 хвилину, ходіть 2 хвилини x10
День 3 - Бігайте 1 хвилину, ходіть 2 хвилини x10
Тривалість роботи - 10 хвилин на день

День 1 - Бігайте 2 хвилини, ходіть 2 хвилини x6
День 2 - Бігайте 2 хвилини, ходіть 2 хвилини x6
День 3 - Бігайте 2 хвилини, ходіть 2 хвилини x6
Тривалість роботи - 12 хвилин на день

День 1 - Бігайте 3 хвилини, ходіть 2 хвилини x4
День 2 - Бігайте 3 хвилини, ходіть 2 хвилини x4
День 3 - Бігайте 3 хвилини, ходіть 2 хвилини x4
Тривалість роботи - 12 хвилин на день

День 1 - Бігайте 5 хвилин, ходіть 3 хвилини x3
День 2 - Бігайте 5 хвилин, ходіть 2 хвилини x3
День 3 - Бігайте 5 хвилин, ходіть 2 хвилини x3
Тривалість роботи - 15 хвилин на день

День 1 - Бігайте 8 хвилин, ходіть 3 хвилини x2
День 2 - Бігайте 8 хвилин, ходіть 3 хвилини x2
День 3 - Бігайте 8 хвилин, ходіть 2 хвилини x2
Тривалість роботи - 16 хвилин на день

День 1 - Бігайте 11 хвилин, ходіть 3 хвилини x2
День 2 - Бігайте 11 хвилин, ходіть 3 хвилини x2
День 3 - Бігайте 11 хвилин, ходіть 3 хвилини x2
Тривалість роботи - 22 хвилини на день

День 1 - Бігайте 14 хвилин, ходіть 4 хвилини x2
День 2 - Бігайте 14 хвилин, ходіть 3 хвилини x2
День 3 - Бігайте 14 хвилин, ходіть 2 хвилини x2
Тривалість роботи - 28 хвилин на день

День 1 - Бігайте 22 хвилини
2 день - Бігайте 25 хвилин
3 день - бігайте 28 хвилин

День 1 - Біг 30 хвилин
2 день - Запустити 5k! (5,1 км)

Як бачите, витрачений час на біг збільшується щотижня. В кінці цього ви повинні бути дуже компетентним бігуном. Уряд радить 30 хвилин вправ, 5 днів на тиждень, щоб отримати максимальну користь для здоров’я. Ви робили це 3 дні на тиждень, щоб за бажанням могли збільшити.

Що робити після завершення цього 5-тисячного плану, вирішувати вам. Ви можете продовжувати біг на більші дистанції. Або ви можете включити деяку швидкісну роботу у свої пробіжки. Це допомогло б прискорити ваші звичайні пробіжки. Що б ви не вирішили робити, тепер у вас є діюча основа для роботи.

Зустріньте автора

Я Саймон Гулд. Я ходив по біговій доріжці все своє життя. Від бігу на них у ранньому віці до роботи у відділі бігових доріжок національних магазинів. Я бігав на вулиці і бігав на бігових доріжках, і я віддаю перевагу бігу на бігових доріжках. Я все ще майже кожен день бігаю по одному і люблю це.

Популярні сторінки

Будь ласка, зверніться до медичного працівника, перш ніж виконувати будь-яку програму вправ.

Якщо в посиланні ви бачите *, це означає, що це партнерське посилання, і я, можливо, отримаю компенсацію, якщо ви зробите покупку.

Ви більше не будете платити за товар, і це не впливає на вміст.

Це просто спосіб фінансування самого сайту.