Харчування: Деякі баклажани - це здорові шпильки ... Картопля

Багато хто (в тому числі і ми!) Вважаємо картоплю одним із найбільш ситних продуктів. Незалежно від того, пропонуються вони як гарнір або основна страва, вони також є улюбленою їжею для комфорту багатьох. Незалежно від того, який вид ви віддаєте перевагу - білий чи солодкий - ви можете бути здивовані, дізнавшись, якою кількістю користі для здоров'я ви можете насолодитися, коли картопля свіжо готується.

Окрім вмісту вітамінів, мінералів та клітковини, біла картопля є хорошим джерелом антиоксидантних фітохімікатів, відомих як феноли та поліфеноли, які можуть зменшити окислювальний стрес та запобігти виникненню дегенеративних захворювань. Читати далі

Солодка картопля є чудовим джерелом антиоксиданту бета-каротину і може мати антиоксидантні властивості та протидіабетичну дію. Читати далі

Особливо спортсмени можуть отримати велику користь від додавання картоплі до свого раціону. Якщо їх розумно включити в їжу, після тренувань та між ними, ці крохмалисті овочі роблять здоровий вибір вуглеводів. Читати далі

Перш ніж уважніше розглянути багато корисних для здоров’я сполук картоплі та надати кілька порад щодо визначення найкращих на вашому місцевому ринку, ми сподіваємось, що ви приєднаєтесь до нас, коли ми досліджуємо походження цих міцних і рясних бульб.

Історична довідка

Хоча існує буквально тисячі різновидів картоплі, більшість із нас думає про картоплю як про білу, так і про солодку. Взагалі кажучи, вважається, що біла картопля була одомашнена в Андах на півдні Перу ще 10 000 років тому. Хоча про походження солодкої картоплі більше дискутують, більшість вважає, що вони вперше були одомашнені в Центральній або Південній Америці близько 5000 років тому.

Ранні іспанські дослідники Америки вперше повернули рослини картоплі та солодкої картоплі до Іспанії з кінця 15 століття до кінця 16 століття. Звідти витривалі рослини були поширені по всій Європі та в багатьох інших країнах світу, перш ніж прибути до Північної Америки в 17 столітті.

Цікаво, що перші дослідники брали картоплю на борту своїх кораблів як важливе джерело їжі після того, як виявили, що картопля - це не тільки дешевий і нехитрий спосіб годувати бригаду, але й ефективний спосіб запобігання цинги (завдяки високому вмісту вітаміну С).

Користь для здоров'я

Ви можете бути здивовані, коли дізнаєтесь про харчову валочку, упаковану, здавалося б, звичайною пухиркою. І біла, і солодка картопля містять клітковину, вітаміни, мінерали та інші сполуки, які можуть сприяти здоровому харчуванню.

Біла картопля

Встановлено, що звичайна біла, червоно-червона, пурпурова та жовтошкіра картопля містить різноманітні фітохімікати, такі як фенольні рослинні сполуки, поліфенольні флавоноїди та каротиноїди, які можуть зменшити окислювальний стрес і, таким чином, зменшити деякі дегенеративні захворювання. Однак, оскільки існує багато різних видів картоплі, питання полягає в тому: чи рівні вони з точки зору користі для здоров'я?

Як повідомляється, фенольні рослинні сполуки мають антимікробну дію і можуть боротися з раком та покращувати рівень холестерину та цукру в крові. Недавні випробування (1) показали, що найбільша кількість цих сполук міститься в червоно-фіолетовому кольорі картоплі. В одному дослідженні діапазон вмісту фенольних речовин між картоплею варіювався у 171 разів у 100 грамах свіжої картоплі - найнижчий у картоплі Кеннебек - 1,03 мг фенолів, а найвищий - у фіолетовій перуанській картоплі - 171 мг фенолів.

Цікаво, що фіолетовий колір на картоплі насправді походить від антоціанів, підкласу флавоноїдів, які в свою чергу є підкласом поліфенолів. Вони є потужними антиоксидантами, які відомі протизапальною, антимутагенною та кардіопротекторною діями. Вважається, що вживання продуктів, що містять антоціани, може покращити загальний антиоксидантний захисний статус плазми людини.

Ряд досліджень на тваринах вказує на те, що картопля також має потенційно антиоксидантну та знижувальну ліпідну дію крові і, таким чином, приносить користь здоров'ю серцево-судинної системи. Вважається, що ефекти походять як від фітохімічних речовин, так і від вмісту клітковини. Оскільки шкірка картоплі містить великий відсоток її антиоксидантів і клітковини, ми сподіваємось, ви додасте більше неочищеної картоплі до своїх улюблених рецептів!

Солодка картопля

Легко доступна солодка картопля є багатим джерелом бета-каротину, важливого антиоксиданту, який часто асоціюється з жовтими та оранжевими фруктами та овочами. Наш організм використовує його як попередник вітаміну А, життєво необхідного для зору, репродуктивної системи, росту, розвитку та диференціації тканин і кісток. .

