Кістково-м’язовий ключ

Найшвидший опорно-руховий апарат

Додому
Увійти
Зареєструйтесь
Категорії
- КЕРІВНИЧНИЙ ТЕРАПЕВТ
- МУЗИЧНО-СКЕЛЕТИЧНА МЕДИЦИНА
- ОРТОПЕДІЯ
- ФІЗИЧНА МЕДИЦИНА І РЕАБІЛІТАЦІЯ
- РЕВМАТОЛОГІЯ
- СПОРТИВНА МЕДИЦИНА
Про
Золоте членство
Зв'язок

Меню

Розділ 4
Харчові рекомендації для спортсменок

Спортивне харчування, Австралійський інститут спорту, Белконен, ACT, Австралія

Повноцінне харчування важливо для оптимальної роботи всіх спортсменів, але особливо для жінок. Спортсменки мають підвищені потреби в деяких поживних речовинах порівняно з чоловіками. Крім того, через менший розмір тіла та часто відносно менші тренувальні навантаження спортсменкам потрібно досягти своїх потреб у харчуванні завдяки меншому споживанню енергії. Нарешті, спортсменки принаймні в деяких видах спорту, як видається, мають більший ризик розвитку проблем, пов’язаних з харчуванням та образом тіла, порівняно зі своїми сидячими колегами або спортсменами-чоловіками. Тому є деякі проблеми, але великі нагороди за досягнення правильного плану харчування. У цій главі наведено огляд ключових концепцій спортивного харчування з урахуванням того, чи підходять поточні настанови для жінок-спортсменів, та надано спеціальне розуміння питань, які можуть відрізнятися від питань колег-чоловіків.

У навчальних та змагальних елементах спортивного залучення можна визначити різноманітні цілі харчування (див. Таблицю 4.1). Однак важливо усвідомити, що ці цілі та харчові потреби не тільки специфічні для окремої спортсменки та її події, але й для фази програми спортсмена. Спортсмени включають цілий ряд тренувальних занять (тип, тривалість та інтенсивність) у мікроцикли та макроцикли своїх програм підготовки та беруть участь у змаганнях із різноманітними харчовими проблемами. Існують також відмінності в індивідуальних реакціях на багато дієтичних втручань, а також у необхідності інтегрувати асортимент спортивного харчування спортсмена та інші “повсякденні” чи клінічні цілі харчування у її загальну програму харчування. Отже, кожному спортсмену потрібен індивідуальний план для досягнення її унікального набору цілей та потреб у харчуванні, і йому слід очікувати, що її план харчування буде відрізнятися з кожним днем та протягом сезону, щоб враховувати зміни в навантаженні на вправи та інші цілі періодизованого підходу до кондиціонування та працездатність.

Таблиця 4.1 Підсумок цілей спортивного харчування

Під час тренувань спортсмен повинен прагнути

Задовольнити потреби у енергії та паливі, необхідні для підтримки її навчальної програми
Досягнення статури (маси тіла, жиру та м’язової маси), яка відповідає довгостроковому здоров’ю та працездатності, використовуючи розумні стратегії
Добре заправляйте та регідратацію для ключових тренувань, де важливо виконувати найкращі результати
Посилюйте відновлення та адаптацію між тренувальними заняттями, забезпечуючи всі поживні речовини, пов'язані з цими процесами
Практикуйте будь-які заплановані стратегії харчування, щоб можна було визначити та вдосконалити корисні практики
Знизьте ризик захворювань та травм під час важких тренувальних періодів, підтримуючи здорову фігуру та енергетичний баланс та дотримуючись вимог щодо основних мікроелементів (наприклад, заліза, кальцію) та харчових хімічних речовин, що сприяють здоров’ю (наприклад, антиоксидантів, омега жирних кислот)

