Харчування: Інша половина Вашого навчального плану

Автор: Карісса Лібовіц

Заправити своє тіло на 13,1 милі - це власний план тренувань. Правильна комбінація може стати основою успішних тренувальних пробіжок. Важливо не тільки правильно заправлятись бензином у день перегонів, але й протягом усієї програми тренувань.

Особливо в дні, що передують тривалим пробігам, ви повинні харчуватися збалансовано, з концентрацією вуглеводів.

За даними Антидопінгового агентства США (USADA), спортсмени повинні споживати щонайменше 50 відсотків, але в ідеалі від 60 до 70 відсотків загальної кількості калорій із вуглеводів. Порівняно з білками та жирами, вуглеводи є найбільш ефективно розщеплюваною та метаболізованою формою енергії для організму.

Що їсти? Спробуйте складні вуглеводи

Заповніть свій раціон цільнозерновими продуктами, овочами та фруктами. Білки та жири повинні відігравати другорядну роль у вашому раціоні. Якщо ви вважаєте свою тарілку знаком миру, наповніть дві третини складними вуглеводами, а іншу третину залиште для жирів і білків.

Надавши своєму тілу правильну харчову формулу, ви забезпечите найкращі показники під час своїх тренувальних пробіжок.

Американська атлетика (USATF) нагадує бігунам, що їхня стратегія підживлення впливає на здатність їх бігунів тренуватися з більшою інтенсивністю, частотою та тривалістю. Крім того, це може вплинути на адаптацію бігуна до тренувань та його шанс на травму.

Використовуйте свої довгі пробіжки, щоб створити стратегію на тиждень перегонів. Багато бігунів мають ритуал вечері перед змаганнями, який є перевіреним і вірним. Еббі, 8-разовий напівмарафонець з штату Делавер, насолоджується тарілкою макаронів напередодні вечора.

Однак не використовуйте ніч перед перегонами як час для експериментів на нових продуктах. Крістін, п'ятикратна напівмарафонка з Коннектикуту, нагадує бігунам, якщо ви думаєте побалувати себе напередодні ввечері, "Опір! Плануйте з’їсти ту велику миску гострого начосу після перегонів ».

Практикуйте те саме, що стосується сніданку перед бігом. Дотримуйтесь кількох сотень калорій складних вуглеводів протягом декількох годин до пробіжки. Експериментуйте з варіаціями та часом протягом навчального періоду.

Зверніть увагу на тривалі пробіжки, які ви відчуваєте особливо енергійними, і спробуйте комбінацію ще раз для наступного пробігу. «Два шматки цільнозернового хліба з арахісовим маслом та медом, чашка кави та склянка води з пакетом EmergenC», - це обраний сніданок Ліннеа, 14-разового фінішера напівмарафону.

Спортивні гелі, квасоля та енергетичні напої

Що стосується фактичної гонки, то багато бігунів на півмарафоні використовують гелі, батончики, чомпи та спортивні напої, щоб залишатися підживленим під час бігу. Харчування під час бігу є, мабуть, найважчим перешкодою для більшості напівмарафонців.

Кожен по-різному стосується того, що є найбільш ефективним для їх шлунка, темпу та уподобань. Багато разів може знадобитися кілька пробіжок, щоб зрозуміти, яка комбінація та бренди працюють найкраще.

Скотт, триразовий напівмарафонець з Атланти, віддає перевагу гелям Hammer кожні п'ять миль. Гель на милі 5 і на милі 9 найкраще підходить для Дж. Дж. Аллена, чотириразового напівмарафонця з Вірджинії. Кріс, тренер з бігу та фахівець з Небраски, наголошує на паливній стратегії: "Не вносьте змін у день перегонів!"

Харчування для відновлення - це остання частина головоломки. Згідно з USATF, бігуни повинні їсти або пити мінімум 50 грамів вуглеводів і від 7 до 15 грамів білка після прогону протягом години або більше протягом 30 хвилин після фінішу.

Це вузьке вікно дозволяє замінити глікоген лише за 12-16 годин, на відміну від 24 36 годин.

Під час тренувань це дуже важливо, щоб бігуни відскакували і були готові до наступного тренування. У день перегонів дотримуйтесь тієї ж стратегії, щоб мінімізувати аварії енергії та якомога швидше повернутися до бігу.

Я хочу, щоб хтось зробив каландр, яким я зможу користуватися за місяць до напівмарафону, який говорить мені, що мені потрібно їсти і скільки з нього.

Амінь. Ось що я вже говорив ! Я не хочу займатися математикою, щоб зрозуміти, що потрібно їсти. Скажіть, яку конкретно їжу я можу їсти і коли!

Причина, по якій ви не бачили такого плану, полягає в тому, що їжа дуже залежить від вас. Чоловікові потрібно більше, ніж жінці. Чоловікам потрібно більше білка, жінкам потрібні більш складні вуглеводи. Це також залежить від вашого метаболізму і того, скільки миль ви пробігаєте за день. Найкраще зафіксувати, що ви їсте, скільки ви бігаєте і чи підтримуєте ви, чи втрачаєте. Подивіться на калорійність. Якщо ви підтримуєте таке калорійне навантаження, то це, швидше за все, там, де ви повинні бути. Підключіть це до google з підготовкою до марафону і кількістю калорій, яка вам потрібна, і є безліч веб-сайтів, які обчислюватимуть, що і коли.

Гелі працюють дуже добре, намагайтеся не їсти важких речей під час бігу, як хрусткі батончики граноли, це ускладнює жування, і ви можете задихнутися під час ходьби/бігу