Програма Супермена: Харчування

Ми виключаємо здогади, харчуючись правильно, щоб стати стрункішими та міцнішими завдяки нашій програмі Супермена.

Навчальна програма Супермена - ідеальний план для того, щоб стати більшими, сильнішими та стрункішими. Використовуючи правильну дієту, ви можете допомогти зосередитись більше на більших і сильніших… і при цьому ставати стрункішими. Або ви можете працювати над тим, щоб стати ще більш стрункими ... весь час стаючи більшими та сильнішими. Все, що потрібно, - це регулювання кількості споживаної вами їжі. Ми взяли для вас усі здогадки. Отже, все, що вам потрібно зробити, це вибрати свою головну мету: 1) ВІЛЬШЕ І СИЛЬНІШЕ, але стрункіше; або 2) МІРШЕ, але більше і міцніше.

Супермен ВІЛЬШИЙ І СИЛЬНІШИЙ, але більш струнка дієта

Щоб зосередитись більше на нарощуванні м’язів і сили, але все ж дозволяти собі втрачати частину жиру в організмі, зводиться до того, щоб ви їли достатню кількість калорій, але не надто багато. Це також означає, що вам потрібно отримувати достатню кількість білка і жиру, з достатньою кількістю вуглеводів, щоб стимулювати ріст м’язових клітин, але не ріст жирових клітин.

Для калорій ви повинні знімати по 20 калорій на фунт ваги в дні тренувань. Щоб отримати ці калорії, ви будете відстрілювати 1,5-2 грама білка на фунт ваги, 2 грами вуглеводів на фунт ваги та 0,5 грама жиру на фунт ваги. Для людини вагою 180 фунтів це приблизно 3600 калорій, 270-360 грамів білка, 360 грамів вуглеводів і 90 грамів жиру. У дні відпочинку у тренажерному залі ви будете змішувати їжу до і після тренування, тому загальні суми за день знизяться до приблизно 16 калорій на фунт ваги, 1,5 г білка на фунт ваги, 1,5 г вуглеводів за фунт маси тіла, а жир все одно буде близько 0,5 г за фунт

Зразок Superman BIGGER & STRONGER, але більш струнка дієта

Сніданок

1 совка сироваткового білка
1 склянка нежирного молока (1%) (змішайте сироватковий білок у молоці та пийте якомога швидше після пробудження)
3 цілих яйця
1/4 склянки подрібненого сиру чеддер зі зниженим вмістом жиру (приготуйте яєчню і додайте сир)
1 склянка варених вівсяних пластівців
1/4 склянки родзинок
1 ч. Ложка коричневого цукру (до вівсянки додайте цукор та родзинки)

Ранкова закуска

1 паличка легкого сиру моцарела
1 склянка нежирного молока (1%)
2 скибочки цільнозернового хліба
1 ст. Ложка арахісового масла
1 ст. Ложка желе (приготуйте арахісове масло і желе-бутерброд)

Обід

6 унцій курячої грудки
1 склянка вареного коричневого рису
1 склянка змішаних овочів

Полудень

1 склянка нежирного сиру (1%)
1 склянка нарізаного ананаса

Вечеря

8 унцій верхній стейк з філе
1 середній солодкий картопля (запечений,)
1 склянка подрібненої брокколі (на пару або на грилі)
2 склянки змішаного зеленого салату (додайте будь-які вподобані овочі, такі як огірки, цибуля, помідори)
1 ст ложка оливкової олії/1 ст ложка оцту (заправка для салату)

Закуска перед сном

Їжте протягом 30 хвилин перед сном.

1 совка сироваткового білка
8 унцій грецький йогурт зі зниженим вмістом жиру (2%) (змішайте сироватковий білок в йогурт і з’їжте)

Підсумки: 2900 калорій, 265 білка, 275 г вуглеводів і 75 г жиру

У дні тренувань додайте до свого дня такі страви:

Примітка: Якщо ви тренуєтеся вранці, їжте перед тренуванням, коли прокидаєтесь, а потім тренуйтеся. Продовжуйте тренування з їжею після тренування протягом 30 хвилин після тренування. Потім через годину поснідайте і дотримуйтесь решту дієти звідти.

