Харчування для зимових занять: Посібник для початківців

Харчування відіграє життєво важливу роль у нашому здоров'ї та загальній фізичній формі. Коли ми беремо участь у зимових видах спорту та таких заходах, як снігоступах, ще важливіше заправити джерело енергії організму та правильно харчуватися. Однак там є багато інформації про їжу, і для початківців вона може бути надзвичайною. Ось чому ми поговорили з Крістін Кіркпатрік, нагородженою зареєстрованим дієтологом, щодо деяких вихідних пунктів, які можуть використовувати снігоходи всіх рівнів, щоб оздоровити своє життя.

Поради щодо харчування для початку роботи

Перш ніж ми ознайомимося з порадами щодо харчування для початківців під час прогулянок на снігоступах та участі в інших зимових заходах, давайте розглянемо кілька ключових вихідних моментів у подорожі до більш здорового харчування та палива для тіла.

новачок

Почніть із деяких важливих порад щодо харчування. Фото: Shutterstock/Lightspring

Деякі посилання в цій статті можуть містити партнерські посилання. Коли ви робите покупку за цими посиланнями, частина виручки надходить на Snowshoe Mag. Ці кошти допомагають нам оплачувати обслуговування сайту та внески за статті. Окрім того, як партнер Amazon, ми заробляємо на кваліфікованих покупках. Будь ласка, ознайомтесь з нашим розкриттям для отримання детальної інформації.

Правильне харчування - це не все чи ніщо

З такою кількістю доступних варіантів дієти можна легко дістатись нерішучості та знеохочення. Але правда в тому, що перехід до здорового харчування - це не все або нічого. Як зазначає Крістін, “помилкова думка полягає в тому, що ви повинні бути чистими і досконалими, незважаючи на те, яке рішення ви приймаєте щодо структури вашого раціону. Я не думаю, що це дуже стійко. Я думаю, що ми закінчуємо падіння з фургона. У підсумку ми повертаємося до старих звичок, тому що позбавили себе чогось, що нам подобається, прагнучи до досконалості харчування ".

Замість того, щоб змінювати все, що стосується нашого раціону, відразу, почніть з невеликих змін. Крістін пропонує: «Вносячи дуже незначні зміни в дієту, особливо коли дієта погана для початку, просто йди так далеко. Коли ви внесете ці невеликі зміни, ви зможете вносити інші зміни ". Крім того, успіх у цих невеликих змінах може надати нам впевненості продовжувати шлях до харчування.

Наприклад, припустимо, вам цікаво виключати з раціону цукор, але ви любите білий хліб. Незважаючи на те, що більшість білого хліба містить цукор, ви можете зберегти білий хліб у своєму раціоні і повільно зменшувати кількість споживаної їжі з часом. Незважаючи на те, що ви все ще їсте трохи цукру, ви відмовились від усіх інших цукристих продуктів, що варто відзначити!

Внести зміни може бути складно, але починаючи з малих і святкуючи ці маленькі перемоги, це налаштовує наше тіло і наш розум на успіх.

Святкуйте ці маленькі перемоги! Фото: Таня Коб

Додайте кольору у свій раціон

Один із найкращих способів, який Крістін рекомендує новачкам розпочати здорове харчування, навіть перед тим, як займатися зимовими заходами, - це додати більше кольору в наш раціон. Під кольором вона означає рослини. "Різноманітність кольору [надається різними рослинами] означає зміну мінералів, вітамінів та поживних речовин".

Наприклад, вона згадала, що її сини прагнуть до того, щоб кожен день на їх тарілках було чотири різних кольори - рослинного кольору (а не фруктові петлі). Вона каже: "Просто зробити трохи більше рослинної [корисно] і докласти зусиль, щоб отримати трохи більше кольору, оскільки колір походить лише від рослин".

Додавання кольору також може допомогти з розмірами порцій. Таким чином, обов’язково додайте овочі або фрукти під час кожного прийому їжі. Наприклад, на ніч спагетті приготуйте гарнір з брокколі або брюссельської капусти, яка поєднується з локшиною. Додаючи овоч, ви можете скоротити кількість макаронних виробів, яке ви зазвичай їсте, замість того, щоб замінити рослину, щоб допомогти вашому тілу почуватися ситим.

Додайте трохи кольору у свій раціон з фруктами та овочами. Зображення RitaE з Pixabay

Дізнайтеся свої макроси

Марко або макроелементи - це будівельний матеріал їжі, а саме вуглеводи, білки та жири. Кожній людині потрібна різна кількість поживних речовин для свого конкретного організму, тому одна дієта може працювати не для всіх. Ось чому вивчення макроелементів у їжі та того, що явно потрібно вашому організму, є настільки важливим.

