Харчування на рослинній основі: правильне харчування

способу

від Карри Річлінг

«Позиція Американської дієтологічної асоціації полягає в тому, що належним чином сплановані вегетаріанські дієти, включаючи загальну вегетаріанську або веганську дієту, є здоровими, адекватними в поживному відношенні і можуть забезпечити користь для здоров’я при профілактиці та лікуванні деяких захворювань. Добре спланована вегетаріанська дієта підходить для людей на всіх етапах життєвого циклу, включаючи вагітність, лактацію, дитинство, дитинство та юність, а також для спортсменів ". -Заява про позиції щодо вегетаріанських дієт; Американська дієтологічна асоціація, 2009 рік.

Харчування на рослинній основі стає все популярнішим, оскільки воно все більше підкріплюється великою кількістю наукових даних, що підтверджують користь для здоров'я. Ці переваги включають нижчий рівень захворювань серця, високий рівень холестерину та кров’яного тиску, ожиріння, діабет 2 типу та деякі типи раку. Вегетаріанське харчування навіть відповідає останнім харчовим та дієтичним тенденціям 2014 року, але важливо знати, що рослинний підхід до їжі набагато більше, ніж тенденція; воно бере свій початок з давніх часів і було популярним протягом історії та по всьому світу. Сьогодні спостерігається глобальний поштовх до вегетаріанства, щоб врятувати світ від голоду, паливної бідності та наслідків зміни клімату, згідно зі звітом Програми ООН з навколишнього середовища (UNEP) за 2010 рік.

Вегетаріанська дієта може бути єдиним найефективнішим способом запобігання хронічним захворюванням.

У цьому звіті зазначається, що в міру наростання світового населення західний смак до дієти, багатої на м’ясо та молочні продукти, стає нежиттєздатним. Світовий перехід дієти з продуктів тваринного походження на рослинний підхід до їжі допоможе зменшити глобальний вплив на сільське господарство та паливо.

Вегетаріанська дієта може бути єдиним найефективнішим способом запобігання хронічним захворюванням. За оцінками, 70% усіх захворювань, включаючи третину всіх видів раку, пов'язані з дієтою. Рослинна дієта знижує ризик хронічних дегенеративних захворювань, включаючи ішемічну хворобу серця, діабет, ожиріння, високий кров'яний тиск та рак, такий як рак передміхурової залози, молочної залози, товстої кишки, легенів та стравоходу.

Консультативний комітет з дієтичних настанов стверджує, що рослинна дієта наголошує на овочах, фруктах, вареній сухій квасолі та гороху, цільних зернах, горіхах та насінні.

Види вегетаріанських дієт

Веганське: Вегетаріанська дієта, яка виключає всі продукти тваринного походження, такі як м’ясо, птиця, риба, яйця, молоко, сир та всі інші молочні продукти.

Лакто-вегетаріанські: Вегетаріанська дієта, яка виключає м’ясо, птицю, рибу та яйця, але включає молочні продукти.

Лакто-Ово Вегетаріанський: Вегетаріанська дієта, яка виключає м’ясо, птицю та рибу, але включає яйця та молочні продукти (більшість вегетаріанців у США належать до цієї категорії).

Флекситарна: Напіввегетаріанська дієта, орієнтована на продукти рослинного походження з випадковим споживанням м’яса, птиці чи риби.

Програма доктора Діна Орніша з питань зворотних серцевих захворювань продемонструвала, що серцеві хвороби можна змінити за допомогою чотириелементного підходу, що включає лакто-ово вегетаріанський стиль харчування. Однак дієта дозволяє лише яєчні білки та знежирені молочні продукти та виключає додавання жирів, таких як горіхи, насіння, олії, авокадо та кокос (див. Рекомендації щодо медицини способу життя Орніша). Вегетаріанський підхід до їжі на рослинній основі пропонує численні харчові переваги, включаючи нижчий рівень насичених жирів, трансжирів, холестерину та білків тваринного походження. Дієта також багата поживними речовинами і забезпечує більш високий рівень складних вуглеводів, клітковини, магнію, калію, фолатів та антиоксидантів, таких як вітаміни С та Е, а також спектр фітохімікатів, що сприяють здоров’ю, що захищають та запобігають захворюванню.

