Харчування для м’язів та нервів

Пов’язані статті

Ваші м’язи рухають вас у просторі та транспортують їжу, кров та кисень у ваше тіло та через нього. Однак без постійного нагляду та контролю з боку нервової системи м’язи перестануть функціонувати. Як нерви, так і м’язи потребують постійного надходження поживних речовин, деякі з них вищі, ніж інші, щоб функціонувати з піковою ефективністю.

Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами

Амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін, спільно відомі як амінокислоти з розгалуженою ланцюгом, завдяки своїй розгалуженій структурі, допомагають нарощувати та підтримувати м’язову масу, повідомляє Медична школа Університету Вірджинії. Дослідження, опубліковане в номері журналу "Advances in Experimental Medicine and Biology" за 2013 рік, показало, що добавки з комбінацією BCAA та амінокислоти таурину запобігають болю в м’язах після вправ з високою інтенсивністю. Учасники споживали 3,2 грама BCAA та 2 грами таурину три рази на день протягом двох тижнів до та чотири дні після сеансу вправ високої інтенсивності. Результати показали меншу кількість маркерів у крові, пов’язаних з м’язовою хворобливістю, і менші пошкодження м’язів у групі, до якої додавали амінокислоти, порівняно з контрольною групою, яка не приймала амінокислоти. Хорошими джерелами харчових продуктів BCAA та таурином є червоне м’ясо, молочні продукти, курка, риба та яйця.

Креатин

Креатин, речовина, яку ваш організм виробляє з амінокислот аргініну, гліцину та метіоніну, може сприяти збільшенню м’язової маси, згідно з дослідженням, опублікованим у лютому 2013 року в «Європейському журналі харчування». Учасники, всі спортсмени-чоловіки на витривалість, споживали 12 грамів креатину моногідрату на день протягом 15 днів між двома щоденними годинними заняттями. Результати показали, що креатин сприяв збільшенню ваги та підвищенню рівня глікогену, який короткочасно зберігається у глікозі в клітинах м’язів. Крім того, дослідники відзначають менше накопичення молочної кислоти, побічного продукту м’язового метаболізму, який накопичується в м’язах під час інтенсивних фізичних навантажень, у групі, яка отримує креатин, порівняно з контрольною групою. Ви можете включити креатин у свій раціон, вживаючи нежирне м’ясо та жирну рибу, таку як лосось, тунець та оселедець.

Коензим Q10

Коензим Q10 або CoQ10 може запобігати периферичній нейропатії, типу пошкодження нервів, часто пов’язаному з діабетом, згідно з дослідженням на тваринах, опублікованим у січні 2013 року „Праці Національної академії наук Сполучених Штатів Америки”. У дослідженні діабетичні миші з периферичною нейропатією, які споживали CoQ10 щодня протягом шести місяців, продемонстрували покращення відчуття холоду та болю порівняно з контрольною групою, яка не отримувала добавку. Швидкість нервових імпульсів також зростала у тварин із добавкою CoQ10. Хороші дієтичні джерела CoQ10 включають лосось, тунець, печінку та цільні зерна.

Вітаміни С і Е

Комбінація антиоксидантів вітамінів С і Е допомагає полегшити біль після травми нерва, згідно з дослідженням на тваринах, опублікованим у грудневому випуску "PLoS One" у грудні 2011 року. Дослідники зауважили, що комбінація вітамінів - але не одна з них - пригнічує біль у відповідь на подразник нервів. Крім того, вітаміни зменшували біль, коли дослідники піддавали тварин окислювальній речовині, яка спричиняє пошкодження клітин, сприяючи виробленню токсинів та відходів, що приводить дослідників до висновку, що вітаміни С та Е зменшують біль та покращують роботу нервів, частково, зменшуючи окислення в нервових клітинах.