У змаганнях спортсмен повинен прагнути

У спортивних змаганнях з ваговою категорією домагайтеся змагальної вагової дивізіони з мінімальною шкодою для здоров'я чи продуктивності
«Підживити» адекватно перед подією; споживайте вуглеводи та досягайте зменшення фізичних вправ протягом дня (днів) до події відповідно до важливості та тривалості події; і застосовувати стратегії завантаження вуглеводів, коли це доречно, до подій тривалістю понад 90 хвилин
Використовуйте можливості пити до і під час заходу, щоб мінімізувати зневоднення, замінивши більшу частину втрат поту, але не вживаючи більше, ніж втрати поту
Споживайте вуглеводи під час подій> 1 година тривалістю з ковзною шкалою споживання відповідно до потреби підготувати мозок або забезпечити додаткове джерело м'язового палива.
Досягайте стратегій прийому їжі/пиття до подій та під час подій, не викликаючи дискомфорту та розладів шлунково-кишкового тракту
Сприяти відновленню після події, особливо під час багатоденних змагань, таких як турніри та етапові перегони

Використовуйте добавки та спеціалізовану спортивну їжу, які, як було показано, підвищують цілі тренувань або забезпечують підвищення конкурентоспроможності після розгляду потенційних ризиків, пов’язаних з їх використанням
Їжте для довгострокового здоров’я, звертаючи увагу на рекомендації щодо харчування у громаді
Продовжуйте насолоджуватися їжею та задоволенням від спільного харчування

Є кілька питань, які можуть пояснити або закликати до розбіжностей у рекомендаціях щодо спортивного харчування для спортсменок. Перший - це різне гормональне середовище та його зміни протягом менструального циклу, що спостерігаються у жінок. Невелика кількість факторів, за якими це було досліджено з точки зору фізичного обміну фізичних вправ (наприклад, синтезу білка та вуглеводного обміну), свідчить про те, що такі відмінності, якщо вони виникають, є досить тонкими, що не заслуговують окремих рекомендацій щодо спортивних стратегій харчування. . Друге питання - менший розмір тіла або м’язова маса самок. Це питання певною мірою висвітлюється в тому, що старі рекомендації щодо спортивного харчування щодо абсолютних кількостей поживних речовин замінені на цілі, виражені відносно маси тіла (наприклад, споживання вуглеводів) або з точки зору розробки індивідуального та терпимого плану (наприклад, споживання рідини під час фізичних вправ ). Останнім міркуванням є спостереження, що багато спортсменок вживають дієти з низьким рівнем енергетичної доступності; крім погіршення здоров'я та функціональних можливостей, це може побічно змінити харчові потреби.

Недостатнє споживання енергії по відношенню до енергетичних витрат на фізичні вправи заважає тілу мати достатню кількість енергії для підживлення функцій, що лежать в основі оптимального здоров'я та працездатності. Ця ситуація, яку називають низькою енергетичною доступністю, часто спостерігається серед спортсменок, пов’язаних з управлінням ними оптимальною масою тіла/статури. Однак це може також статися, коли апетит або можливості споживати їжу не можуть адаптуватися до збільшення навантаження на тренування/змагання. У главі, присвяченій тріаді спортсменки (глава 9), докладніше описані причини та наслідки цього синдрому. Тут ми швидко розглянемо наслідки низької доступності енергії на вимоги до спортивного харчування. Хоча чітка мета полягає у тому, щоб спортсменки уникали сценаріїв дефіциту енергії, існують ситуації, коли може знадобитися або терпіти певне зниження енергетичної готовності. У таких випадках слід розглянути деякі другорядні питання харчування.

Результатом зменшення споживання енергії нижче витрат енергії є пристосування до фізіологічної функції для збереження енергії та захисту від голоду. Зменшення швидкості метаболізму в кінцевому підсумку зменшує енергетичні потреби, внаслідок чого в екстремальних випадках жінка може відновити енергетичний баланс (споживання = витрата), незважаючи на низький рівень доступності енергії (де ЕА = споживання мінус енергетичні витрати на фізичні вправи)

Таблиця 4.2 Цілі споживання вуглеводів для спортсменів