Грунтовка на цільних зернах: що це таке, чому вони важливі та як їх знайти

Уряд просуває цілісні зерна як частину здорового харчування з 2000 року щодо дієтичних рекомендацій для американців, але дослідження Центрів з контролю та профілактики захворювань показує, що ми не дотримуємося цієї поради. Насправді ми споживаємо менше половини рекомендованої кількості цільнозернових злаків, які можна знайти в таких продуктах, як коричневий рис, цільнозерновий хліб і навіть попкорн.

Згідно з дієтичними настановами Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб на 2015-2020 роки, дорослі повинні споживати шість порцій зерна щодня, принаймні 50 відсотків з яких повинні складатись із цільних зерен. Однак нещодавній звіт CDC показує, що цільні зерна складають лише 15,8 відсотка від загального споживання зерна для середньостатистичної американської дорослої людини. То що таке цілісні зерна, і як американці можуть отримати їх більше?

Що таке цільні зерна?

До зерна належать овес, пшениця, рис, ячмінь, жито, булгур, гречка, амарант, фарро, кіноа, просо, сорго, тефф, тритикале, фарро та спельта. У цілому вигляді вони містять три частини: висівки, ендосперм і зародок.

Однак більшість продуктів на полицях продуктових магазинів - наприклад, хліб, макарони, білий рис, бублики, печиво та випічка - виготовляються з рафінованих зерен, а не з цільних зерен. "Рафіновані зерна - це зерна, у яких висівки та зародки були видалені, щоб допомогти продовжити термін зберігання та змінити структуру та смак", - каже Келлі Хоган, зареєстрований дієтолог, менеджер з клінічного харчування та оздоровлення в Центрі грудей на горі Синай в Інституті раку Тиш.

Недоліком є те, що, видаляючи висівки та зародки, обробка також видаляє більшу частину клітковини та поживних речовин, що містяться в зерні. Наприклад, висівки багаті клітковиною, вітамінами групи В та антиоксидантами. Мікроб завантажується вітамінами, мінералами, білками та фітохімікатами, або рослинними речовинами, такими як фенольні та флавоноїди. Ендосперм містить крохмалисті вуглеводи, лише з невеликою кількістю поживних речовин.

Чому цілісні зерна важливі?

Споживання цільних зерен - це хороший спосіб переконатися, що ви отримуєте клітковину та важливі поживні речовини, які підтримують "незліченні процеси організму, які регулюють нашу щоденну функцію", Джессіка Кордінг, зареєстрований тренер з дієтології та інтегративного харчування.

Клітковина тримає вас ситішими довше, щоб ви не переїдали. Клітковина також знижує ризик довгострокових захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу та ожиріння. "Клітковина, що міститься в цільних зернах, особливо в розчинних клітковинах, знижує рівень холестерину за рахунок збільшення виведення холестерину з організму", - говорить Хоган. "Це також уповільнює травлення, допомагаючи підтримувати рівномірний рівень цукру в крові та допомагає підтримувати регулярний рух кишечника".

Вітаміни групи В у цільних зернах, включаючи тіамін, ніацин та рибофлавін, є важливими допоміжними засобами метаболізму. Вони допомагають організму використовувати енергію, яка міститься в білках, жирах та вуглеводах. Фолат, ще один вітамін групи В, допомагає організму будувати нові еритроцити. Ця поживна речовина особливо важлива для вагітних жінок або жінок, які намагаються завагітніти, зменшуючи ризик деяких вроджених вад розвитку.

Фітохімікати, багато з яких є антиоксидантами, яких багато в цільних зернах, борються із запаленням. Дослідження показали, що споживання цільного зерна може зменшити ризик смерті від запальних захворювань (не враховуючи хвороби серця або раку).

Але якщо говорити про серцеві захворювання та рак, цільні зерна - це не сутулість. Мета-аналіз BMJ 2016 року стверджував, що існують докази того, що вживання цільних зерен може призвести до «зниження ризику ішемічної хвороби серця, серцево-судинних захворювань та загального раку, а також смертності від усіх причин, респіраторних захворювань, інфекційних захворювань, діабету та всіх інших серцево-судинні, неракові причини ».