Як каже Крістін, «[дієта] залежить від віку, статі, стану вашого захворювання, чи є у вас хронічний стан. Усі ці речі впливають на те, як має виглядати ваш раціон. Не існує єдиного розміру, який підходить для всіх ... навіть генетика відіграє певну роль ".

Наприклад, потреба організму в білках змінюється протягом нашого життя. Оскільки наша м’язова маса змінюється, а саме вона зменшується з віком, споживання білка також має змінюватися. Крістін посилалася на деякі дослідження, які показали, що з віком ваше тіло вимагає подвоєння кількості білка, оскільки люди похилого віку схильні до втрати м’язів, навіть якщо вони добре харчуються і регулярно займаються спортом.

Майте на увазі, що наші потреби в поживних речовинах і мінералах теж змінюються. Наприклад, Крістін згадала, що жінкам, як правило, потрібно більше заліза, ніж чоловікам, особливо в роки, коли у них менструація. Крім того, жінкам, як правило, потрібно більше кальцію через підвищений ризик остеопорозу в міру старіння. Таким чином, коли ви визначаєте свої макроси, може бути цінним врахувати продукти, багаті мінералами, виходячи з ваших потреб.

Крім того, якщо ви досягли точки, коли вам цікаво підвищити фізичні вправи або досягти конкурентоспроможного рівня, вам доведеться відкоригувати свої макроси та звернутися до дієтолога за рекомендаціями. Як говорить Крістін, “Існує тонка грань, ви хочете збільшити свій білок, ви хочете подивитися на всі ці речі, але ви не хочете збільшувати його до того ефекту, коли зараз ваша дієта не є ефективною для того, щоб бути більш конкурентний рівень ".

Дізнайтеся про розподіл макроелементів. Фото: Shutterstock/Double Brain

Склад тіла та макроси

Щоб визначити свої макроси, неймовірно корисно спочатку вивчити склад вашого тіла. Насправді в практиці Крістін вона підкреслює, що для визначення ваших макросів склад тіла набагато важливіший за саму вагу. Наприклад, вона згадала, що якщо ваш склад тіла переважно жирний і з обмеженою м'язовою масою, ви можете подумати про збільшення споживання білка та зменшення кількості вуглеводів. Але якщо у вас достатня м’язова маса, рекомендується інший збій. Знову ж таки, кожна людина різна, тому макророзбивка для однієї людини може бути не найкращою для вас.

Ви можете дізнатись склад свого тіла, скориставшись інструментом для вимірювання тіла, який зазвичай можна знайти в місцевому кабінеті дієтолога, в тренажерному залі, або ви можете придбати шкалу складу тіла в Інтернеті. Однак пам’ятайте. Існує широкий діапазон цінових точок. Задля точності рекомендується використовувати інструмент для вимірювання складу тіла, на якому ви можете стояти, а не невеликий, портативний.

Крім того, веб-сайт або додаток може допомогти вам розпочати процес, але може не враховувати всі фактори вашого організму. Натомість домовтесь про зустріч з дієтологом, якщо ви хочете уточнити свій раціон і дізнатися більше про свої конкретні потреби в макросах.

Рекомендації щодо харчування для снігоходів та зимових туристів

Отже, ви розпочали здорову дієту у своєму повсякденному житті. Але як змінюється ваше харчування, починаючи зимові заходи? Як ми знаємо, активність спалює калорії, і оскільки ці калорії надходять від нашої їжі, слід пам’ятати про кілька змін у харчуванні.

Замініть електроліти та залишайтесь гідратованими

Під час руху наше тіло потіє, а під час поту ми втрачаємо дорогоцінну воду та електроліти, до складу яких входять такі мінерали, як хлорид, калій і натрій. Як любителі зимових видів спорту, неважко подумати, що ми не пітніємо. Однак ми є. Наші тіла потіють незалежно від температури на вулиці, і нам потрібно переконатися, що ми залишаємось зволоженими та замінюємо втрачені мінерали.

Звичайно, літні піші прогулянки дадуть набагато більше поту і, отже, втрату більше води та електролітів, ніж зимові, але все одно нам потрібні вода та електроліти. Ми просто можемо не відчувати потовиділення так сильно, як при теплій температурі.

