Харчування в гольф, харчуючись право виграти Грег Уеллс, доктор філософії Денис Коллієр, R.D. Wells Performance Consulting, 2011 (www.per4m.ca) Всі права захищені

Харчування в гольф, харчуючись право виграти Грег Уеллс, доктор філософії Денис Коллієр, R.D. Wells Performance Consulting, 2011 (www.per4m.ca) Усі права захищені

Оптимальне харчування під час гольфу - обгрунтування Енергетичні потреби гри в гольф: середній раунд становить 227 хвилин, а гравці проходять мінімум 9000 метрів. Більшість часу проводили при помірній інтенсивності вправ: 82 хвилини при 50-74% від максимального запасу пульсу. Однак існував великий розрив між середньою та максимальною частотою серцевих скорочень, що свідчить про значні тимчасові фізичні потреби. d Гравці також втратили в середньому приблизно 2½ фунта (або 1,2 кілограма) за раунд. Дослідження RCGA показують, що гравці витрачають близько 2000-2500 калорій під час раунду.

Оптимальне харчування під час гольфу - Обгрунтування Чому турбуватися про те, що ви їсте? Є дані досліджень, що коригування графіка прийому їжі та того, що ви їсте, є важливим для досягнення ваших цілей щодо спортивних результатів як на щоденних тренуваннях, так і на змаганнях. Існує величезна кількість літератури, яка дійшла висновку, що під час тривалих фізичних вправ (тобто> 45-60 хвилин) споживання 1) вуглеводів та 2) води значно підвищує ефективність.

Харчування перед вправами/гольф Коли потрібно їсти перед ігровим харчуванням? Зазвичай період перед вправами визначається як чотири години до початку вправ. Для перетравлення великої їжі потрібно від трьох до чотирьох годин (чим менша їжа, тим швидше вона може засвоїтися). Тож їжте приблизно за 3-4 години до того, як ви плануєте займатися або грати. Додаткову закуску можна прийняти приблизно за годину до гри. Оскільки ігри з гольфу займають 4-5 годин, вам також слід звертати увагу на своє харчування під час раунду, щоб переконатися, що у вас є стільки енергії в кінці гри, скільки було на початку!

Харчування перед вправами/гольф Які особливості хорошого передігрового харчування? З високим вмістом вуглеводів для максимізації запасів глікогену З низьким вмістом жиру та клітковини для полегшення спорожнення шлунка та мінімізації шлунково-кишкових розладів Помірний вміст білка F ili d ll tl td dt i dth h i t ti i i Знайомий і добре переноситься, як було визначено в ході експериментів на попередніх сесіях

Попереднє тренування/Харчування в гольфі за 3-4 години до тренувань/гри/практики Загальне правило полягає в тому, що для того, щоб велика їжа переварилася, потрібно 3-4 години (очевидно, що чим менша їжа, тим швидше вона може бути засвоєна). Більшість (але не всі) дослідження показали, що прийом їжі, що містить 140-330 грамів вуглеводів за 3-4 години до фізичних вправ, покращує спортивні результати. Визначити найкращу кількість їжі перед фізичними вправами для людини важко, оскільки толерантність сильно варіюється від людини до людини. Деякі гравці в гольф люблять харчуватися збалансовано, з хорошими вуглеводами, а також хорошими жирами та білками, такими як яйця, тому вони не зголодніють пізніше. Ви можете поекспериментувати з тим, що найкраще підходить для того, щоб дати вам багато енергії, але також не дає вам голодувати.

Попереднє тренування/Харчування в гольфі за 3-4 години до тренувань/ігор/тренувань Найімовірнішим механізмом поліпшення роботи є підтримка рівня глюкози в крові під час фізичних вправ за рахунок збільшення глікогену в м’язах та печінці. Приклади хорошої їжі за 3-4 години до: спагеті з цільної пшениці з томатним та м’ясним соусом. Курячий бутерброд з супом Омлети з тостами

Попереднє тренування/Харчування в гольф 60 хвилин або менше перед тренуванням/грою/практикою Індивідуальна практика повинна базуватися на індивідуальному досвіді, але, мабуть, найкращі невеликі закуски, в основному вуглеводні. Спробуйте з’ясувати, що вам найкраще підходить. Хоча не потрібно їсти протягом години перед грою, також це не може зашкодити продуктивності, як колись передбачалося. Якщо вам потрібно їсти протягом цього періоду часу (наприклад, намагаючись вжити закуску перед розминкою), виберіть меншу їжу легкозасвоюваних продуктів.

