ГРОМАДКА ДЛЯ ЕКОМОРФИ

Групування для ектоморфа: Марк Уоллес

Як вже було сказано раніше, існує 3 типи людських тіл, і кожна людина є одним із них. Ан Ендоморф це той, хто від природи більш округлий до людини, важкий набір і важко втрачає жир. A Мезоморф є генетично мускулистою людиною. Більш квадратний, товстий тип фігури. Той, хто легко нарощує м’язи, зберігаючи відносно низький вміст жиру в організмі, відомий як Мезоморф. Потім є Ектоморф. Я ектоморф. Той, хто є досить худою людиною, якій важко нарощувати м’язи або переносити жир, - це Ектоморф. Сьогодні ми будемо говорити строго про ектоморф та про те, як подолати цей природний вигляд худих/кісткових. Вибачте за тих, хто Meso/Endomorphs, але вам доведеться почекати до наступних блогів, щоб дізнатись про ваш ...

Разом із зимовим сезоном приходить важкий одяг, багато їжі, і, на жаль для деяких, збільшення ваги. Але для нас Екто ми їмо, їмо і їмо ще трохи, перш ніж наберемо фунт. І це не так, як той фунт тримається дуже довго. Якщо ви зацікавлені отримати справжню, тривалу м’язову мускулатуру цього об’ємного сезону, тоді я, хлопчик, хочу зробити так, щоб ваше свято було таким щасливим. Дотримуючись простих рекомендацій щодо харчування, ви незабаром зможете досягти своїх цілей у фітнесі.

У цьому плані харчування ми зупинимось на 3 основних категоріях продуктів харчування. Білки, жири та вуглеводи. Чому? Вони називаються макроелементами, які є обов’язковими для будь-якої звичайної дієти через їх роль у виробництві необхідної енергії та поживних речовин, необхідних для людського організму. Поки кожна категорія буде належним чином стимульована і підтримуватиметься, ваше тіло не матиме іншого вибору, як рости! План простий. Готові?

Спочатку потрібно з’ясувати, скільки калорій потрібно вживати щодня, щоб підтримувати свою поточну вагу. Це можна зробити вручну, але набагато простіше за допомогою технологій. Ви можете використати доданий веб-сайт і дотримуватися інструкцій для розрахунку:

Після введення вашої особистої інформації на сайт це дасть вам споживання калорій, необхідне для втрати або набору 1 або 2 фунтів на тиждень. Оскільки ви будете громіздкої цієї зими, ваш вибір буде отримати. Скільки ви наберете, залежить від вас.

Для полегшення ми використаємо приклад злегка активного 20 років. старий чоловік, якому 6 футів 180 фунтів. і бажаючи набрати один фунт на тиждень. Використовуючи веб-сайт вище, цей чоловік дізнається, що йому потрібно споживати 2564 калорії на день, щоб підтримувати свою поточну вагу. Щоб набрати один фунт на тиждень, йому потрібно споживати щонайменше 3064 калорії. Збільшення на 500 калорій на день.

Тепер, коли він точно знає, скільки калорій йому потрібно споживати, щоб досягти своєї цільової ваги, наступна частина - це коли стає весело. Як я вже говорив раніше, ми зосереджуємося на макросах; білка, жиру та вуглеводів. Білок - це головний будівельний матеріал для м’язів. Якщо ви не вживаєте білок протягом дня (особливо після тренування), ви НЕ побачите результатів. Але скільки потрібно білка? Для цього конкретного плану дієти рекомендується приблизно 1,5 грама на фунт ваги.

Приклад @ 180 фунтів: 180 х 1,5 = 270 грамів білка/день

** 1 грам білка = 4 калорії, отже 270 грамів білка = 1080 калорій **

Це його щоденне споживання білка. Далі йде жир. Не бійтеся цього слова лише через його репутацію. Жир необхідний для накопичення енергії в організмі. Головне - отримувати хороші жири, а не погані. (Це потрібно буде пояснити в іншому блозі). Однак при такій дієті ваша мета повинна становити близько .4 грама жиру на фунт ваги.

Приклад @ 180lbs: 180 x .4 = 72 грами жиру/день

** 1 грам жиру = 9 калорій, отже 72 грами жиру = 648 калорій **

І останнє, але не менш важливе (і, на щастя, найпростіше), - ваші вуглеводи. Вуглеводи дуже важливі для набору ваги завдяки затримці води та реакції на інсулін. Вуглеводи підвищують рівень інсуліну, збільшуючи рівень глюкози. Підвищення рівня глюкози не відоме як чудовий спосіб нарощувати м’язи, а натомість набирати жир. Спосіб зменшити ризик збільшення жиру під час споживання вуглеводів - це тримати їх цільнозерновими, які повільно перетравлюються, щоб довше ви почувались ситими та кориснішими для організму з точки зору поживних речовин. Розрахувати кількість вуглеводів, рекомендованих для цієї дієти, просто. Ви вже зрозуміли, скільки калорій буде білком, а скільки жиром. Тепер візьміть будь-які калорії, які вам залишилось споживати протягом дня, і наповніть їх вуглеводами.

Приклад @ 180 фунтів: 1080 калорій білка + 648 калорій жиру = 1728 калорій вже спожитого

3064 (необхідна добова калорійність) - 1728 = 1336 калорій вуглеводів, які потрібно вживати щодня

Вживання білка - 1080 калорій

+ Вживання жиру - 648 калорій

+ Вживання вуглеводів - 1336 калорій

= Щоденне споживання калорій - 3064 калорії

Як ви помітили, вуглеводи накопичують більшу частину цієї дієти. Це не повинно здивувати, оскільки ви прагнете набрати вагу. Скільки потрібно вуглеводів, стільки ж потрібно і жиру та білка. Ці поживні речовини працюють разом, щоб привести ваше тіло в повному обсязі для здоров’я та фізичної форми незалежно від ваших цілей. Не лякайтеся з’їсти набагато більше, ніж ви звикли. Насолоджуйтесь святами всіма чудовими смачними стравами, до яких ви звикли. Якщо ви ектоморф, про що ви вже знали, ви не товстієте. Поки ви не нехтуєте поживною їжею, смаколики будуть у порядку! Але пам’ятайте, що якщо ви хочете набрати м’язову масу цієї зими, просто знайте, що нічого з цього не буде від святкового печива чи Діда Мороза. Для того, щоб побачити різницю, вам потрібно змінити ситуацію. І це сезон ПРИЙОМІВ! Тож удачі у цей святковий сезон! Закінчимо рік на ура і розпочнемо 2015 рік з новою вами!

Якщо громіздкість не є вашими цілями цього сезону, налаштуйтесь на наші майбутні блоги, щоб дізнатись, як керувати вашими конкретними цілями, незалежно від того, ви ектоморф, ендоморф чи мезоморф.