Крістін рекомендує: "Якщо снігохід виходить на годину або більше, вони просто хочуть переконатися, що вони мають натрій і калій [заміни]". Варіанти заміни електроліту можуть включати кокосову воду, фруктові соки, таблетки електроліту або вітамінну воду. Тільки будьте обережні, що деякі електролітні замінники, такі як спортивні напої, можуть містити велику кількість цукру та консервантів. Якщо говорити про цукор ...

Не забувайте залишатися гідратованими та поповнювати ці електроліти. Фото: Shutterstock/Halfpoint

Цукор не є необхідним

Після тривалого прогулянки на снігоступах наша енергія впаде. Що ми можемо використати для виховання цієї енергії? Часто багато туристів звертаються до цукру, який, на жаль, не є найкращою підтримкою для нашого організму.

За словами Крістін, "Люди, як правило, все ще мають помилкове уявлення, що я збираюся вийти на слід і пройти 15 миль на снігоступах, і щось солодке буде чудовим, тому що це дасть мені цей приплив енергії. Але це протилежне тому, що вам потрібно. Те, що ви хочете, - це повільний опік, щось, що збирає енергію з часом ».

Закуски з повільним опіком

Їжа з високим вмістом цукру, як цукерки, може забезпечити стрибок енергії, але це також призведе до аварії. Однак у невеликих кількостях вони можуть бути корисними на слідах. "Вам потрібно щось для підвищення рівня цукру в крові . але це не означає, як бар Снікерса". Тож замість цього бару Снікер ви можете взяти з собою продукти, які містять клітковину та білок, що забезпечить це повільне горіння. Закуски можуть включати:

  • Кульки з арахісового масла (як за цим рецептом), які працюють на зиму, бо там не тане!
  • Гранола або закусочні, такі як квест-бари
  • Горіхи
  • Струнний сир
  • Суміш для слідів, яка може включати горіхи, фрукти, шоколад
  • Плоди, як яблуко, якщо воно не замерзне, що забезпечує прості цукри та пепсин. Оскільки клітковина у фруктах конкурує з цукром, рівень цукру в крові буде не таким високим.

Я запитав Крістін і про сухофрукти, оскільки вони менш схильні до заморожування, ніж свіжі фрукти. Оскільки клітковина зазвичай витягується із сухофруктів, то залишається цукор. Таким чином, вона рекомендує вживати сухофрукти в невеликих кількостях.

Крім того, якщо ви вирушаєте на снігоступах більше години або на інший зимовий відпочинок, спробуйте перед тим, як вийти на слід, повільно горіти, поживний варіант сніданку, такий як вівсяна каша та білковий коктейль. Клітковина і білок розкладаються, а також легко засвоюються.

Мигдаль - чудова закуска, яку можна пронести по стежці. Фото: Pixabay

Зберігайте літні та зимові калорії схожими

Заняття спортом і активність взимку, як правило, спалюють більше калорій, ніж активність влітку, тому що наше тіло більше працює, щоб зігріти нас. Однак це не означає, що ви захочете переїсти або змінити кількість калорій для компенсації.

За словами Крістін, “на снігоступах спалюється величезна кількість калорій ... Але є не так багато досліджень, які показують, що фізичні вправи перевершують дієту з точки зору людини, яка хоче схуднути ... Ви все ще хочете збалансувати паливо, яке ви насправді потрібно ".

Таким чином, потреби організму у поживних речовинах залишаються відносно однаковими протягом року. Отже, якщо ви різко не посилюєте свої вправи, як ультрамарафонці, ваше харчування залишиться незмінним.

Харчування для далеких рейсів

Загалом, "незалежно від того, що ти робиш, ти завжди хочеш дивитись на щільність поживних речовин, тому не має значення, ти лижник на гірських лижах, снігохід або марафонець. Щільність поживних речовин, дивлячись на ці макроси та переконуючись, що ви отримуєте все необхідне, стане найголовнішим ... Але якщо ви прекрасно тренуєтесь, але ваша дієта смердить, ви все одно схильні до цих захворювань ... Ваш раціон повинен змінитися поряд із [снігоступами та зимовими заходами].

Щоб отримати більше порад з питань харчування для початківців або тих, хто хоче вдосконалити свій раціон на будь-якому рівні, відвідайте Крістін Кіркпатрік для додаткових тренінгів або віртуальних консультацій.

Які ваші улюблені поради щодо харчування для початку роботи чи для зимових занять? Як ви розпочали свою поїздку до харчування та які ваші рекомендації? Повідомте нас у коментарях нижче!