Харчування на основі рослинних тренувань 101: Що їсти до, під час та після тренування для оптимальної продуктивності

З усіх рослинних страв під час тренування ті, що оточують ваші тренування - і калорії, які ви споживаєте під час самого тренування - є найважливішими для вашого успіху, особливо тому, що вони впливають на вашу здатність залишатися енергійною та міцною.

На щастя, приписи оптимального харчування під час тренування повністю відповідають харчуванню спортсменів на рослинній основі.

(Насправді, легенда веганського ультрамарафону Скотт Юрек одного разу зазначив, що більшість людей харчуються веганською дієтою в будь-який час, коли вони бігають або тренуються).

Однак їжа, яка підвищить ефективність роботи, значно відрізняється від того, що ви повинні їсти типового дня - найбільш помітно, що фокус переходить до простих цукристих вуглеводів до і під час тренування, а також продуктів, багатих білками, для відновлення.

Причина проста; більшу частину часу (коли ви не тренуєтеся), ви хочете, щоб ваше тіло мало працювало, щоб розщеплювати вживану їжу. Але під час тренування ви хочете навпаки: легкозасвоювані, швидкі джерела енергії.

Нижче я розбиваю харчування на тренування на три розділи - що їсти до, під час та після тренування. Всі поради для спортсменів, які дотримуються рослинної дієти, але це досить універсально незалежно від вашого раціону.

Що їсти перед тренуванням

Підживлення тренування починається з того, що ви їсте перед тренуванням. У важкі дні тренувань або гонок ви повинні починати заправлятись приблизно за чотири години до того, як ви коли-небудь потієте.

Ось два простих правила, яких слід дотримуватися:

1. Споживайте вуглеводи та білки у співвідношенні 3: 1.

Співвідношення 3: 1 майже повсюдно підтримується для оптимального засвоєння поживних речовин перед тренуванням. Для великих тренувань найкраще з’їсти велику їжу за три-чотири години до часу, щоб до початку руху шлунок повністю позбувся їжі, а потім з’їсти невелику закуску, переважно вуглеводну (скажімо, банан або кілька фініків) безпосередньо перед початком тренування.

Чим менше у вас часу до тренування, тим меншим повинен бути ваш «великий» прийом їжі: якщо у вас є година і більше, тридцять грамів вуглеводів і десять грамів білка - це чудово; в іншому випадку зменште суми вдвічі.

2. Включіть швидкодіючі вуглеводи з високим вмістом глікемії для отримання енергії зараз, вуглеводи з пролонгованим вивільненням (але не обов’язково крохмалисті) для отримання енергії пізніше.

Наприклад, якщо ви готуєте власний напій перед тренуванням, ви можете використовувати фініки (глюкозу) як високо-ГІ, цукор з швидкою енергією та нектар агави (фруктозу) для повільнішого вивільнення енергії.

Чому немає крохмалистих бубликів чи хліба?

Щоб перетворити крохмаль у корисний цукор, потрібно, щоб ваше тіло працювало, і під час тренування ви хотіли б використовувати наявну енергію для руху, а не для травлення. Це керівництво стосується переважно тренувань, які тривають до трьох годин. Для тривалих тренувань та заходів (наприклад, ультрамарафону) інтенсивність стає досить низькою, щоб не представляти проблеми споживати та перетравлювати крохмалисті продукти, і ви, мабуть, виявите, що бажаєте їх.

Якщо ви збираєтеся їсти або палити під час тренування, ви можете заощадити прості вуглеводи для палива в середині тренування.

Складіть це разом: перед тренуванням

Перед вашими найважчими або найдовшими тренуваннями прагніть з’їсти по одній їжі з кожної групи нижче, у відповідний час. Для Ваших легших тренувань, мабуть, буде достатньо однієї їжі з останньої категорії.

Найголовніше: експериментуйте, щоб виявити, що вам найбільше підходить!

2 години до тренування

Варіант 1: вівсянка (від 1½ до 2 склянок, приготовлених)

Додайте фрукти, кілька горіхів або насіння або трохи білкового порошку для посилення харчування цієї класичної їжі перед тренуванням.

Варіант 2: Тост або бублик з горіховим маслом (1 - 2 скибочки тосту або ½ на один цілий бублик + 1 - 2 столові ложки горіхового масла)

Навколо тренування - це один раз, коли рафінований, білий хліб або бублик корисніший, ніж цільнозернова версія з більшою кількістю клітковини.

За годину до тренування

Варіант 1: Біла картопля або рис (1 середня картопля або 1 склянка білого рису)

Біла картопля та білий рис - це не найкращий вибір для повсякденних вуглеводів, але перед тренуванням білі вуглеводи стають швидше доступними і без зайвої клітковини.

Варіант 2: яблуко з горіховим маслом (1 яблуко + 1 столова ложка горіхового масла)

Менш ніж за годину до тренування

Фінік medjool містить близько 15 грамів цукру, більша частина якого - глюкоза, і дуже швидко досягає ваших м’язів. Фініки схожі на енергетичний гель природи, тому я часто споживаю 2-3 їжі перед важким тренуванням.
Банани - ще один чудовий варіант або будь-які фрукти з високим вмістом цукру.

Варіант 2: Фруктовий сік (8-12 унцій)

Порада: додайте половину совки порошку веганського білка (близько 10 г), щоб наблизитися до оптимального співвідношення вуглеводів до білка 3: 1 перед важкою зарядкою.

Що їсти під час тренування

Що стосується заправки в середині тренування, я дотримуюся одного простого правила:

Паливо рано і часто.

Не чекайте, поки ви зіткнетеся, щоб заправити, а натомість постійно підтримуйте постійний ввід палива.

