Харчування

Харчування відіграє важливу роль у вашому повсякденному житті. Добре збалансована дієта необхідна для досягнення пікових фізичних та розумових показників, зберігаючи здорову вагу та запобігаючи хронічним захворюванням.

Це досягається завдяки його впливу на запаси енергії, стан гідратації, достатність поживних речовин, склад тіла, запобігання травмам, відновлення, функцію імунної системи, самопочуття та підтримку морального стану. З'являється все більше доказів того, що повноцінне харчування має важливе значення для психічного здоров'я і що на низку станів психічного здоров'я впливають дієтичні фактори.

Загальне здорове харчування

Вживання різноманітної їжі рекомендується для хорошого здоров’я та досягнення максимальних фізичних та розумових здібностей. Зосередьтеся на цілісних продуктах, які обробляються мінімально і не мають довгих списків інгредієнтів. Іншими словами, чим ближче їжа до природного стану - тим краще.

Овочі та фрукти

Забезпечуйте вуглеводами, клітковиною, вітамінами та мінералами.

Сушені фрукти, фруктові соки та консервовані фрукти в сиропі не рекомендуються, оскільки в них багато цукру.

Харчові волокна необхідні для оптимальної роботи кишечника і пов’язані зі зниженням ризику для ряду хронічних захворювань, таких як хвороби серця, деякі види раку та діабет 2 типу.

Зробіть половину обіду та вечері некрохмалистими овочами.

Фруктові та овочеві палички - хороші закуски.

Вибирайте добре вимиті, свіжі та заморожені овочі та фрукти, які є сирими або злегка приготовленими.

Їжте різноманітні різнокольорові овочі та фрукти.

М'ясо, курка, риба, морепродукти, яйця та бобові

Забезпечують білками, вітамінами та мінералами.

М’ясо, курка та риба є хорошими джерелами заліза.

Бобові культури містять багато клітковини.

Риба та морепродукти є хорошими джерелами омега-3 жирних кислот, які приносять користь серцево-судинній системі та можуть покращити настрій та стійкість до стресу.

Прагніть щонайменше дві порції риби та/або морепродуктів на тиждень.

Жирна риба забезпечує більше жирних кислот омега-3, таких як тунець, кагавай, лосось, сардини, вугор та мідії.

До бобових належать варені сушені боби та горох, напр. квасоля, нут та сочевиця.

Бобові культури можна їсти замість м’яса або змішувати в блюді, щоб менше було використано м’яса.

Обмежте оброблене м’ясо, таке як шинка, салямі, бекон та ковбаси.

Варені яйця - чудова портативна закуска.

Цільнозерновий хліб, крупи, зернові та крохмалисті овочі

Забезпечуйте вуглеводами, клітковиною, вітамінами та мінералами.

Якщо ви вирішили з’їсти хліб, крупи та зернові, вибирайте цільнозернові продукти з високим вмістом клітковини.

Збалансуйте споживання цієї групи з рівнем активності щодня.

Мінімізуйте споживання рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб, рис і макарони; хлібобулочні вироби, такі як печиво, тістечка, булочки та булочки; перероблені пластівці для сніданку, сухарики та батончики мюслі. Зазвичай вони калорійні з обмеженою харчовою цінністю.

Зерна з високим вмістом клітковини включають лободу, ячмінь, овес та жито.

Крохмалисті овочі включають картоплю, кумару, кукурудзу, таро, ямс та зелений банан.

Молоко та молочні продукти

Поставляйте білок, вітаміни та мінерали, включаючи кальцій.

Якщо ви не можете пити коров’яче молоко, виберіть молочну альтернативу з додаванням кальцію.

Вибирайте просте, несмачне молоко та йогурт.

Горіхи, насіння та здорові олії

Жири важливі для задоволення енергетичних потреб, постачання незамінних жирних кислот та засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E і K).

Різні типи горіхів та насіння мають дещо різний профіль харчування.

Вибирайте переважно ненасичені жири, такі як оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння та їх олії та/або масла, наприклад арахісове масло.

Звичайні, несолоні горіхи та насіння є чудовими закусочними продуктами або ідеально посипані зверху салатами та овочами.

Гідратація

Збереження гідратації важливо для досягнення максимальної продуктивності та гарного самопочуття. Потреби в рідині індивідуалізовані і під впливом ряду факторів навколишнього середовища та фізичних вимог.

Зробіть звичайну воду своїм першим вибором. Звичайне молоко також корисно і забезпечує білок і кальцій.

Підсолоджені до цукру напої включають газовані напої, енергетичні напої, ароматизовану воду, фруктові соки, солодощі, спортивні напої, ароматизоване молоко та напої для сніданку. Вони дуже калорійні, мають обмежену харчову цінність, зокрема містять велику кількість цукру. Вони підвищують ризик карієсу і пов’язані з ожирінням та діабетом 2 типу.

Додаткова інформація

Якщо ви хочете дізнатись більше про здорове харчування, харчування, а також про спортивне харчування, веб-сайти на бічній панелі можуть бути корисними.