У дослідженні (2), опублікованому в 2008 році Віденським університетом, Австрія, 27 хворих на цукровий діабет 2 типу отримували або плацебо, або 2-грамові таблетки азіатської білошкірої солодкої картоплі (Caiapo) двічі на день протягом п’яти місяців. У групі, яка отримувала таблетки солодкої картоплі, дослідники виявили значно знижені значення глюкози та тригліцеридів натще, а також підвищення гормону, званого адипонектином, що свідчить про кращу чутливість до інсуліну. На додаток до цих протидіабетичних ефектів, ця група також зазнала зниження білка під назвою фібриноген, що свідчить про те, що солодка картопля також може мати антиатеросклеротичну дію. Інші дослідження (3) показали, що солодка картопля та її листя (також використовувані як овоч) можуть мати також антиоксидантну, антимутагенну та хіміопрофілактичну дію.

Цікавий факт: Ви коли-небудь замислювались, чому картопля та солодка картопля коричневіють після того, як їх порізали чи очистили від шкірки? Феноли, ті самі сполуки, які приносять користь нашому здоров’ю, спричиняють побуріння в складній ферментативній реакції за участю амінокислот, кисню та ферментів.

Факти харчування

Окрім вмісту великої кількості вітаміну С та корисних для здоров’я фітохімікатів, біла, жовта та червоношкіра шкіра є хорошими джерелами вітаміну B6, тоді як солодка картопля має високий вміст вітаміну А. Усі сорти картоплі забезпечують харчові волокна, більшість з яких знаходиться в шкірі. У наведеній нижче таблиці харчових фактів (4) наведені значення для однієї склянки сирої картоплі зі шкіркою:

Харчові цінності	Картопляний сирець	Червона картопля	Солодка картопля
Калорії	118 ккал	105 ккал	114 ккал
Вуглеводи	27,1г	23,9г	26,8г
Харчові волокна	1,9 г	2,5г	4г
Білок	3,2г	2,8г	2.1г
Жир	0,1г	0,2г	0г
Вода	118г	121г	103г
Основні вітаміни	B6 & C	C & B6	A & B6
Основні корисні копалини	Калій	Калій	Марганець і калій

Поради щодо вибору найкращої картоплі

Картопля буває різного кольору м’якоті та шкіри, від білого до рожевого, жовтого, оранжевого та фіолетового. У багатьох країнах ви побачите, що вони доступні цілий рік. Однак у США свіжозібрана молода або незріла картопля, яку іноді називають «новою» картоплею, доступна навесні та влітку, тоді як зріла картопля недоступна, поки її не збирають восени.

Коли вам пропонують вибір, завжди вибирайте найтвердішу картоплю. Купуючи білу картоплю, наприклад, сирець, або червону, наприклад, червоний понтіяк, слід уникати картоплі із зеленими плямами, сходами або будь-якими синцями. Під впливом світла на картоплі з’являються зелені плями, які містять речовину, що називається соланіном, яка не тільки гірчить на смак, але й отруйна. Проростання вказує на те, що картопля не свіжа, а синці легко гниють. Також переконайтесь, що розфасована картопля не має ознак вологості. Якщо ви зберігаєте їх у прохолодному, темному та сухому місці вдома при температурі близько 45˚ – 50˚F, вони можуть залишатися свіжими до декількох тижнів.

Багатофункціональний солодкий картопля - який чудово смакує як в основних стравах, так і в солодких десертах - також повинен зберігатися сухим, в ідеалі при температурі від 55˚ до 65˚F. При покупці солодкої картоплі шукайте тверде коріння без синців і тріщин. Колір м’якоті може варіюватися від білого до жовтого, оранжевого, червоного та фіолетового. Як і біла картопля, вона доступна цілий рік, хоча найсвіжіша після збору врожаю восени та взимку. Іноді солодку картоплю в продуктових магазинах США плутано називають ямсом. Однак справжні ямси відносно рідкісні в США; вони, як правило, солодші за солодку картоплю і можуть виростати в довжину на кілька футів.

Як підготовка впливає на харчові цінності

У процесі варіння крохмаль у картоплі стає більш доступним і легко засвоюваним. Щоб уникнути перепікання, спробуйте приготувати вареники для приготування здорової та дещо іншої текстури. Крім того, картоплю слід готувати цілою, оскільки тести (5) показали, що вони можуть втратити до 75% мінеральних речовин, таких як калій, у кубах і потім відварених.

З точки зору здоров'я, якщо ви не тренуєтесь у високоенергетичних вимогах, маленька воскова картопля є кращою перед великими сортами, такими як Russets, оскільки вони мають нижчий вміст крохмалю та глікемічний індекс (GI). Крім того, більшу картоплю часто широко обробляють, щоб приготувати такі страви, як картопляне пюре, яке вимагає коротшого часу травлення і може спричинити стрибки рівня цукру в крові та інсуліну. Запечена картопля, оброблена сильним нагріванням, ще гірша, оскільки в деяких тестах було показано, що ГІ перевищує 100 - вище, ніж чиста глюкоза!

