Харчування

Загальне харчування для синхронізованих плавців

синхронного

Харчові потреби змінюються залежно від того, тренуєтесь ви чи збираєтесь брати участь у змаганнях

Загальні поради щодо точного налаштування своїх харчових звичок для кращої ефективності, ніж ось ось кілька порад від експертів ASA.

Фізичні вправи

Якщо ви плануєте пізніше цього дня плавати або тренуватися, спробуйте з’їсти зручну для фізичних вправ їжу за дві та три години до поїздки. Це означає підтримувати високий рівень вуглеводів і білків приблизно у співвідношенні 60:40 і не поглинати мляві ненасичені жири.

Ось кілька хороших прикладів:

  • Запечена картопля - наповніть їх квасолею, солодкою кукурудзою чи чилі, не надто багато сиру, і пам’ятайте, що їжте шкіру, це здоровий шматочок!.
  • Страви з макаронних виробів або випікання - знову легше на сирі, киньте велику кількість овочів. Тунець також є чудовим джерелом енергії.
  • Квасоля на грінках - це може бути підписом основної дієти студента, але запечена квасоля з низьким вмістом цукру насправді корисна для вас. Мішки з білками в квасолі та грубозернових тостах містять ваші складні вуглеводи. І якщо квасоля - це не ваша річ, яйця зроблять подібну роботу.
  • Перець чилі з картоплею - квасоля, нежирний фарш та коричневий рис - все це має створити вас ідеально для вправ за кілька годин. Жирного, жирного фаршу, білого рису та солоних чіпсів коржиків не буде.

Передтренувальні закуски

  • Не тренуйтеся натщесерце, ви будете бігати натщесерце, а ваші показники будуть погіршені. З’їжте невелику їжу або закуску за одну-дві години до початку тренування.
  • Прекрасною закускою є фрукти (найкраще свіже, але сушене все ще добре), енергетична їжа (крупи, енергетичні напої, білкові коктейлі), йогурт або цільнозернові продукти (цільнозернові пластівці або цільнозернові тости).

Перекус протягом дня

  • Елітні спортсмени підтримують рівень цукру в крові якомога постійнішим, регулярно перекушуючи (і здорово) протягом дня.
  • Робіть це, лише якщо ви достатньо тренуєтесь.
  • Орієнтуйтеся на ті ж закуски, що і для підвищення підготовки - складні вуглеводи, фрукти або білкові коктейлі.

Заправка

  • Якщо ви докладаєте зусиль у басейні, ваше тіло потребуватиме активізму, коли закінчите тренування.
  • Завжди намагайтеся заправитись протягом 30 хвилин після закінчення, а бажано протягом 15 хвилин - ваше тіло негайно потребує поживних речовин для відновлення м’язів та заміни енергії.

Конкуренція

Будь ласка, ніхто не приймає горіхи, оскільки одна з наших дівчат є серверним алергіком.

День до

Коли настане час змагань, ви вже матимете на увазі багато чого. Тож за день до події їжте страви та закуски з високим вмістом складних вуглеводів. Вам потрібно підтримувати заповнені запаси глікогену.

  • Пийте рідину мало і часто, щоб підтримувати належну гідратацію.
  • Їжте мало і часто - кожні дві-чотири години, щоб рівень цукру в крові залишався рівним, а м’язи підготували до своєї події.
  • Уникайте великої їжі або надмірної їжі ввечері - це майже напевно змусить вас почувати себе незручно і мляво наступного дня.
  • Спробуйте дотримуватися звичних продуктів. Каррі, гостра їжа, запечена квасоля та бобові (якщо ви не звикли їх їсти) можуть спричинити появу газів і здуття живота, тому уникайте їсти все, що може спричинити дискомфорт у шлунку наступного дня. Найкраще дотримуватися продуктів, які вам знайомі та сумісні!

Ранок події

  • Не плавайте на порожньому. Навіть якщо ви нервуєте, зробіть сніданок. Дотримуйтесь легко засвоюваних продуктів - каші з молоком, каші, банан з йогуртом, трохи фруктів або тости з варенням.
  • Якщо ви справді боретесь, спробуйте рідкі страви, такі як молочні коктейлі, йогуртові напої або смузі.
  • Хорошою ідеєю є відрепетирувати свій тренувальний режим їжі на тренуванні, щоб точно знати, що з вами узгоджується.

Перекуси між процедурами та протягом дня

  • Намагайтеся їсти якомога швидше після запливу, щоб якомога довше відновити себе, якщо вам доведеться плавати знову.

Проста цукрова їжа не зробить вам жодної прихильності в конкурентній боротьбі - замість цього знову шукайте складні вуглеводи.

  • Якщо ви не можете нічого твердого пережити, спробуйте спортивні напої, ароматизоване молоко або розбавлений сік, які допоможуть поповнити запаси енергії та допоможуть відновити болі в м’язах.

У наведеному нижче списку пропонуються чудові варіанти їжі, щоб перекусити під час тренувань та навколо них. Не забувайте вживати здорову їжу зі свого звичайного раціону, наприклад, свіжі овочі, горіхи та фрукти.

