Харчування для руколи

Калорії, білки, вітаміни та багато іншого

Перейти до:
Підсумок харчування
Калорії
Білок
Вітаміни та мінерали
Діаграма харчування
Рукола в кулінарії

Резюме харчування руколи

Одна чашка руколи (20 грам) містить 5 калорій і 0,5 грама білка. Рукола складається з 92% води, 4% вуглеводів, 3% білка та менше 1% жиру.

Рукола є чудовим джерелом багатьох поживних речовин, включаючи вітамін А, кальцій, калій і вітамін К. Він також містить значну кількість фолієвої кислоти.

В одній чашці руколи:

Калорії: 5
Білок: 0,5 г.
Цукор: 0,4 г.
Харчові волокна: 0,3 г.
Жир: 0,1 г.
Натрій: 5,4 мг

У руколі немає значної кількості насичених жирів або холестерину.

Повні таблиці рекомендованих добових значень див. У таблиці харчування руколи.
Конкретна харчова цінність від USDA стосується: Руколи, сирої.

Калорії в руколі

Рукола має 5 калорій на чашку або 25 калорій на кожні 100 грам. Більшість калорій в ньому надходять з вуглеводів, білків і жирів.

49 відсотків калорій в руколі - це вуглеводи, 35% калорій - білки, 16% - жири.

Калорії з вуглеводів

Хороша порція, або 49% калорій в руколі - це вуглеводи. Вуглеводи в руколі переважно у формі харчових волокон та цукру (43% та 57%). 1 склянка руколи містить 1% добових показників або 0,3 грама харчових волокон.

Харчові волокна: 0,3 г.
Цукор: 0,4 г.

Значних кількостей крохмалю в руколі немає.

Калорії з жиру

Близько 16% калорій в руколі - це жир. Рукола має дуже низький вміст загального жиру, 0,1 грам на склянку. Він також не містить холестролу. Велика частина жиру в руколі - це здорові ненасичені жири:

Загальний жир: 0,1 г.
Насичених жирів: Поліненасичені жири: 0,1 г.

У руколі немає значної кількості холестролу або мононенасичених жирів.

Омега-6 в Руколі

Рукола містить невелику кількість жирних кислот омега-6, переважно у формі ліноленової кислоти - єдиної необхідної омега-6 жирної кислоти. [2]

Калорії, схожі на руколу

Білок в руколі

Одна чашка руколи містить 0,5 грама білка. Рукола має відносно низький вміст білка і не є джерелом повноцінного білка, що містить невелику або невелику кількість більшості з дев'яти незамінних амінокислот.

Білок: 0,52 г.

У руколі немає значних кількостей триптофану, треоніну, ізолейцину, лейцину, лізину, метіоніну, фенілаланіну, валіну або гістидину.

Білок, схожий на руколу

Вітаміни та мінерали в Руколі

Хороше джерело багатьох поживних речовин, рукола містить велику кількість вітаміну А, кальцію, калію та вітаміну К. Насправді одна чашка руколи містить 24% рекомендованих добових норм або 21,7 мкг вітаміну К. Також чудове джерело вітаміну А, одна чашка руколи містить 3% рекомендованих добових норм або 23,8 мкг вітаміну А.

Вітаміни в руколі (1 склянка):

Вітамін А: 23,8 мкг
Рибофлавін: Ніацин: 0,1 мг
Вітамін b6: Вітамін С: 3 мг
Вітамін е: 0,1 мг
Фолат: 19,4 мкг
Вітамін k: 21,7 мкг

Мінерали в руколі (1 склянка):

Кальцій: 32 мг
Калій: 73,8 мг
Залізо: 0,3 мг
Магній: 9,4 мг
Цинк: 0,1 мг
Селен: 0,1 мкг
Фосфор: 10,4 мг
Мідь: марганець: 0,1 мг
Холін: 3,1 мг

У руколі немає значної кількості тіаміну, пантотенової кислоти або вітаміну b12.

Подібно до руколи для вітаміну К

Флавоноїди та каротиноїди в Руколі [3]

Рукола містить ряд корисних фітонутрієнтів та антиоксидантів, зокрема каротиноїди бета-каротин та лютеїн + зеаксантин та флавоноїди ізорамнетин, кемпферол та кверцетин. В одній чашці руколи:

бета каротин: 285 мкг
лютеїн + зеаксантин: 711 мкг

ізорамнетин: 0,86 мг
кемпферол: 6,98 мг
Кверцетин: 1,58 мг