ГУРМІТ ГОЧІЗО: Чарівна дієта

Подібно Понсе де Леон, більшість Америки шукає того міфічного місця чи дієти, яка збереже нас молодими, стрункими та красивими, магічної дієти, яка дозволяє нам споживати всю погану їжу, якої ми так прагнемо, але коли її приймаємо ідеальні пропорції, дозволяють спалювати більше калорій, ніж щоденне відвідування тренажерного залу. Ми всі знаємо, що це там. Справа лише у пошуку магічної дієти. Це все одно, що знайти Фонтан молодості.

Звичайно, якщо ви в це вірите, у мене також є кілька найпростіших квитків світової серії Oakland A, які дійсно дешеві! Як і "Фонтан молодості", тут також не існує чарівної дієти. Що стосується харчування, це одна з небагатьох наук, що 1 плюс 1 насправді дорівнює 2, а 5 мінус 2 дорівнює 3. Якщо ви споживаєте 1500 калорій щодня, але спалюєте 1500 калорій щодня, ваша вага залишатиметься незмінною. З іншого боку, якщо ви споживаєте 2000 калорій щодня, навіть якщо ці калорії походять від здорового вибору, як тофу, морква та макаронні вироби з цільної пшениці, але спалюєте лише 1500 калорій на день, щотижня ви будете вживати близько одного фунта (3500 калорій приблизно дорівнює 1 фунту). І так само, якщо ви споживаєте 1500 калорій щодня навіть із масла, вершків та шоколаду, але спалюєте 2000 калорій щодня, ви втратите близько одного фунта щотижня. Тут немає магії, лише основні тонкощі та недоліки.

Жир, поганий хлопчик у світі харчування
Як і соліст у рок-н-рол-гурті, це так спокусливо, але ти знаєш, що твоя мати сказала тобі триматися подалі від них. Чому? Жири так сконцентровані в калоріях. В одному маленькому грамі є дев’ять калорій. Здається, вони завжди знаходять свій шлях до талії або стегон. Тож тримайтеся подалі від усього жиру, так? Не зовсім. Жир має певну роль в організмі людини. Для початку є певні вітаміни та поживні речовини, яким необхідний харчовий жир, щоб засвоюватися. Коли ми перетравлюємо їжу, у нас виходить водяниста кашка «речовини», яку ми щойно проковтнули. Отже, щоб поживні речовини засвоїлися, спочатку вони повинні розчинитися в цій суспензії. Що робити, якщо вони не розчиняються у воді? Як жир. Ну, ось тут у гру вступають жовчні кислоти. Жовчні кислоти добре грають як з водянистою, так і з жировою стороною ... як посередник. Отже, якщо інші жиророзчинні поживні речовини розчиняються в харчовому жирі, вони також можуть продовжити поїздку, яка називається травленням.

Харчовий жир також допомагає нам підтримувати хороший рівень або рівень холестерину ЛПВЩ. Щодо холестерину ЛПВЩ, чим більше їх кількість, тим краще, оскільки холестерин ЛПВЩ має негативні зв'язки із захворюваннями серця. Насправді, якщо ви занадто обмежите дієтичний жир, ви завжди будете знижувати рівень холестерину ЛПВЩ. Не добре.

Дієтичний жир також є основною поживною речовиною, яка сигналізує мозку про те, що ми з’їли достатньо, тому, по суті, жир допомагає нам обмежити кількість споживання їжі. І нарешті, смак подорожує переважно або жиром, або сіллю. Оброблена їжа, що не містить жиру, означає, що вона незмінно містить багато солі (так само продукти, що не містять солі, зазвичай містять більше жиру).

А щоб ще більше заплутати вас, весь жир - це не однаково. Чотири аромати - поліненасичені, мононенасичені, насичені та транс. Що ви хочете ароматизувати їжу, це поліненасичений та мононенасичений сорт. Вони, як правило, містяться в горіхах і оліях, хоча, як осторонь, чорноногі свині Iberico Bellota в Іспанії в основному ущелини на каштанах, тому їх м’ясо містить більший відсоток мононенасичених жирів.

Поліненасичені жири містяться в жирній холодній воді риби, як лосось, скумбрія та тунець, і більш відомі як омега-3 жири. Єдиним мінусом поліненасичених жирів, таких як олії каноли, волоських горіхів та гарбузових насіння, є те, що вони, як правило, легше окислюються (прогірклі), ніж інші жири, тому купуйте менші пляшки (якщо можливо, у темніших пляшках), а ще краще зберігайте їх у холодильник. Мононенасичені жири містяться в оливковій і горіховій олії макадамії разом з мигдалем та іншими горіхами.

Жири, які носять чорні ковбойські капелюхи, є насиченими та трансжирами. Насичені жири - це тверді речовини при кімнатній температурі, як і більшість наземних тваринних жирів, та їх побічні продукти, такі як сир, масло та вершки. Причина, по якій вони є "поганими хлопцями", полягає в тому, що вони підвищують рівень холестерину ЛПНЩ або поганий холестерин, що збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Насправді, з причин, яких ми досі не знаємо, насичені жирами жири підвищують рівень холестерину в сироватці більше, ніж сам дієтичний холестерин. Але якщо ви думали, що насичений - це «найгірший», є інший, і його ім’я - напівжирний. Як і насичені жири, трансжир також може підвищувати рівень холестерину ЛПНЩ, але він також має тенденцію знижувати рівень холестерину ЛПВЩ. Збільшуйте погані і знижуйте хороші, це подвійний удар!

