Харчуйтеся добре, щоб розум був гострим

Потреба в тому, щоб писати собі нотатки-нагадування або неодноразове врізання в меблі після перестановки вітальні (просторова пам’ять), як мінімум, розчаровує. Це також може сигналізувати про майбутнє зниження когнітивних функцій, включаючи деменцію, загальний термін для втрати пам’яті та труднощів з мисленням, вирішенням проблем чи мовою, найпоширенішим з яких є хвороба Альцгеймера.

"Старіння є найсильнішим фактором ризику для розвитку та прогресування когнітивного занепаду та деменції, хоча генетика, безумовно, також важлива", - говорить доктор філософії Таммі Скотт, науковий співробітник лабораторії неврології та старіння ХНРКА Тафтса. "Однак фактори навколишнього середовища, такі як запалення та окислювальний стрес, також відіграють велику роль". Існує складна взаємодія між тим, що ви їсте, та такими факторами ризику, які досліджують вчені.

Моделі харчування, що захищають мозок:

Згідно з Науковим звітом Консультативного комітету з дієтичних рекомендацій 2015 року, на додаток до останніх досліджень, дієтичні показники вищі в некрохмалистих овочах, фруктах, цільнозернових продуктах, горіхах, бобових та морепродуктах, при обмеженому вмісті червоного та/або переробленого м’яса, цукру -солодкі продукти та напої, рафінована крупа та додана сіль, як правило, пов'язані з меншим ризиком вікового зниження когнітивних функцій та деменції.

"Дієтичні схеми, що відповідають цій рекомендації, включають будь-що - від дієти в середземноморському стилі до вегетаріанської", - говорить Скотт. «Такі схеми, як правило, включають багаті на поживні речовини рослинні продукти, такі як листові зелені овочі, ягоди та оливкова олія екстра-віджиму. З іншого боку, дієта, в якій не вистачає основних поживних речовин і в якій містяться багато нездорових жирів (трансжирів та насичених жирів), може сприяти віковому зниженню когнітивних функцій ".

Здорове харчування також може сприяти покращенню рівня цукру в крові (глюкози в крові), що також може допомогти захистити роботу мозку. "Когнітивний дефіцит спостерігався у людей похилого віку, які порушили толерантність до глюкози", - говорить Скотт. «Нечутливість до інсуліну та діабет є факторами ризику зниження когнітивних функцій та деменції. Дієти з великим вмістом цукру та рафінованих зерен можуть збільшити когнітивні ризики, порушуючи метаболізм глюкози та інсуліну ".

Жири, сприятливі для мозку:

Користь мозку від здорових жирів була нещодавно показана в огляді 21 спостережних досліджень, які оцінювали споживання риби та її поліненасичених жирів, а також когнітивні зміни середнього та старшого віку протягом двох десятиліть. Як повідомляється в American Journal of Clinical Nutrition, вчені виявили, що вживання однієї порції риби на тиждень асоціюється із зниженням ризику хвороби Альцгеймера на 7% порівняно з відсутністю риби.

Горіхи та арахіс, багаті мононенасиченими та поліненасиченими жирами, також можуть підтримувати здоров’я мозку. "Під час досліджень на тваринах ми бачили переваги еквівалента однієї унції волоських горіхів на день для просторової пам’яті", - говорить Барбара Шукітт-Хейл, доктор філософії, психолог-дослідник з лабораторії неврології та старіння ХНРКА Тафтса. «У волоських горіхах багато рослинної форми омега-3 жиру та поліфенолів (особливо у їх паперовій шкірці). Отже, ми не впевнені, яка поживна речовина приносить когнітивні переваги ".

Інші вчені досліджували горіхи у людей, наприклад, у піддослідженні клінічного випробування PREDIMED, яке виявило поліпшення пам’яті літніх людей, яким щодня вживали приблизно одну унцію змішаних горіхів як частину середземноморської дієти протягом 4 років. років, порівняно з контрольною дієтою.

Ягоди мозку:

Ягоди можуть коштувати трохи дорожче, ніж деякі фрукти, але вони можуть дати вам більшу пізнавальну окупність. У недавньому дослідженні Скотт, Шукітт-Хейл та його колеги дали 90 здоровим чоловікам та жінкам (віком від 60 до 75) еквівалент 2 склянок полуниці у вигляді ліофілізованого порошку або, здавалося б, ідентичного плацебо протягом 90 днів. "Ті, хто їв порошкоподібну полуницю, покращили показники розпізнавання слів та тестів просторової пам'яті протягом дослідження", - говорить Шукітт-Хейл. Переваг щодо мобільності, які раніше були виявлені в дослідженнях на тваринах, не спостерігалося.

У подібних дослідженнях Шукітт-Хейл повідомляє, що люди похилого віку, які їли еквівалент 1 склянки чорниці (в порошку) протягом 90 днів, покращували запам'ятовування того, що вже говорили (важливо уникати повторення), порівняно з плацебо. Вони також покращили точність при перемиканні між завданнями.

Що дає ягодам користь для мозку? "Ми не зовсім впевнені", - каже Шукітт-Хейл. “Але антоціани (барвисті фітохімікати) у ягодах мають антиоксидантні та протизапальні властивості, які можуть допомогти контролювати окислювальні пошкодження та запалення в мозку. Ми також вважаємо, що антоціани можуть мати прямий вплив на мозок. Під час досліджень на тваринах ми спостерігали, що порошкові чорниця та полуниця підтримують здатність утворювати нові нейрони мозку ".

Однак не поспішайте купувати добавку антоціанів. "Швидше за все поєднання всього в ягодах, а не однієї сполуки, приносить корисні ефекти", - говорить Шукітт-Хейл. “З цієї ж причини не обмежуйтесь лише чорницею або полуницею. Їжте різноманітні ягоди - та інші продукти, багаті на поживні речовини, - оскільки вони можуть мати різні переваги для мозку ».