Харчування для тренувань на витривалість

витривалість

Будь то сезон бігу на відстань, сезон триатлону чи години на години фізичних вправ з інших причин, оскільки тренування підсилюються, так само слід вживати енергію та поживні речовини! У цьому відео та дописі я висвітлюю основи харчування для тренувань на витривалість. Якщо ви ще не читали та не переглядали його, спочатку перегляньте мій допис про основи макроелементи для фітнесу!

Багато людей підписуються на перегони з метою схуднення. Або люди продовжують тренуватися лише для того, щоб зосередитись на підтримці ваги. Насправді це може загрожувати короткостроковому та довгостроковому здоров’ю, одночасно додаючи зайвий стрес. Метою повинно бути насолоджуватися процесом, адекватно харчуючись, щоб забезпечити енергією, допомогти у відновленні та захистити всі системи організму.


Додавання інтенсивності та тривалості до звичайного тренувального режиму може не впливати суттєво на потреби в поживних речовинах, коли починаються тренування, але з плином тижнів вплив може бути серйозним. Нещодавно я мав можливість обговорити питання харчування щодо тренувань на витривалість із тренуванням бігунів для їхнього першого марафону в Нью-Йорку, і ви можете переглянути панельну дискусію Я був частиною!

Чому низький вміст калорій шкідливий для спортсменів

Щоденне вживання їжі трохи менше, ніж потрібно вашому організму, обмежує відновлення, збільшує ризик отримання травм, пригнічує імунну функцію та зменшує здатність виконувати найкращий день змагань. Якщо енергетичні розриви є більш значними, у жінок може порушитися гормональна функція, що призведе до аменореї та втрати кісткової тканини. Це два ключові симптоми тріади спортсменки. В обох статях відносний дефіцит енергії у спорті (RED-S) зараз ширше визначається, показуючи, як низьке споживання енергії негативно впливає на всі сфери здоров’я. Для інших низьке споживання енергії може призвести до запоїв ввечері або навіть наступного дня після довших, важчих тренувань.

Визнання голоду як спортсмена

Щоб забезпечити повноцінне харчування для тренувань на витривалість, важливо слухати голодові сигнали організму. Ще важливіше їсти, коли це здається логічним: раніше ви спалюєте енергію. Це називають "практичним голодом" - їсти, коли ви, можливо, не голодні, а тому, що розумієте, що це найкраще для вашого тіла.

Наприклад, розпочніть свій день з високої склянки води та багатого вуглеводами сніданку, який включає білки та жири. Це налаштує вас на підживлення та зволоження ще до початку тренування. Якщо ви вибігаєте за двері відразу після пробудження, щоб потренуватися, хоча б трохи фруктів або навіть столову ложку меду - якщо це вас нервує, оскільки раніше у вас були проблеми з шлунково-кишковим трактом під час тренувань або змагань, швидше за все, вам потрібно тренуватися кишечник так само, як і решта тіла!


Що стосується харчування для тренувань на витривалість, не забувайте, що закуски також повинні містити всі три енергетичні поживні речовини (вуглеводи, білки, жир). Ви можете їх мати дещо меншу кількість порівняно з основними стравами. Якщо ви відчуваєте низький рівень енергії, незважаючи на перекуси між прийомами їжі, подумайте про те, щоб збільшити споживання міні-їжею .

Закуски перед тренуванням та після тренування мають вирішальне значення для підтримки енергії та відновлення сил, але вам також будуть потрібні вуглеводи під час пробіжок, які тривають довше години. У цьому випадку ви можете вибрати солоні сухофрукти, спортивні напої, спортивні гелі, блоки або мед.

Найкращі поживні речовини для відновлення тренувань на витривалість


Хоча ви можете не хотіти їх перед тренуванням через високий вміст клітковини, не скупіться на фрукти та овочі впродовж решти дня. Вітаміни, мінерали та антиоксиданти у продуктах працюють разом для покращення відновлення. Чим більше різних кольорів ви споживаєте, тим краще. Отже, прагніть з’їсти веселку!

Незважаючи на те, що всі поживні речовини важливі, два, на яких я хотів би наголосити, щоб захистити своє тіло - це вітамін С та омега-3 .

Вітамін С є важливою поживною речовиною для імунітету і допомагає захистити від окисного стресу. Дослідження показують, що підвищений прийом вітаміну С може допомогти запобігти інфекціям верхніх дихальних шляхів після марафону або ультрамарафону. Ви можете збільшити споживання С, вживаючи більше цитрусових, перцю, ківі та зелені, а також брокколі та навіть картоплі!

Показано, що омега-3 зменшують запалення, тим самим підтримуючи відновлення. Допомога у правильних запальних реакціях може допомогти поліпшити відновлення м’язів, одночасно захищаючи суглоби. Щоб отримати більше омега-3, включайте жири з таких риб, як лосось, тунець або сардини. Якщо ви дотримуєтеся веганської дієти, вибирайте добавки з водоростей, щоб отримати адекватні EPA та DHA омега-3. Якщо ви спортсмен, який страждає на астму, добавки до риб’ячого жиру або водорості можуть бути корисними. Поговоріть з лікарем або дієтологом, щоб вибрати найкращий для вас.

Потрібні поради щодо того, що з’їсти марафонський день чи день перегонів для твого триатлону?
Ознайомтесь із цим докладним твором, який я мав можливість написати для Clif bar:
Що їсти перед марафоном.

Найкращі рецепти тренувань на витривалість

Не дивіться далі! Клацніть на посилання нижче, щоб переглянути деякі мої рецепти, щоб правильно підсилити тренування на витривалість. Крім того, ви можете зайти до мого Pinterest, де я також додав у закладки деякі свої улюблені рецепти від інших блогерів!