Харчування та літні люди (Урок 20)

Сандра Мей, Рой, Хелі Дж., Макгі, Бертіна М.

похилого віку

Вступ

Кожен восьмий американець віком від 65 років. Ця кількість зростає, і надалі буде зростати із старінням бебі-бумерів. Найстаріші літні люди, яким виповнилося 85 років, є найбільш швидкозростаючою частиною старшого населення Америки.

Що ви дізнаєтесь

Ви дізнаєтесь про важливість повноцінного харчування у допомозі людям похилого віку:

Огляд MyPlate

USDA MyPlate

Міністерство сільського господарства США MyPlate - це інструмент, який допомагає американцям вибирати, які продукти їсти і скільки їсти щодня, щоб бути здоровими. MyPlate містить п’ять груп продуктів: фрукти, овочі, зернові, білкова їжа та молочні продукти. Щодня люди різного віку повинні їсти різноманітну їжу з кожної групи продуктів. Продукти, що містять тверді жири та додані цукри, такі як печиво, пироги, тістечка та газовані напої, повинні бути обмежені. Щоб отримати додаткову інформацію про здорове харчування та фізичну активність, відвідайте веб-сайт www.choosemyplate.gov. Шукайте SuperTracker, щоб створити персональний план харчування. Ви також можете встановлювати цілі та відстежувати споживання їжі та фізичну активність

Зміни, які можуть вплинути на харчовий статус людей похилого віку

Зміни фізичної та функціональної функції організму відбуваються під час старіння і можуть призвести до змін у потребі поживних речовин. Ці зміни можуть сприяти зменшенню споживання їжі, ненавмисному зниженню ваги та неправильному харчуванню. Не всі зазнають усіх цих змін.

Ось деякі зміни, які можуть відбутися:

  • Відчуття смаку
  • Відчуття запаху
  • Втрата слуху
  • Зменшення зору
  • Погане здоров'я порожнини рота. Здоровий рот, зуби та ясна потрібні старшим, щоб добре харчуватися.
  • Труднощі з ковтанням
  • Погіршення психічного стану
  • Соціальна ізоляція
  • Відсутність транспортування до продуктового магазину, призначення лікарів тощо.
  • Доступ до дієтичного харчування
  • Бідність. Бідність є вагомим показником ризику недоїдання. Близько 20% дорослих бідні. Жінки похилого віку майже вдвічі переживають рівень бідності серед чоловіків старшого віку.
  • Фіксований прибуток. Зі збільшенням витрат люди похилого віку можуть зменшити споживання їжі. Дорогі ліки можуть зменшити гроші, доступні для придбання їжі.
  • Ліки. Деякі ліки викликають сухість у роті. Пийте більше води або смоктайте тверду цукерку (наприклад, лимонні краплі), щоб збільшити приплив слини.

Чому важливо повноцінне харчування у літніх людей?

Оскільки американці живуть довше, нам усім важливо добре спланувати довге життя. Починати ніколи не рано і не пізно. Старіння добре залежить від кількох факторів, серед яких є такі: особисте здоров’я та добробут, проблеми способу життя (житло, дозвілля, навчання впродовж життя) та фінанси. Важливо пам’ятати і розуміти, що сьогоднішній вибір має наслідки у подальшому житті.

У цьому уроці ми зупинимось лише на одному факторі доброго старіння: здоров’ї.

Дослідження показали, що стан харчування впливає на розвиток багатьох захворювань і що хороший стан харчування може допомогти скоротити тривалість перебування в лікарні.

Насичення добре важливо з кількох причин:

  • Здоров’я покращується.
  • Залежність зменшується.
  • Хвороби коротші.
  • Прогресування захворювання затримується.
  • Якість життя покращується або підтримується.

Харчові проблеми, засновані на тому, що їдять дорослі

Департамент сільського господарства США (USDA) Постійне опитування споживання їжі фізичними особами (CSFII) надає актуальну інформацію про споживання їжі американцями. Це опитування показало, що дорослі мають низький рівень споживання клітковини, магнію та цинку. Ці результати можна покращити, вживаючи більше цільних зерен, фруктів, темно-зелених овочів та бобових. Споживання молочних продуктів з низьким вмістом жиру має важливе значення, оскільки воно може сприяти підвищенню рівня кальцію. Дослідження також виявило, що серед дорослих людей є надмірна вага, ніж раніше. Дієта дорослих може отримати загальну користь, просто зменшивши споживання їжі та напоїв, що містять багато жирів та цукру. Також було показано, що низький рівень активності сприяє великій кількості дорослих із надмірною вагою. Для покращення здоров’я дорослі повинні активізуватися, включаючи діяльність у своє повсякденне життя.

