Харчування для ожини

Калорії, білки, вітаміни та багато іншого

Перейти до:
Підсумок харчування
Калорії
Білок
Вітаміни та мінерали
Діаграма харчування
Ожина в кулінарії

Резюме харчування з ожини

Одна чашка ожини (144 грами) містить 62 калорії та 2 грами білка. Ожина складається з 88% води, 10% вуглеводів, 1% білка і менше 1% жиру.

Ожина є прекрасним джерелом багатьох поживних речовин, включаючи харчові волокна, вітамін С, кальцій і калій. Він також містить значну кількість вітаміну К, марганцю та міді.

В одній чашці ожини:

Калорії: 62
Білок: 2 г.
Цукор: 7 г.
Харчові волокна: 7,6 г.
Жир: 0,7 г.
Натрій: 1,4 мг

У ожині немає значної кількості насичених жирів або холестерину.

Повні таблиці рекомендованих добових значень див. У таблиці харчування Blackberry.
Конкретні харчові цінності від USDA стосуються: ожини, сирої.

Калорії в ожині

Ожина має 62 калорії на чашку або 43 калорії на кожні 100 грам. Більшість калорій в ньому надходять з вуглеводів та білків.

79 відсотків калорій в ожині - з вуглеводів, 12% - з білка, а 9% - з жиру.

Калорії з вуглеводів

Більшість, або 79% калорій в ожині, припадає на вуглеводи. Вуглеводи в ожині переважно у формі харчових волокон та цукру (52% та 48%). Відмінна їжа з високим вмістом клітковини, одна чашка ожини містить 31% рекомендованих добових норм або 7,6 грама харчових волокон.

Харчові волокна: 7,6 г.
Цукор: 7 г.

У ожині немає значної кількості крохмалю.

Калорії з жиру

Невелика порція, або 9% калорій в ожині, надходить з жиру. У ожині дуже мало загального жиру, 0,7 грама на чашку. Він також не містить холестролу. Велика частина жиру в ожині - це здорові ненасичені жири:

Загальний жир: 0,7 г.
Мононенасичені жири: 0,1 г.
Поліненасичені жири: 0,4 г.

У ожині немає значної кількості холестролу або насичених жирів.

Омега-3 та Омега-6 в ожині

Ожина є джерелом корисних жирних кислот омега-3, що містить загалом 0,14 грама на кожну чашку. Він містить значну кількість альфа-лінолевої кислоти. [2]

альфа-лінолева кислота: 0,14 г.

Також джерело омега-6 жирних кислот, кожна чашка ожини містить загалом 0,3 грама омега-6. Крім того, велика частина омега-6 в ожині надходить з ліноленовою кислотою - єдиною незамінною омега-6 жирною кислотою. [2]

лінолева кислота: 0,27 г.

Співвідношення омега-6 до омега-3 в ожині становить 1,9: 1.

Калорії, схожі на ожину

Білок в ожині

В одній чашці ожини є 2 грами білка або приблизно 4% від щоденного рекомендованого споживання. Ожина має відносно низький вміст білка і не є джерелом повноцінного білка, що містить невелику або невелику кількість більшості з дев'яти незамінних амінокислот.

Білок: 2 г.

У ожині немає значної кількості триптофану, треоніну, ізолейцину, лейцину, лізину, метіоніну, фенілаланіну, валіну або гістидину.

Білок, схожий на ожину

Вітаміни та мінерали в ожині

Гарне джерело багатьох поживних речовин, ожина містить велику кількість вітаміну С, кальцію та калію. Насправді одна чашка ожини містить 40% рекомендованих добових норм або 30,2 мг вітаміну С.

Вітаміни в ожині (1 склянка):

Вітамін А: 15,8 мкг
Ніацин: 0,9 мг
Вітамін С: 30,2 мг
Вітамін е: 1,7 мг
Фолат: 36 мкг
Вітамін k: 28,5 мкг

Мінерали в ожині (1 склянка):

Кальцій: 41,8 мг
Калій: 233,3 мг
Залізо: 0,9 мг
Магній: 28,8 мг
Цинк: 0,8 мг
Селен: 0,6 мкг
Фосфор: 31,7 мг
Мідь: 0,2 мг
Марганець: 0,9 мг
Холін: 12,2 мг

У ожині немає значної кількості тіаміну, рибофлавіну, пантотенової кислоти, вітаміну b6 або вітаміну b12.

Подібно до ожини для вітаміну С.

Флавоноїди та каротиноїди в ожині [3]

Ожина містить ряд корисних фітонутрієнтів та антиоксидантів, зокрема каротиноїди бета-каротин та лютеїн + зеаксантин та флавоноїди кемпферол, мірицетин та кверцетин. В одній чашці ожини:

бета каротин: 184 мкг
лютеїн + зеаксантин: 170 мкг

кемпферол: 0,39 мг
мірицетин: 0,96 мг
Кверцетин: 5,16 мг