Харчування перед вправами/гольф Функції перекусу перед вправами полягають у наступному: Запобігання низькому вмісту цукру в крові шляхом оптимізації запасів глікогену в м’язах та печінці (висока енергія) Забезпечення належної гідратації (не спрагнене) t Не залишайте спортсмена ні голодним, ні перетравленим їжа в шлунку (не голодна, не сита) Забезпечити позитивне психологічне підкріплення, щоб організм добре харчувався (почуватись добре) Уникайте надмірного збільшення концентрації інсуліну в плазмі, що іноді призводить до відновлюваної гіпоглікемії у сприйнятливих осіб ідентифікація (відсутність втоми)

Харчування перед вправами/гольф Функції закуски до фізичних вправ такі: Приклади хорошої закуски менш ніж за 1 годину до: Свіжі фрукти (чудові банани) та горіхи Цілісний пшеничний бублик та легкий вершковий сир Йогурт та фрукти Зернові з знежиреним молоком

Харчування перед вправами/гольф Що робити, якщо мій раунд дуже рано? Що робити, якщо мій тур починається вранці і не може встати за 4 години до цього? Печінковий глікоген (який в основному є джерелом, що використовується для підтримання нормального вмісту глюкози в крові (рівні глюкози в крові)) є лабільним і може суттєво виснажитися за ніч. Початок фізичних вправ із низьким рівнем цукру в крові, швидше за все, призведе до ранньої втоми. У цьому полягає важливість їсти перед ранковими подіями.

Харчування перед вправами/гольф Що робити, якщо мій раунд дуже рано? Якщо неможливо прокинутися за 4 години до тренування, спробуйте наступні рекомендації: З’їжте невелику закуску за 30–90 хвилин до тренування. Свіжі фрукти (банани чудові) та горіхи, бублик із цільної пшениці та легкий вершковий сир, йогурт та фрукти, каші з знежиреним молоком Їжте високоякісні вуглеводи з білками на вечерю напередодні ввечері. Макарони з м'ясним соусом, довгозернистий рис з овочами із смаженої смаженої їжі та курка H i k (i f i b h d) h i h Перекусіть ввечері (знову ж таки зосередившись на вуглеводах) напередодні ввечері.

Гольф Харчування Найважливіша поживна речовина - ВОДА. Гідратація перед грою Той факт, що вода життєво необхідна для досягнення максимальних функцій організму, є однозначним. Незважаючи на те, що про користь належної гідратації та небезпеки, пов’язані з зневодненням, можна написати окремий документ, деякі загальні вказівки: До двох годин до початку вправи слід вживати приблизно 500 мл рідини. Випийте ще 250 мл за 30 хвилин до цього, потім ще 250 мл за 15 хвилин до гри.

Гольф Харчування Найважливіша поживна речовина - ВОДА. Гідратація під час гри Нерідкі випадки, коли спортсмени втрачають значну кількість ваги через піт, особливо в жарких умовах. Зниження маси тіла на 1% відповідає потребі у вашому серці битися додатково 3-5 разів на хвилину. Втрата в 3% може суттєво погіршити продуктивність. Втрати понад це можуть мати серйозні наслідки для здоров'я. Гольфісту вкрай необхідно обмежити втрату ваги менше ніж 1% від загальної маси тіла під час гри. Оскільки вага кожного гравця різна, і існує велика різниця між швидкістю потовиділення людей, рекомендується спробувати експерименти зі зниженням/зволоженням тіла під час практики, щоб визначити власні потреби у рідині. Запишіть свою масу тіла до і після раунду, а також кількість споживаної рідини під час гри. Кожен втрачений кілограм означає втрату одного літра рідини, яку потрібно замінити. Незважаючи на складність надання рекомендацій щодо потреби у воді через індивідуальні відмінності, споживання 100 мл кожні 10 хвилин є хорошим загальним орієнтиром.