Для тренувань і перегонів, які тривають більше години (і до 4 або 5 годин), потрібно 30-60 грамів вуглеводів на годину.

30-60 грамів - це часто цитувана цифра, але це великий діапазон.

Більш корисним може бути розділення ваги тіла у фунтах на 4, щоб отримати мінімальну погодинну потребу в вуглеводах, у грамах. Досягніть цього за допомогою домашнього спортивного напою або поєднання енергетичного палива або фруктів і води.

Деякі вважають, що трохи білка у співвідношенні вуглеводів до білка 4: 1 допомагає мінімізувати пошкодження м’язів, але я зосереджуюсь в основному на легкозасвоюваних вуглеводах і дозволяю білку надходити природним шляхом.

І не забувайте про електроліти: прагніть приблизно 500 міліграмів натрію з кожними 16 унціями випитого. Це легко зробити, якщо ви п’єте спортивний напій або суміш спортивного напою та води.

Якщо ви дотримуєтеся переважно води, переконайтесь, що інше паливо, яке ви споживаєте, має дозу електролітів.

Складіть це разом: в середині тренування

Якщо ви використовуєте такий енергетичний продукт, як гель або гумі, зверніть увагу на інформацію про поживні речовини та рекомендовані порції. Більшість експертів рекомендують приблизно одну порцію кожні 45-60 хвилин, яку можна розтягнути далі, якщо поєднувати спортивний напій із редагованим продуктом.

Але також цілком можливо (і часто рекомендується) заправляти цілими продуктами замість перероблених енергетичних продуктів. Цілісні продукти можуть бути простішими для шлунку, смачнішими та більше відповідають тому, що ви їсте щодня. Не кажучи вже про те, що ви можете отримати ті самі переваги, що і рецептурний продукт.

Ознайомтесь із цим повним посібником, щоб детально підсилити біг цілими продуктами, але, щоб дати вам уявлення про найкращі продукти для тренувань, я склав таблицю з улюбленими варіантами:

Їжа Розмір порції Калорії Вуглеводи (г) Цукор (г) Білок (г) Клітковина (г)

Банан	1 банан	105	27	14.4	1.3	3.1
Ям, запечений	1 склянка	158	37.4	0,7	2	5.3
Ізюм	1 унція	85	22	17	0,9	1
Солодка картопля, запечена	1 склянка	180	41.4	13	4	6.6
Дата Medjool	1 дата	66,5	18	16	0,4	1.6
Рис	4 рис	100	26	19	1	4
Кокосова вода	11,1 жидкої унції	70	18	17	0	0
Вишневий сік	30 мл	70	19	15	0	0

Що їсти після тренування

Харчування після тренування полягає в двох речах:

Терміни
Співвідношення

Хронометраж важливий, оскільки після тренування ваші м’язи підготовлені і готові прийняти паливо для початку процесу ремонту. Намагайтеся споживати їжу після тренування протягом години після закінчення тренування.

Якщо ви стрибаєте в машину (або душ) і не маєте часу на повноцінну їжу, під рукою перекусіть або смузі, щоб з’їсти в цьому вікні, і збережіть більшу їжу на потім.

Що стосується співвідношення, то зараз ми наближаємось до вуглеводів 5: 1 до білка. Після найскладніших тренувань або перегонів споживайте приблизно 0,75 г вуглеводів на фунт ваги і відповідно білка.

Трохи жиру теж добре вам допоможуть. Під час їжі після тренування я прагну приблизно вдвічі менше жиру, ніж у мене є білок.

Складіть це разом: після тренування

Для більшості з нас харчування після тренування відбувається у формі справжньої їжі. Можливо, це ситний обід після ранкової тривалості або вечеря після занять у тренажерному залі після роботи.

Хороша новина полягає в тому, що багато стандартних рослинних страв досить близькі до співвідношення вуглеводів і білків 5: 1, що робить розробку цієї їжі надзвичайно простою.

Але, щоб допомогти з деякими прикладами, я зібрав три прості страви для відновлення після тренування.

Проста формула для кращих тренувань і швидшого відновлення

Вище є багато інформації, і якщо ви новачок у тренуванні, це, мабуть, здається надзвичайним.

Але за своєю суттю тренувальне харчування можна перегнати за надзвичайно простим принципом 3-4-5. Якщо ви більше нічого не пам’ятаєте з цього допису, ця проста формула заведе вас далеко:

Раніше Ваша тренування, націлити на 3: 1 співвідношення вуглеводів до білків.
Під час Ваша тренування, націлити на 4: 1 співвідношення вуглеводів до білка.
Після Ваша тренування, націлити на 5: 1 співвідношення вуглеводів до білків (4: 1 теж нормально).

Справа не в досконалості чи вимірюванні кожної унції їжі. Більшість спортсменів успішно використовують принцип 3-4-5 як керівництво при прийнятті рішень.

Що саме ви їсте під час кожної фази, залежить від вашого організму та потреб.

Тож експериментуйте, адаптуйтеся та отримуйте з цим задоволення! Ось що стосується здоров’я.

Але використовуй кляту формулу, так? 🙂

Написав Метт Фрейзер

Я тут із повідомленням, яке, без сумніву, не зробить мене найпопулярнішим хлопцем у веганському блюді.

Але ця, на мою думку, є надзвичайно важливою для довгострокового здоров’я нашого руху, і саме тому я прагну до того, щоб поділитися нею. Ось іде ...

Веганам потрібен не лише В12.

Звичайно, вітамін В12 може бути єдиною добавкою, необхідною веганам, щоб вижити. Але якщо ви щось подібне до мене, вас цікавить набагато більше, ніж виживання - ви хочете процвітати.