Аналіз даних Національного обстеження здоров’я та харчування (NHANES) показав, що середнє споживання клітковини; вітаміни А, С та Е; тіамін; рибофлавін; фолієва кислота; кальцій; і магній за тими, хто дотримується вегетаріанської дієти, перевищував дієту не вегетаріанців, що свідчить про те, що вегетаріанська дієта є поживною і відповідає дієтичним нормам. Дослідження підтверджують адекватність харчування добре спланованого вегетаріанського підходу з низьким вмістом жиру.

Харчові проблеми

Завдяки вегетаріанському підходу легко виконати сучасні рекомендації щодо всіх поживних речовин, але є кілька основних поживних речовин для вегетаріанців, які важливо виділити, і які потенційно можуть мати ризик бути низькими, залежно від вибору їжі. Ці харчові проблеми стосуються білка, заліза, цинку, кальцію, вітаміну D, рибофлавіну, вітаміну B-12, вітаміну A, жирних кислот n-3 та йоду.

Білок

Білок - це необхідна поживна речовина, яка є частиною кожної клітини, тканини та органу нашого тіла. Білок формує нові клітини, підтримує тканину, м’язи та кісткову масу, виробляє ферменти, підтримує нашу імунну систему і є критично важливим для загального стану здоров’я. Рекомендоване споживання білка становить 0,8 г білка на кг ваги (0,36 г/фунт) на день, що еквівалентно приблизно 46 г білка для більшості дорослих жінок і 56 г більшості дорослих чоловіків. Цей корисний інструмент може допомогти визначити ваші індивідуальні потреби в білку. Однак потреби в білках можуть варіюватися залежно від ваших конкретних індивідуальних потреб. Існують також нові дослідження, які вказують, що з віком наша потреба в білках може зростати, щоб підтримувати м'язову масу тіла та зберігати функціональні здібності.

Отримати адекватний білок з вегетаріанської дієти легко, включаючи вегетаріанський підхід з низьким вмістом жиру, лакто-ово, рекомендований програмою доктора Діна Орніша з питань зворотних серцевих захворювань. Є багато рослинних джерел білка, які можуть сприяти достатньому споживанню білка. Вибір продуктів, багатих рослинним білком, - це квасоля, сочевиця та горох. Цілісні зерна та овочі, такі як капуста, брокколі та шпинат, також містять білок.

Омега-3

EPA та DHA є важливими омега-3 жирними кислотами, які важливі для серцево-судинної системи, мозку та загального стану здоров’я. У нашому раціоні є два основних типи жирних кислот омега-3. Одним із видів є альфа-ліноленова кислота (ALA), яка міститься в деяких рослинних джерелах, таких як лляне насіння, соя, волоські горіхи та деякі рослинні олії, такі як ріпак, зелені овочі, такі як брюссельська капуста, капуста, шпинат та зелень салату. Іншим типом омега-3 жирних кислот є ейкозапентаенова кислота (ЕРА) та докозагексаєнова кислота (ДГК), що містяться переважно в жирній рибі. Організм може перетворити рослинну основу омега-3 жирної кислоти ALA в EPA та DHA, але перетворення обмежене. Оскільки вегетаріанці уникають риби та морепродуктів, існує ризик низького рівня цих незамінних омега-3 жирних кислот у вегетаріанців. Однак і вегетаріанці, і вегани можуть отримувати омега-3 з добавок до морських водоростей.

