Маленькі хитрощі до здорового харчування

Отримавши стільки суперечливих порад, здорове харчування може здатися надзвичайним. Однак це не повинно бути так. Вам не потрібно виключати певну їжу зі свого раціону, або пити нічого, крім протеїнових коктейлів, або будь-якої іншої примхової дієти, яку друзі та сім’я намагаються переконати, що ви є ключем до схуднення.

Насправді, ви не повинні їсти дієти взагалі. Дієта, якщо вона не супроводжується зміною способу життя, майже завжди призводить до того, що дієта повертається до своїх попередніх харчових звичок і повертає втрачену вагу.

Натомість ви хочете внести невеликі зміни у свій щоденний раціон (у цьому випадку "дієта" означає ваші звичайні харчові звички). Ці зміни способу життя накопичуються з часом, допомагаючи вам побудувати міцне, здорове тіло.

Виріжте з дієти перероблену їжу

Найбільш шкідливим, що вживає більшість американців, є оброблена їжа. Сюди входять більшість розфасованих продуктів, таких як печиво та чіпси, а також страви у коробці, такі як макарони та сир.

Оброблена їжа є швидкою та зручною. Однак вони також завантажені доданим цукром та консервантами, що робить їх не тільки нездоровими, але й викликає звикання. Дослідження показують, що цукор викликає таку ж залежність, як і героїн! Виробники продуктів харчування це знають; тому вони додають його майже до всього.

Звичайно, це може бути не схоже на цукор на упаковці. Шукайте такі слова, як „сахароза” та „глюкоза”, щоб визначити, чи додав виробник цукор до ваших улюблених оброблених продуктів.

Тепер ми знаємо, що виключення з вашого раціону оброблених продуктів повністю суперечить нашій пораді робити невеликі зміни. Натомість ми рекомендуємо замінювати вибір обробленої їжі на цілий вибір потроху. Як це виглядає? Це може бути блюдо з фруктів та ягід замість шматочка пирога, або якийсь домашній мак та сир замість того, що випакується з коробки.

Заповнення тарілки здоровим харчуванням

Ця порада - це, мабуть, найпростіша невелика зміна, яку ви можете зробити, щоб досягти найбільшого результату: Змініть порядок додавання їжі до тарілки.

Пересічна людина додає їжу до своєї тарілки в такому порядку:

Білок/друга страва
Крохмаль
Овочеве блюдо

Не вірите нам? Витратьте кілька хвилин на перегляд закусочних у фуршеті. Майже всі вони звертаються спочатку до вибору білків. Це настільки часто, що багато фуршетів влаштовано саме так.

Перемішування цього порядку змушує вас змінити фокус їжі з білка та крохмалю на фрукти та овочі. Новий порядок такий:

Наповніть половину тарілки овочами та/або фруктами.
Додайте порцію нежирного білка.
Додайте порцію цільних зерен.

Важливо також зрозуміти, що становить порцію. Наведені вище посилання ведуть до Вибору моєї тарілки, керівних принципів USDA щодо розмірів порцій, харчування та багато іншого. Для більшості американців інформація про розміри порцій - це привід для відкриття очей.

Наприклад, ми можемо майже гарантувати, що, на вашу думку, розмір порції значно більший за рекомендований. Порція білка становить від 4 до 6 унцій, менше, ніж колода гральних карт. Порція цільного зерна - це одна скибочка хліба, а не дві часточки, які зазвичай використовують для приготування бутерброда.

Наповнивши половину тарілки овочами та фруктами перед додаванням білка та крохмалю, їсти належний розмір порції набагато легше. Ви будете харчуватися здоровіше, не докладаючи особливих зусиль, зробивши цей єдиний крок.

Додайте фрукт або овоч до кожного страви та закуски

Мета - збільшити споживання фруктів та овочів, працюючи від п’яти до семи порцій щодня. Досягти цього простіше, якщо ви просто переконайтеся, що з’їдаєте хоча б одну порцію кожного разу, коли їсте їжу чи перекус.

Для цього не потрібно їсти нічого, крім свіжих фруктів та овочів. Заморожені сорти є чудовою альтернативою, оскільки вони мають однакову харчову цінність і, як правило, коштують дешевше. Більше того, у вас набагато менше відходів, оскільки ви просто розподіляєте кількість їжі, а потім викидаєте решту назад у морозильну камеру. Якщо ви обираєте консервовані фрукти та овочі, вибирайте типи, упаковані у воду, замість олії або цукристих сиропів.

Загалом заморожені сорти є кращим вибором, оскільки вони скорочують відходи і не мають доданих консервантів, натрію чи цукру.

Це зменшення користі відходів є величезним. Американці витрачають приблизно 90 МІЛЬЯРДІВ фунтів їжі щороку. Це не тільки створює переповнені звалища, ці відходи складають мільйони доларів. Більшість цих відходів надходять у вигляді свіжих продуктів. Скоротіть власну марно витрачену їжу, включаючи заморожені або консервовані сорти, і купуйте свіжі продукти лише в сезон або якщо ви плануєте напевно включити їх у рецепт того тижня.

Сплануйте своє меню заздалегідь

Можливо, ви переглядаєте деякі з цих порад і думаєте, що це звучить набагато дорожче, ніж ваша дієта з обробленою їжею. Це є. Однак ... існують фактори, які знижують або пом'якшують дорожче цілісних продуктів.

Їжа на винос, швидке харчування та їжа на вулиці набагато дорожчі, ніж самостійне приготування їжі. Вартість одноразової їжі швидкого харчування приблизно така ж, як вартість приготування вечері для сім’ї з чотирьох осіб. Тепер, коли ви готуєте більше їжі, ви можете застосувати ці заощадження до своїх продуктів.
Те саме стосується оброблених харчових продуктів; застосовуйте гроші, заощаджені на придбанні оброблених харчових продуктів, до здорового вибору.
Скористайтеся замороженими альтернативами, які коштують набагато дешевше, ніж свіжі продукти.
Сплануйте своє меню на тиждень перед покупкою продуктів. Заповніть свій список покупок лише тими елементами, які потрібні для вашого меню. Це не дозволяє витрачати гроші на їжу, яка потрапляє в сміття, бо вона зіпсувалася ще до того, як ви змогли її з’їсти.

Поговоріть зі своїм лікарем

Якщо ви хочете зробити вибір на користь здорового харчування, але не знаєте, з чого почати, домовтесь про зустріч зі своїм основним лікарем. Він або вона повинні розуміти будь-які особливі дієтичні вимоги, які ви маєте. Ваш лікар також може запропонувати рекомендації щодо розмірів порцій та ваших харчових потреб.