HIIT 40-20 Кардіотренування в менопаузі

Це вдосконалене інтервальне тренування високої інтенсивності ідеально підходить для спалювання зайвих калорій, щоб позбутися від впертого набору ваги в менопаузі. Це тренування передбачає виконання 4 інтенсивних або анаеробних вправ протягом 40 секунд, після чого 20 секунд відпочинку, повторюючи це два рази. Це тренування найкраще підходить для просунутих тренажерів, яким комфортно тренуватися з високою інтенсивністю. Виберіть один набір для коротшого тренування або пройдіть усі чотири для інтенсивного 35-хвилинного тренування.

Запобіжні заходи

Зверніться до свого лікаря перед тим, як спробувати це тренування, якщо у вас є якісь травми, хвороби або інші стани.

Потрібне обладнання

Сходинка або майданчик

Як

Виконуйте вправи в кожному наборі, виконуючи кожен по 40 секунд, відпочиваючи 20 секунд між кожною вправою
Працюйте якомога важче під час кожної вправи, працюючи на рівні 9-10 за цією сприйманою шкалою навантажень
Повторіть двічі протягом 8 хвилин
Виконайте 1 або всі набори, відпочиваючи 1 хвилину між сетами
Контролюйте свою інтенсивність протягом усього тренування і відступайте, якщо пульс стає занадто високим.
Змінюйте тренування за необхідності та уникайте будь-яких вправ, які викликають біль або дискомфорт

Схема 1 - стрибки в довжину

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Стрибайте вперед, наскільки це можливо, з’єднавши обидві ноги, приземляючись з м’якими колінами. Стрибайте, щоб розвернутися і зробіть ще один стрибок у довжину у зворотному напрямку.

Повторіть, стрибаючи вперед, стрибаючи, щоб повернутися і знову стрибаючи вперед протягом 40 секунд.

Бічне коліно до бічного удару

Підніміть ліве коліно вбік, одночасно відводячи правий лікоть до коліна. Зробіть праву ногу вниз і викиньте вбік лівою ногою, рухаючись якомога швидше протягом 40 секунд.

Зробіть цей хід з іншого боку під час другого ланцюга.

Побічний стрибок

Для випадкового стрибка з боку в бік виведіть праву ногу вбік і зігніть ліве коліно в випад бігуна, опускаючись якомога нижче і торкаючись рукою до підлоги. Швидко змістіть ноги в повітрі, щоб перемістити випад на інший бік.

Повторюйте 40 секунд, потім відпочивайте 20 секунд.

Burpees

Присідайте і покладіть руки на підлогу біля ніг. Вибуховим рухом стрибніть ногами назад у положення віджимання, відскочіть ноги назад між руками і встаньте. Додайте стрибок в кінці для більшої інтенсивності, якщо бажаєте. Повторюйте 40 секунд і відпочивайте 20 секунд.

Робіть кожну вправу по 40 секунд, відпочиваючи між ними 20 секунд. Повторіть двічі протягом 8 хвилин.

Відпочинок протягом 30-60 секунд

Ланцюг 2 - Швидкісні фігуристи

Стрибок праворуч, посадка на праву ногу. Негайно зробіть ще один бічний стрибок ліворуч, стрибаючи якомога далі і тримаючись низько до землі, а не стрибаючи в повітря.

Повторюйте 40 секунд, потім відпочивайте 20 секунд.

Сидіти і стояти

Встаньте перед сходинкою або майданчиком і сядьте, поклавши руки біля стегон. Нахиліться назад, витягуючи ноги перед собою. Поверніть ноги назад і встаньте, використовуючи руки, щоб допомогти вам піднятися, якщо це потрібно. Додайте інтенсивності, відводячи руки та/або додаючи стрибок в кінці руху.

Повторюйте 40 секунд і відпочивайте 20 секунд.

Пальці ніг для кроку

Встаньте перед сходинкою або невеликою платформою. Постукайте лівим пальцем ноги до сходинки, швидко змістіть ноги в повітрі і постукайте сходинкою правим пальцем ноги.

Чергуйте швидкі ноги протягом 40 секунд і відпочивайте 20 секунд.

Пробіжки на високих колінах

Бігайте на місці, піднімаючи коліна якомога вище, щоразу, якщо можете, на рівень талії. Приземліться на кульки ніг і тримайте коліна зігнутими, щоб поглинути удар. Повторюйте 40 секунд, відпочиваючи 20 секунд.

Робіть кожну вправу по 40 секунд, відпочиваючи між ними 20 секунд. Повторіть двічі протягом 8 хвилин.

Відпочинок протягом 30-60 секунд

Калюжі

Почніть зі ступнів разом, відштовхніть праву ногу і зробіть широкий крок вліво, махаючи руками вгору. Тепер відсуньте ліву ногу широким кроком на інший бік. Тримайтеся низько до землі і робіть свої кроки якомога ширшими, щоб підняти пульс.

Повторюйте 40 секунд і відпочивайте 20 секунд.

Стрибки на корточках

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і присідайте якомога нижче, відводячи стегна за собою. Використовуючи силу в ногах і стегнах, стрибайте якомога вище, піднімаючи руки вгору. Приземліться з м’якими суглобами і нехай ваші м’язи поглинають удар.

Повторюйте 40 секунд і відпочивайте 20 секунд.

Пльо Лендж

Почніть з положення випадів, правою ногою вперед, лівою ногою назад, обидва коліна під кутом 90 градусів. Підстрибніть і поміняйте ноги в повітрі, приземлившись у випад з лівою ногою вперед, правою ногою назад.

Повторюйте 40 секунд і відпочивайте 20 секунд.

Лижний абс

Почніть у положенні дошки та підстрибніть ноги до лівого плеча, приземляючись із зігнутими колінами та ногами за лівою рукою. Стрибніть ноги назад до дошки, а потім стрибніть ноги праворуч, приземляючись зігнувши коліна і ступні за праву руку. Продовжуйте стрибати з боку в бік протягом 40 секунд.

Робіть кожну вправу по 40 секунд, відпочиваючи між ними 20 секунд. Повторіть двічі протягом 8 хвилин.

Відпочинок протягом 30-60 секунд

Лінійні крани

Помістіть на підлозі гирю як маркер і присідайте праворуч від неї, підводячи кінчики пальців на підлогу. Стрибніть обома ногами, приземляючись лівою ногою поруч з вагою.

Повторюйте 40 секунд, відпочиваючи 20 секунд.

Гірські альпіністи

У положенні віджимання проведіть колінами всередину і назовні якомога швидше, чергуючи сторони. Доторкайтеся пальцями до підлоги під час кожного бігу або тримайте їх у повітрі.

Повторюйте 40 секунд і відпочивайте 20 секунд.

Криголам

Почніть у позі присідання та стрибайте в повітрі, кружляючи правою рукою навколо і вниз у відбивну, коли ви приземляєтесь. Знову стрибніть у повітря, на цей раз рубаючи лівою рукою.

Продовжуйте чергувати сторони протягом 40 секунд, відпочиваючи 20 секунд.

Стрибки випаду

У полозі випаду зігніть коліна в випад, опускаючись якомога нижче. Підніміться в повітря якомога вище, тримаючи руки на стегнах або піднімаючи їх у повітря для більшої інтенсивності. М'яко приземліться на кулі ваших ніг і опустіться назад у свій випад.

Продовжуйте 20 секунд, перемикайте сторони на 20 секунд і відпочивайте 20 секунд.