Правила харчування після тренування з гімнастики

Харчування з гімнастики після тренування може бути складною темою. Деякі дослідження говорять, що їжу/коктейль слід приймати відразу після тренування. Інші кажуть, що у вас є 45-хвилинне вікно або ви навіть заправляєтесь у будь-який час протягом 2 годин.

І це просто мова про терміни харчування, не кажучи вже про те, що ви повинні включати в їжу після тренування!

Щоб вам було простіше, ось короткий виклад “правил харчування” після тренування, які допоможуть вам отримати максимум від тренувань.

Чому харчування після гімнастики після тренування так важливе?

Харчування після тренування - це просто харчування, яке ви даєте своєму тілу після тренування. Він має 3 конкретні і дуже важливі цілі:

Поповніть рівень глікогену (ваші запаси енергії)
Зменшити розпад білка (збільшити розмір/якість м’язів)
Збільшення синтезу білка (усунення шкоди, заподіяної тренуванням)

Оптимальне харчування після тренування може, отже, підсилити ваші м’язи, покращити процес відновлення, зменшивши кількість випадків травм, і покращити ваші результати у наступних тренуваннях.

Так, те, що ви їсте після тренування - це велика справа!

Змушуючи м’язи ставати все більшими і сильнішими

Процес розробки простий - Ви руйнуєте м’язи, а потім відновлюєте їх, щоб вони були більшими та міцнішими, ніж ті, що були до вашої тренування.

Цей процес відбувається через розщеплення старих, пошкоджених білків (Розпад білка) та накопичення нових (Синтез білка). Цей процес руйнування та нарощування відомий як Оборот білка.

Як я впевнений, ви можете собі уявити, під час тренування відбувається швидше розщеплення білків, а не накопичення білків. Кожен підтягнутий м’яз або прапор людини насправді розщеплює м’язи трохи далі, що представляє можливість відновити їх, збільшити і зміцнити.

Цей ріст м’язів (Гіпертрофія м’язів) відбувається, коли Синтез Білка випереджає Розпад Білка.

Процес розщеплення білка відбувається під час тренування, а процес синтезу білка відбувається через багато речей після тренування, однією з яких є ваш вибір харчування.

Багато досліджень показали, що при правильному харчуванні після тренування стимулюється синтез білка і пригнічується розпад білка, тому ця тема настільки важлива!

Однак просто вживання більшої кількості білка не є відповіддю - тому відкладайте цю совку білка лише на хвилину!

Я впевнений, що ви відчули таке відчуття: Ви щойно закінчили важку зарядку - м’язи накачуються, а ендорфіни течуть. Але ваше тіло відчуває виснаження.

Це ознака того, що накопичені в організмі вуглеводи (рівень глікогену) значно вичерпуються. Глікоген - це, в основному, цукор (тобто вуглеводи), який зберігається в м’язах як легкодоступна форма енергії. Як тільки він вичерпається, для його відновлення потрібен час і харчування.

Ось чому так важливо отримувати комбінацію білка І вуглеводів після тренувань.

Тепер ви точно можете з’їсти їжу з курячої грудки та коричневого рису після тренувань, однак цілісні страви не завжди є найбільш корисним вибором.

Ви можете подумати: «Що? Хіба цілі продукти не повинні бути вершиною правильного харчування? "

Це може бути правдою в більшості випадків (повноцінна дієта з їжею - це чудово!), Але після тренування є дві причини, чому все інакше:

Ціла їжа перетравлюється довше - і після тренування ви хочете, щоб поживні речовини якомога швидше надходили до ваших м’язів
У деяких людей апетит відразу після тренувань відсутній, тому їсти цілісні продукти не бажано

Це коли в гру вступають рідкі форми харчування (тобто шейки та смузі).

З інтенсивних тренувань я пропоную вам почати з прийому 30 грамів вуглеводів і 15 грамів білка за годину часу тренування. Отже, якщо ви пройдете 2-годинну зарядку, ваша їжа після тренування включатиме щонайменше 60 грамів вуглеводів і 30 грамів білка.

Це стосується насамперед тренувань, спрямованих на нарощування м’язів. Тренерам, які прагнуть схуднути, не потрібно так турбуватися про співвідношення вуглеводів і білків, як про загальне споживання калорій. Досягнення помірного дефіциту калорій повинно бути їх загальною харчовою метою.

Хочете кілька ідей щодо рецептів? Спробуйте ці 4 прості смузі, які забезпечують білок і вуглеводи, які ваші м’язи шукають після тренування:

Коли слід їсти?

Тепер ви знаєте, що правильний тип харчування після тренування допоможе вашому організму посилити синтез білка, що в кінцевому підсумку призведе до більш стрункої та сильної вашої сили. Але коли слід їсти ці ідеальні страви?

Ця концепція має безліч назв: хтось називає це «вікном можливостей», хтось називає «золотою годиною».

Простіше кажучи, дослідження показали, що існує часовий проміжок часу, протягом якого ваше тіло пристосоване приймати поживні речовини, які будуть стимулювати відновлення м’язів, ріст м’язів і м’язову силу.

Це вікно “відкривається” відразу після тренування і закривається десь через 1-2 години.

Якщо ваше тіло отримує правильні поживні речовини під час цього вікна можливостей, ви отримаєте максимум переваг, оскільки ваші м’язи буквально готові поглинати будь-які поживні речовини, які ви надсилаєте.

З іншого боку, якщо ваше тіло ні отримуйте правильне харчування протягом цього вікна, навіть якщо це проходить лише через годину після того, як вікно “закриється”, ви ризикуєте зменшити запаси глікогену в м’язах і затримати синтез білка. Іншими словами, ви не зможете максимізувати приріст м'язів, якого ви могли б досягти. Отже, попрацюйте, а потім з’їжте (або випийте)!

Автор біографії:

Дейв був персональним тренером з 2001 року, а в 2013 році його обрали найкращим професіоналом фітнес-служби Канади. Він спеціалізується на допомозі клієнтам схуднути та ефективніше займатися фізичними вправами. Дізнайтеся більше на www.makeyourbodywork.com

Calisthenics Nutrition, Дейв Сміт, Total Coaching