В12 відіграє роль у формуванні еритроцитів і ДНК, метаболізмі та підтримці центральної нервової системи. Оскільки B12 отримують переважно з тваринних джерел, вегетаріанці, насамперед вегани, можуть схильні до ризику низького рівня B12. Веганські джерела В12 включають харчові дріжджі, збагачені злаки та альтернативні м’ясні продукти, які є збагаченими. В якості профілактичного підходу до недоліків рекомендується приймати базові полівітаміни та мінерали, що містять щонайменше 2,4 мкг. Лакто-або лакто-ово-вегетаріанці, що включають яйця та/або молочні продукти, можуть отримати достатній B12 із цих тваринних джерел. Програма доктора Діна Орніша з питань зворотних хвороб серця включає необов’язкові джерела яєчних білків та знежирених молочних продуктів, що полегшує підтримку належного рівня В12 з раціону.

Кальцій

Кальцій важливий для здоров'я кісток разом із судинною, м’язовою та нервовою функцією. Вегетаріанці, які включають молочні продукти, мають рівні кальцію, як і вегетаріанці. Однак веганам потрібно покладатися на рослинні джерела кальцію, до яких входить збагачене соєве молоко, апельсиновий сік та інші продукти, що містять укріплені продукти, такі як тофу, темно-листяна зелень, така як комір, патока з чорною стріпкою, брокколі та бок-чой. Включення добавки кальцію також може бути корисним, але як завжди проконсультуйтеся з лікарем перед додаванням будь-якої добавки.

Вітамін D

Вітамін D також відіграє важливу роль у роботі кісток, судин, м’язів та нервів. Ми можемо отримати його лише за 15 хвилин сонячного світла. Однак вплив вітаміну D може залежати від сезону, регіону країни, хмарності та смогового покриву, а також рівня та кількості захисних сонцезахисних засобів, які людина носить. Дослідники припускають, що отримання 5-30 хвилин сонячного випромінювання без сонцезахисного крему між 10:00 та 15:00 двічі на тиждень може бути корисною стратегією підтримання рівня вітаміну D. Інші способи отримання вітаміну D можуть бути із збагачених продуктів, таких як соєве молоко, сік і крупи.

Залізо - важливий мінерал, який важливий для транспорту кисню для тканин організму. Існує два типи заліза, гем та негем. Залізо гему міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, птиця та риба. Негемове залізо присутнє в рослинних продуктах харчування, таких як квасоля, сочевиця та соєві продукти, а також шпинат. Лише близько 10-15% негемового заліза ефективно засвоюється. Для вегетаріанців, які переважно покладаються на рослинні джерела, рекомендується збільшити споживання в 1,8 рази. Негемове залізо може бути чутливим до поліфенольних речовин, а також до фітатів, які містяться в бобових, і цільних зернах, які можуть зв’язуватися із залізом, зменшуючи поглинання. Однак однією із стратегій, яка може зменшити рівень фітату та посилити поглинання заліза, є замочування, проростання, бродіння та варіння квасолі та зерен. Ще однією перевагою вегетаріанської дієти є те, що рослинний підхід має високий вміст вітаміну С, покращує засвоєння заліза. Дослідження показують, що у більшості вегетаріанців рівень заліза нижчий, ніж у невегетаріанців.

Цинк - мінерал, який відіграє певну роль в імунній системі і присутній у клітинах у всьому організмі. Рослинні джерела цинку, які є частиною Програми доктора Діна Орніша з питань зворотних хвороб серця, включають цільнозернові зерна, боби та сою. Цинк також чутливий до фітатів, як зазначено із залізом, і ті самі стратегії замочування, проростання, бродіння та варіння квасолі та зерен можуть сприяти біодоступності. Встановлено, що рівень цинку у вегетаріанців нижчий, що підтверджує важливість включення полівітамінів та мінеральних добавок як страви для харчування разом із збільшенням продуктів, багатих цинком. Нежирний рослинний підхід, що включає різноманітні цільнозернові страви, овочі, фрукти, бобові (і знежирені молочні та яєчні білки, якщо ви дотримуєтесь програми доктора Діна Орніша зі зворотних серцевих захворювань) забезпечить вам більше ніж повноцінне харчування, а також смачна їжа з щедрою користю для здоров'я.

Які переваги для здоров’я ви відчули, перейшовши на вегетаріанську дієту?