Поживні речовини, про які слід турбуватися:

Вітамінні добавки: Потреба в добавках, що містять вітамін А, зменшується з віком, роблячи токсичність добавок більш поширеною у віці. Адекватний вітамін А можна отримувати лише з дієти через декілька різних джерел їжі. Каші для сніданку, соки, молочні продукти та інші продукти збагачені вітаміном А. Крім того, темно-зелені та жовті, оранжеві та червоні овочі та фрукти містять бета-каротин та інші попередники вітаміну А, які організм може використовувати для утворення вітаміну А.

Білок: Потреби в білках зростають з віком. Низький вміст білка та калорій може змусити людину захворіти, а також ускладнити одужання після хвороби. Їжа, яка є чудовим джерелом білка, включає м’ясо, птицю, рибу та яйця. Інші джерела білка включають такі продукти: молочні продукти, такі як молоко, йогурт та сир; соєві продукти, такі як тофу та соєве молоко; квасоля та горох; горіхи та насіння.

Вітамін D (сонячний вітамін): Вітамін D необхідний для засвоєння кальцію. Кальцій і вітамін D працюють разом для побудови міцних зубів і кісток. На щастя, більшість людей можуть отримувати достатньо вітаміну D лише від сонячних променів. Ось чому вітамін D відомий як сонячний вітамін. Ваше тіло виробляє вітамін D, коли ваша шкіра щодня піддається впливу сонця протягом 10-15 хвилин. Доведено, що деякі люди мають набагато нижчий рівень вітаміну D, зокрема афроамериканці та інші особи з темною шкірою. Вважається, що це пов’язано з меншим утворенням вітаміну під дією сонячного світла на шкіру. Люди похилого віку, а також дорослі та діти мають ризик нестачі вітаміну D. Деякі хороші дієтичні джерела вітаміну D включають жирну рибу, таку як лосось, тунець і скумбрія, гриби, яловича печінка, жовтки та сир. Молоко, йогурт, апельсиновий сік, пластівці для сніданку та інші продукти збагачені вітаміном D. Олія печінки тріски багата вітаміном D. Деякі люди воліють отримувати щоденний прийом вітаміну D з полівітамінів; проте рівні, знайдені в більшості полівітамінів, занадто низькі.

Вітамін B-12, вітамін B-6 і фолат: Вважається, що вони запобігають деякому зниженню когнітивних функцій, пов’язаному зі старінням. Нестача цих поживних речовин, поряд з низьким споживанням вітаміну С та рибофлавіну, може призвести до погіршення пам’яті. Вважається, що фолат, поряд з цими двома іншими вітамінами групи В, відіграє певну роль у боротьбі із серцевими захворюваннями та деякими типами раку. Однак у цій галузі ще потрібні подальші дослідження. Фолієва кислота нещодавно була збагачена кількома продуктами харчування, завдяки чому зараз стало набагато легше, ніж у минулі роки, отримувати адекватну кількість з раціону. Хорошими дієтичними джерелами фолієвої кислоти є збагачений хліб, борошно, кукурудзяна крупа, макарони, рис та інші зернові продукти.

Холестерин: Холестерин - воскоподібна речовина. Існує два типи холестерину: дієтичний та ендогенний. Дієтичний холестерин надходить із тваринних продуктів, які ми їмо, таких як м’ясо, сир та яйця. Ендогенний холестерин виробляється печінкою, яка діє для зв’язування холестерину з білками-носіями в організмі, які називаються ліпопротеїнами, що дозволяють йому розчинятися в крові. Потім він транспортується по всьому тілу. Холестерин відіграє важливу роль в організмі, наприклад, у формуванні клітинних мембран, деяких гормонів та вітаміну D. Хоча занадто багато холестерину може бути проблематичним, дуже низький рівень холестерину також може бути. Дуже низький рівень може бути ознакою захворювання та зниження розумових здібностей.

Бета-каротин (утворює вітамін А), вітамін С і вітамін Е: Це все антиоксиданти. Бета-каротин є попередником вітаміну А. Але на відміну від добавок до вітаміну А, які можуть виникати при занадто великому споживанні вітаміну А, це не так у випадку з бета-каротином. Бета-каротин є по суті безпечним на всіх рівнях. З дієти можна вживати достатній рівень вітаміну С. Відмінні харчові джерела вітаміну С включають цитрусові фрукти або цитрусові соки, ягоди, зелений та червоний перець, помідори, брокколі та шпинат. Багато пластівців для сніданку також збагачені вітаміном С. Вітамін Е є антиоксидантом, який руйнує вільні радикали. Вільні радикали пошкоджують клітини і можуть сприяти захворюванню серця та раку. Вітамін Е міститься в харчових продуктах, таких як горіхи, насіння та рослинні олії. Всі ці три сполуки можуть допомогти запобігти утворенню катаракти ока, що може допомогти продовжити зір.