Популярне блюдо з картоплею, «картопля фрі», на жаль, є одним із найнездоровіших варіантів харчування, який ви можете зробити через обробку, яка включає смаження у фритюрі. Як результат, ті, здавалося б, нешкідливі «картопляні фрі на боці» можуть мати високий вміст насичених жирів і містити трансжирні кислоти. За даними Гарвардської школи громадського здоров’я, ви збільшуєте ризик розвитку ішемічної хвороби серця на 23% на кожні додаткові 2% щоденних калорій, що надходять від пережирених жирів - кількість, яку можна знайти в одному середньому порядку швидкого харчування французькою картопля фрі.

Порада щодо здорової заміни: якщо ви любите перекусити картопляний салат раз у раз, спробуйте його холодним із заправкою з вінегрету, а не теплою та завантаженою майонезом. Охолодження картоплі призводить до збільшення кількості так званих стійких крохмалів (форми харчових волокон, які не можуть засвоюватися в тонкому кишечнику), а оцет сповільнює спорожнення шлунка, що призводить до ще нижчого ГІ.

Картопля часто асоціюється з неправильним харчуванням - таким, що містить багато м’яса та мало фруктів та овочів. Однак, включивши їх у здорову та збалансовану дієту, вони можуть стати чудовим джерелом харчування. Ми рекомендуємо вибирати солодку картоплю або маленьку червону воскову картоплю, коли це можливо, і обмежувати розмір порцій однією або двома дрібно-середніми.

Особлива примітка для наших людей, які шукають фітнес та здоров’я

Для досягнення найкращих результатів спортсменам, особливо тим, хто займається видами спорту на витривалість, потрібно включати більшу кількість вуглеводів у свій щоденний прийом їжі. Для того, щоб впоратися з високим енергоспоживанням тривалих тренувань і перегонів, калорійні щільні крохмалисті продукти мають важливе значення для дієти. І смачна картопля, мабуть, одне з найкращих джерел цих калорій.

Картопля - дуже ситна їжа, з високим вмістом антиоксидантів і легка для засвоєння. Існує картопля на будь-який смак, готова до поєднання майже з будь-чим (бажано з іншими некрохмалистими овочами через низький вміст клітковини в картоплі). З усіх цих причин ми пропонуємо спортсменам включати і, можливо, навіть віддавати перевагу картоплі перед іншими крохмалистими продуктами. Це допоможе спортсмену отримати легкозасвоюване джерело вкрай необхідної енергії.

Також, залежно від виду та приготування картоплі, глікемічний індекс буде змінюватися. Чому знання про ГІ картоплі є важливим для спортсменів?

Високоглікемічні вуглеводи мають значний вплив на рівень цукру в крові та інсуліну. З’їдені незабаром після тренування, вони швидше поповнюють запаси глікогену і, отже, прискорюють відновлення. Низькоглікемічні вуглеводи перетравлюються довше, доставляючи енергію повільніше та більш стійко.

Практична порада: їжте запечену картоплю або страву з картопляного пюре з картоплі Russet після тренувань, а в перервах між тренуваннями їжте солодку або воскову картоплю.

Ми сподіваємось, ви знайдете корисне застосування здорової картоплі чи солодкої картоплі у домашніх стравах. Насолоджуйтесь!

Список літератури:

(1) ІМ Х.В., Сух Б.С., Лі СУ, Козукуе Н, Онісі-Камеяма, Левін СЕ та Фрідман М: Аналіз фенольних сполук за допомогою високоефективної рідинної хроматографії та рідинної хроматографії/мас-спектрометрії у квіткових рослинах, листі, стеблах, бульбах картоплі та в картоплі, обробленій домашніми продуктами. Журнал сільськогосподарської та харчової хімії 2008; 56: 3341-3349.

(2) Лувік Б, Ханефельд М та Пачіні Г: Покращений метаболічний контроль за допомогою Ipomoea batatas (Caiapo) пов'язаний із збільшенням адипонектину та зниженням рівня фібриногену у хворих на цукровий діабет 2 типу. Діабет, ожиріння та метаболізм 2008; 10: 586-592.

(3) Труонг В.Д., Макфітерс Р.Е., Томпсон Р.Т., Дін Л.Л. та Шофран Б: Вміст і склад фенольної кислоти в листі та коренях звичайних сортів солодкої картоплі (Ipomea batatas L.) у Сполучених Штатах. Журнал харчової науки 2007; 72 (6) 343-349.

(4) NutritionData — Факти харчування та лічильник калорій: Сировина, червоно-солодкий картопля. www.nutritiondata.com, отримано в січні 2009 року.

(5) USDA: Служба досліджень сільського господарства: Підготовка калію та картоплі. www.ars.usda.gov/is/pr/2008/080624.htm, отримано в січні 2009 року.