Ось ще деякі ви можете спробувати

  • Вода, розбавлений фруктовий сік з дрібкою солі або спортивний напій
  • Макаронний салат
  • Звичайні бутерброди, напр. курка, тунець, сир з салатом, банан, арахісове масло
  • Банани, виноград, яблука, сливи, груші
  • Сухофрукти напр. родзинки, абрикоси, манго
  • Смузі
  • Сухарі та рисові коржі з бананами та/або медом
  • Міні-млинці, фруктові булочки
  • Зернові батончики, фруктові батончики, кунжутні закуски
  • Йогурт та йогуртові напої
  • Маленькі мішечки з несоленими горіхами, напр. арахіс, кеш'ю, мигдаль
  • Готові овочеві сухарі, наприклад морква, перець, огірок та селера

Вегетаріанська

Як м’ясоїдам, так і вегетаріанцям потрібно ретельно продумати дієту, якщо вони хочуть максимізувати переваги плавання. Якщо ви вегетаріанець, прочитайте кілька порад щодо правильного балансу та рекомендації щодо потенційного дефіциту вітамінів та мінералів, на які слід звернути увагу.

Ви знатимете з нашого білкова сторінка що нежирне м’ясо - чудовий спосіб активізувати відновлення м’язів та роботу імунної системи. Однак це не обов’язково має бути м’ясо.

Якщо думка про соковитий стейк перевертає ваш живіт, не хвилюйтеся. Не вистачає варіантів для вегетаріанців та веганів отримувати такий самий рівень білка, як і м’ясоїди.

Багато людей, які утримуються від м’яса, продовжуватимуть їсти рибу, яка є чудовим джерелом білка. Крім того, чи знали ви, що яйця містять найвищу біологічну цінність білка?

Наступні джерела білка також будуть добре працювати для вегетаріанців:

  • Імпульси напр. курячий горошок, квасоля, маш, чорноокий горох, сочевиця тощо
  • Молоко нежирне, сир нежирний, йогурт нежирний
  • Сироватковий білок
  • Тофу
  • Соя
  • Кворн
  • Кварк
  • Горіхи та насіння
  • Арахісове масло
  • Вівсянка

Вітаміни та мінерали

Але хоча у вас може не виникати проблем з білками, стежте за тим, щоб не ігнорувати решту вітамінів і мінералів, що містяться в багатьох м’ясних продуктах.

Дефіцит кальцію, рибофлавіну, цинку, заліза, вітаміну D і вітаміну B12 є загальним явищем у вегетаріанців і може вплинути на повсякденне життя, а конкретніше на ваші тренування та процеси відновлення.

Ось ще кілька порад щодо дотримання збалансованої вегетаріанської дієти.

Кальцій

  • Кальцій міститься в багатьох молочних продуктах, таких як молоко, а молоко з низьким вмістом жиру насправді містить більш високий рівень кальцію.
  • Якщо ви не включаєте молочні продукти у свій раціон, спробуйте включати соєве молоко, багате білками, йогурти та сири.
  • Інші хороші джерела кальцію включають горіхи, насіння, інжир, ревінь та різноманітні боби.

Залізо

  • Залізо життєво важливо для здорової крові.
  • "Геме залізо" з таких джерел, як м'ясо, птиця та риба, легше засвоюється, ніж залізо гемему (з овочів та молочних продуктів), оскільки воно отримується з тканин крові.
  • Хороші джерела заліза, які не є гемом, включають тофу, соєві боби, зелень салату, зелені овочі (наприклад, шпинат, сочевиця, квасоля), квасоля (наприклад, нирки, чорна, пінто), чорноокий горох та вівсянка.
  • Намагайтеся включати в їжу джерела вітаміну С, які допоможуть засвоювати залізо.
  • Також пам’ятайте, що такі продукти, як кофеїн, можуть пригнічувати засвоєння заліза. Тож спробуйте відкласти, щоб після вечері кава принаймні на 30 хвилин.

Цинк

  • Цинк дуже важливий для підтримки нашої імунної функції, кольору шкіри, засвоєння білка, нюху та багато іншого.
  • Рекомендована добова кількість становить від 10 до 15 міліграмів на день. Вегетаріанська їжа, яка може забезпечити цинк; бобові, яйця, молюски та ракоподібні, горіхи/насіння, зародки пшениці та цільнозерновий хліб.

Рибофлавін (вітамін В2)

  • Рибофлавін відповідає за цілий ряд функцій організму, таких як підтримка здоров’я очей, шкіри та нервової системи.
  • Він також життєво важливий для засвоєння заліза та розвитку еритроцитів та анаболічних реакцій в організмі. Рибофлавін легко розщеплюється прямим ультрафіолетовим світлом, тому тримайте його подалі від цих середовищ.
  • Вегетаріанські продукти, що містять рибофлавін, включають; яйця, більшість злаків, гриби, молоко, гарбуз, насіння кунжуту та зародки пшениці.

Вітамін В12

  • Вітамін В12 відіграє важливу роль у посиленні імунної функції.
  • Щодня потрібно знаходити лише кілька мікрограмів, щоб отримати достатню кількість вітаміну В12.
  • Рекомендується їсти яйця, соєве молоко, сири, дріжджовий екстракт, овочевий бульйон та йогурти.