Цинк та інші поживні речовини, як вважають, допомагають поліпшити імунну функцію або здатність людини боротися з хворобами.

Вода важливо, щоб організм функціонував належним чином. Дегідратація є головною проблемою у людей похилого віку, особливо у людей старше 85 років. Є кілька факторів, які можуть сприяти зменшенню споживання рідини у людей старшого віку. Це може включати втрату почуття спраги, побічні ефекти від прийому ліків, труднощі з відвідуванням туалету або користування ним, або страх неможливості контролювати свій сечовий міхур. Важливо знайти способи включення води протягом дня, щоб запобігти зневодненню.

Як поліпшити дієту людей похилого віку

Способи поліпшення раціону літньої людини включають:

    • Відповідно до плану USDA MyPlate.
    • Їжте більше цільнозернового хліба та круп.
    • Їжте більше фруктів.
    • Вживання темно-зелених овочів.
    • Вживання в їжу більш нежирного м’яса, бобових та інших альтернатив м’ясу.
    • Вживайте більше знежиреного і нежирного молока і їжте більше знежиреного і нежирного молочного продукту.
    • Зменшення споживання їжі з високим вмістом жирів і цукру, що забезпечує мало інших поживних речовин.
    • Пити більше води протягом дня.
    • Включаючи поживні продукти, які приємні та жувальні.
    • Дотримуючись будь-яких спеціальних дієт, призначених лікарем.
    • Харчування в регулярний час.
    • Намагаючись їсти менші порції їжі. Вони можуть переноситися краще.
    • Внесення закусок в рахунок!
    • Дотримуючись інструкцій під час прийому ліків. Деякі ліки необхідно приймати після їжі або з молоком. Якщо ліки не приймати за призначенням, ви можете захворіти.
    • Їжте закуску перед тим, як встати з ліжка вранці, якщо кров'яний тиск має тенденцію до зниження, коли ви встаєте. Крім того, щоб допомогти стабілізувати артеріальний тиск, перед тим, як встати, сидіть кілька хвилин біля ліжка.
    • Вправи!

Фізична активність

Дослідження показують, що є переваги як в аеробних, так і в обтяжуючих вправах. Показано, що старші американці рідше беруть участь у фітнес-заходах. Ця діяльність може бути важливою для літніх американців.

Доведено, що ходьба та силові тренування покращують рівновагу та здатність ходити літньої людини. Це робить їх більш незалежними і рідше падають і отримують травми. Крім того, регулярні фізичні навантаження, які проводяться кілька днів на тиждень, знижують ризик розвитку декількох захворювань.

Регулярні фізичні навантаження покращують здоров’я, зменшуючи ризик:

  • Передчасна смерть
  • Передчасна смерть від серцевих захворювань
  • Розвивається діабет
  • Розвивається високий кров'яний тиск
  • Розвивається рак товстої кишки.

Вправи також зменшують почуття депресії та тривоги, допомагають контролювати вагу та допомагають будувати та підтримувати здорові кістки, м’язи та суглоби. Вправи допомагають дорослим людям стати сильнішими та краще рухатись, не падаючи.

Вправи не повинні бути напруженими, щоб забезпечити користь для здоров’я. Люди похилого віку, які деякий час були неактивними, можуть починати програми вправ, виконуючи короткі проміжки помірних фізичних навантажень (інтервали від 5 до 10 хвилин). Поступово вони можуть нарощувати бажану кількість фізичних вправ. У програму вправ слід включати як зміцнення м’язів, так і аеробні заходи. Сильніші м’язи можуть допомогти зменшити ризик падіння та покращити здатність виконувати повсякденне життя. Серед дорослих віком від 65 років ходьба та садівництво, поряд із роботою на подвір’ї, є одними з найпопулярніших фізичних навантажень.

Людям похилого віку, які хочуть розпочати програму вправ, важливо спочатку проконсультуватися зі своїми лікарями перед початком програми!

За більшу незалежність дому

Є продукти, які полегшують американцям похилого віку готувати і їсти їжу. Деякі з доступних продуктів:

Легка відкривачка для банок

Посуд з товстими ручками

Індикатор рівня рідини

Потрібна додаткова допомога?

Резюме

Оскільки американці живуть довше, важливо планувати довге життя. Ключами насолоди від подальшого життя є розуміння та планування того, що попереду. Ніколи не занадто рано і не пізно починати.

Гарне старіння та якісне життя залежать від особистого здоров’я та добробуту, а також від способу життя, такого як житло, дозвілля, волонтерство та навчання протягом усього життя. Сьогоднішній вибір має наслідки у подальшому житті.

Для зміцнення здоров’я харчуйтеся відповідно до дієтичних рекомендацій USDA та MyPlate, а також займайтеся спортом!