Білок
Не існує реальної різниці в дієтичних білках, крім того, що більшість тваринних білків є повноцінними білками, що містять усі дев'ять незамінних амінокислот, тоді як більшість рослинних білків не мають або обмежені однією або двома незамінними амінокислотами, так що поєднання рослинних білки потрібно споживати, щоб зробити його повноцінним (тобто квасоля з рисом та пшеницею). Основна відмінність полягає в тому, що "скарбничка" підтримує на цих білках, а саме на жирі. Звичайні тваринні білки містять належну частку насичених жирів там, де рослинні жири, як правило, полі- або мононенасичені. Але ви можете просто видалити всі сліди видимого жиру, будь то куряче стегно, свиняча корейка або яловиче око, що знижує дієтичні ризики хоча б одного прийому їжі.

Вуглеводи
Вуглеводи розглядаються як один із “поганих хлопців”, принаймні в очах Аткінса та інших дієт з низьким вмістом вуглеводів. Оскільки один грам вуглеводів дає лише чотири калорії (як білок), я думаю, що образ "поганого хлопця" абсолютно невиправданий. І насправді нерозумно вилучати всі вуглеводи, оскільки 1) ваш мозок функціонує лише на глюкозі, яка є основним будівельним елементом вуглеводів, і 2) виведення всіх вуглеводів вимагає від організму переходу на жир для отримання енергії. Хоча це може звучати як добре, жир не можна використовувати виключно як паливо, оскільки "жир спалює у вогні вуглеводів". Коли ваше тіло намагається працювати виключно на жирі, воно починає виробляти кетони, що не дає вам почувати себе дуже добре, а також знижує рівень рН крові, роблячи його більш кислим. Це зовсім не добре. Тож насолоджуйтесь вуглеводами, цільнозерновими та нерафінованими, якщо це можливо, але чашка крохмалю під час кожного прийому їжі відповідає навіть дієті при цукровому діабеті.

Дитячі кроки до звички
Добре, я знаю, що дещо з того, що я кажу, може звучати трохи як проповідь, але я першим визнаю, що я також маю справу з тією "битвою опуклості" середнього віку, особливо коли повертаюся з відпусток. У мене також є своя частка "табу" продуктів, від яких я відмовляюся відмовлятися ... як картопля фрі та картопляні чіпси. І з тих пір, як я подолав позначку в півстоліття, я полюбляв ті менш здорові нарізки м'яса, як короткі ребра ... і свинячий черев ... і навіть бичачий хвіст. Але я намагався зменшити вплив негативу, віддаючись позитивному протягом більшої частини тижня, наприклад:

Харчуйтесь здорово протягом робочого тижня, а на вихідних розслабляйтеся. Оскільки сніданок та обід у робочі дні в першу чергу покликані тримати нас до кінця робочого дня, вибирайте більш здоровий вибір, оскільки вони призначені скоріше для проживання, ніж для задоволення. Харчування на вихідних - для задоволення. І ви не позбавляєте, просто затягуєте.

Їжте лише до тих пір, поки не будете голодні. Не їжте, поки не насититесь. Якщо ви навіть не зголодніли перед їжею, просто випийте фруктів і склянку води.

Для кожного прийому їжі використовуйте меншу тарілку. Важче споживати масові кількості на маленькій тарілці, ніж на великій тарілці.

Спочатку завантажте половину тарілки овочами. І намагайтеся отримувати п’ять порцій фруктів та овочів щодня, хоча ідеально буде дев’ять порцій на день. Якщо у вас діабет, отримуйте більше овочів, ніж фруктів.

Зіпсуйте їжу, випивши яблуко і склянку води за 15-30 хвилин до їжі. Ви не будете таким голодним і, ймовірно, обмежитеся розумною порцією.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, виконуйте процедуру на 500 менше на день, скорочуючи близько 250 калорій на день і збільшуючи фізичні вправи, щоб спалювати 250 калорій на день. Чиста втрата за тиждень складе 3500 калорій, що означає тижневу втрату в один фунт. А менші скорочення споживання та збільшення вправ роблять його більш стійким. Останнє, що ви хочете зробити, - це кардинальні зміни. Хоча різкі зміни можуть призвести до більшої та швидшої втрати ваги, якщо вони не є стійкими, ви повернетесь до старих звичок і знову покладете вагу.

Не перекушуйте на роботі. Я знаю, що в кожному робочому середовищі є кімната для відпочинку з великою кількістю смаколиків. ПРОСТО СКАЖІТЬ НІ! Тут легко перекусити, там перекусити, і наступне, що ви знаєте, у вас десь від 100 до 500 калорій за цей день. Тепер просто помножте це на п’ять разів ... щотижня, щомісяця, щороку.

Робіть регулярні фізичні вправи! Це одна річ, яка не входить у таблетки. Я знаю, що після довгого робочого дня важко. Іноді я приходжу додому і дивлюсь на свій велосипед ... і він просто озирається на мене. Але ніхто не може (або не зможе) вправлятися за вас, тому, як каже Nike, просто зробіть це!

Тільки пам’ятайте, що будь-яка незначна зміна позитивного зазвичай призводить до більшої кількості змін. Коли ці штани стануть трохи вільнішими, наступного разу ви захочете їздити на велосипеді чи бігати трохи довше. Або коли ваш артеріальний тиск або холестерин трохи знижуються, і ваш лікар затримує ці ліки, ви захочете продовжувати це робити. І приблизно через три місяці ці зміни переходять у звичку. Здорова звичка.