Чому так важливі вуглеводи? Загальні запаси вуглеводів в організмі (глікоген у м’язах та печінці) обмежені і значно менші, ніж потреби у паливі у багатьох спортивних змаганнях. Майте на увазі, що для гри в гольф потрібна хороша розминка, 4-5-годинний раунд, коли ви проходите до 7 км, а потім тренуйтеся після раунду. Все це відбувається протягом декількох днів у турнірі! Отже, наявність вуглеводів дає вам енергію, необхідну для гри, для виступу ближче до кінця раунду, а головне - до кінця турніру.

Гольф Харчування докладніше Скільки вуглеводів? Проведено багато досліджень, що досліджують, наскільки швидко організм може використовувати вуглеводи під час фізичних вправ. Хоча різні фактори будуть незначно впливати на цю швидкість, існує загальна думка, що організм може метаболізувати лише 1,0-1,1 грама вуглеводів на хвилину. Занадто мале споживання може не забезпечити достатньо енергії для підтримки оптимальних темпів роботи в м’язах. З іншого боку, проковтування занадто великої кількості може призвести до шлунково-кишкового дискомфорту, який порушує здатність спортсмена виступати в змаганнях.

Гольф Харчування докладніше Скільки вуглеводів? Слід зазначити, що для гри в гольф може знадобитися трохи менше цієї суми. Під час фізичних вправ м’язи більше покладаються на вуглеводи як джерело палива. Гольф можна вважати спортом низької помірної інтенсивності, оскільки в нього часто грають менше ніж на 50% від VO2max. Під час гольфу ми рекомендуємо приблизно 30-3535 грамів вуглеводів на годину.

Гольф Харчування детальніше Що з білком до або під час гольфу? Принаймні одне дослідження показало, що додавання незамінних амінокислот до вуглеводів, споживаних безпосередньо перед фізичними вправами, призводило до збільшення доставки амінокислот до м'язів та більшого синтезу чистого м'язового білка порівняно із споживанням добавки в різний час після тренування.

Гольф Харчування детальніше Що з білком до або під час гольфу? Оскільки дієтологи, як правило, рекомендують вживати їжу зі змішаними поживними речовинами, доцільно включати деяке джерело білка разом зі стандартними вуглеводами, що виконуються перед вправами. Нежирним білкам слід віддавати перевагу над білками з підвищеним вмістом жиру, оскільки жир затримує спорожнення шлунка. Деякі приклади включають додавання знежиреного сиру до бублика з цільної пшениці Додавання курки чи іншого нежирного м’яса до сендвіча з цільної пшениці Йогурт також має хороші білки

Golf Nutrition докладніше То, що мені робити під час гри? Вживайте вуглеводів не більше 30-35 грамів щогодини (цільна пшениця, сухарі, фрукти). Рідини стільки, скільки потрібно, щоб замінити те, що втрачено внаслідок поту. Очевидною їжею, яка відповідає цим критеріям, є спортивний напій. Шукайте ту, яка містить 5-8 грамів вуглеводів на 100 мл. У цьому діапазоні буде достатньо як рідини, так і вуглеводів. Напій також повинен містити 30-50 ммоль/л натрію. Gatorade - перевірена та справжня марка, яка відповідає цим специфікаціям.

Golf Nutrition докладніше То, що мені робити під час гри? Як варіант, можна вживати звичайну стару воду. Але тоді їжу потрібно їсти, щоб замінити вуглеводи. Їжа, з’їдена під час туру, повинна бути зручною та транспортабельною. Деякі приклади - батончики граноли, суміш слідів та сухофрукти. Банани також чудові, оскільки в них є хороші вуглеводи, а також калій, який ви втрачаєте під дією поту.

Гольф Харчування детальніше Що вправи роблять з тілом? Розщеплює білки тіла (м’язи) - скелетні м’язи містять близько 50% загального білка в організмі. Вправи як на опір, так і на витривалість можуть спричинити пошкодження м’язових білків. Виснажує запаси вуглеводів (глікоген) - Вуглеводи є основним джерелом енергії для м’язового обміну протягом короткого часу (