Харчування перед тренуванням

Харчування після тренування

1 совка сироваткового білка
2 склянки нежирного молока (1%)
10 клейких ведмедів

Додавання цих двох прийомів їжі збільшить щоденну кількість до понад 3500 калорій, 330 г білка, 350 г вуглеводів і 85 г жиру.

Супермен МІСЛІШИЙ, але більший і сильніший раціон

Щоб зосередитись більше на витонченні, але все ж нарощуючи розмір і силу м’язів, вам все одно доведеться вживати подібну кількість білка та жиру, оскільки вони є найбільш важливими для нарощування м’язів. Щоб переконатись, що калорій досить мало, щоб втратити жир, ви будете скидати вуглеводи до 0,5 грам на фунт ваги в дні відпочинку з тренажерного залу, проте білки залишатимуться твердими 1,5 грама на фунт, а жир - 0,5 грама за фунт маси тіла. Це призведе до зниження калорій приблизно до 12 на фунт ваги. У дні тренувань ви будете додавати сироватковий коктейль перед тренуванням та їжу після тренування, яка збільшить білок до майже 2 грамів на фунт ваги, а вуглеводів - майже 1 грам на фунт. Жир залишається приблизно однаковим - 0,5 грама за фунт, а калорії піднімаються до 15 за фунт. Для 180 фунтів це дорівнює приблизно 2700 калоріям, 335 г білка, 150 г вуглеводів і 90 г жиру.

Зразок Супермена МІСЛІШИЙ, але більший і сильніший раціон

Сніданок

1 совка сироваткового білка
1 склянка нежирного молока (1%) (змішайте сироватковий білок у молоці та пийте якомога швидше після пробудження)
3 цілих яйця
1/4 склянки подрібненого сиру чеддер зі зниженим вмістом жиру (приготуйте яєчню і додайте сир)
1 велике яблуко

Ранкова закуска

2 палички легкого сиру моцарела
1 совка сироваткового білка
1 склянка нежирного молока (1%) (змішайте сироватковий білок у молоці)

Обід

6 унцій курячої грудки
2 склянки змішаного зеленого салату (додайте будь-які вподобані овочі, такі як огірки, цибуля, помідори)
1 ст ложка оливкової олії/1 ст ложка оцту (заправка для салату)

Полудень

1 склянка нежирного сиру (1%)
2 ст. Ложки сальси

Вечеря

8 унцій верхній стейк з філе
1 склянка подрібненої брокколі (на пару або на грилі)
2 склянки змішаного зеленого салату (додайте будь-які вподобані овочі, такі як огірки, цибуля, помідори)
1 ст ложка оливкової олії/1 ст ложка оцту (заправка для салату)

Закуска перед сном

Їжте протягом 30 хвилин перед сном.

1 совка сироваткового білка
8 унцій грецький йогурт зі зниженим вмістом жиру (2%) (змішайте сироватковий білок в йогурт і з’їжте)

Підсумки: 2200 калорій, 270 г білка, 100 г вуглеводів, 80 г жиру

У дні тренувань додайте до свого дня такі страви:

Примітка: Якщо ви тренуєтеся вранці, нехай тренується перед тренуванням, коли прокинетесь, а потім тренуйтеся. Продовжуйте тренування з їжею після тренування протягом 30 хвилин після тренування. Потім через годину поснідайте і дотримуйтесь решту дієти звідти.

Харчування перед тренуванням

Харчування після тренування

1 совка сироваткового білка
2 склянки нежирного молока (1%)
10 клейких ведмедів

Додавання цих двох прийомів їжі збільшить щоденну кількість до понад 2700 калорій, 335 г білка, 150 г вуглеводів і 90 г жиру, що для 180 фунтів дорівнює 15 калоріям на фунт ваги, майже 2 грами білка на фунт, трохи менше 1 грама вуглеводів на фунт, а жир залишається досить стабільним і становить приблизно 0,5 грама на фунт ваги.