Зазвичай найкраще намагатися отримувати необхідні вітаміни та мінерали, вживаючи цільні зерна, а не вживаючи добавки або вживаючи продукти, збагачені цими поживними речовинами. "Загалом, отримання поживних речовин у природному вигляді та в менш оброблених продуктах допомагає забезпечити щоденне отримання всіх необхідних поживних речовин", - каже Меліна Джамполіс, лікар-дієтолог із Каліфорнії. «Багато цільних зерен багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та фітонутрієнтами, а також низьким вмістом цукру та насичених жирів; вони є дуже хорошим вибором як частина збалансованої, збагаченої поживними речовинами дієти ".

Як знайти цільнозернові

Не завжди легко розрізнити цільнозернові продукти та рафіновані зернові продукти, тому краще перевірити етикетки. Навіть самий сільський на вигляд хліб може бути виготовлений з рафінованого борошна.

Відповідно до Ради з цільного зерна, вам слід шукати такі слова, як "100 відсотків цільного [зерна]", "цільного [зерна]", "цільної пшениці", "вівса", "кам'яного цільного [зерна]" та " коричневий рис." Вам слід пропустити упаковки, на яких на етикетці написано „збагачений”, „знежирений”, „пшеничне борошно”, „висівки” чи „зародки пшениці”; це не цільні зерна.

Пшениця: Шукаючи цільнозерновий хліб, макарони та сухарі (тріскана пшениця, яку ви бачите на деяких ярликах, - це цільна пшениця, яку просто розкололи), порівняйте товари. "Взагалі кажучи, ви хочете переконатися, що цільне зерно є першим інгредієнтом у списку", - говорить Кордінг. "Тоді, в ідеалі, я рекомендую вибирати продукт із щонайменше трьома грамами клітковини на порцію".

Якщо ви перебуваєте в пекарні без маркування продуктів, запитайте працівників, як вони виготовляють хліб і який тип борошна вони використовують, говорить Хоган. "Зверніть увагу на вміст інших зерен, таких як жито, овес та насіння, які є чудовими та можуть також додавати клітковину", - каже вона.

Рис: Пропустіть білий рис, який є рисовим зерном без його оболонки, висівок або зародків. Хоча коричневий є типовим кольором цільнозернового рису, включаючи такі сорти, як басмати та жасмин, цільнозернові варіанти також можуть бути чорними, червоними та фіолетовими. "Миш'як у коричневому рису викликає занепокоєння, особливо для маленьких дітей, але поки у вашому раціоні різноманітні цільнозернові продукти, це не повинно бути проблемою" для здорових дорослих, говорить Джамполіс.

Кукурудза: Хоган каже, що кукурудза - це "технічно одночасно" овоч і зерно. Овоч - це свіжа кукурудза, яку ви знайдете на качані; зерно - це висушене ядро (що робить попкорн цільним зерном). При придбанні кукурудзяної крупи, крупи, кукурудзяних коржів та коржів шукайте на етикетці виготовлене «зроблене з« цільнозерновою кукурудзою »або« цільнозерновим кукурудзяним борошном ».

Овес: Порізаний і прокатаний овес - це здорові цільнозернові продукти. У разі вівса швидкого приготування, який все ще є цільнозерновим, переконайтеся, що в нього не додано цукор - або взагалі пропустіть. "Овес швидкого приготування, набагато оброблений для набагато швидшого приготування, швидше підвищує рівень цукру в крові і має більш високий глікемічний індекс, тому він не такий здоровий, як попередні два", - говорить Джамполіс. "Якщо ви дійсно хочете вибрати найздоровіший варіант, вибирайте звичайний вівсяний або прокатний овес і додайте свій смак і солодкість, як кориця або стевія".

Інші варіанти: Інші сорти, класифіковані як цільнозернові, включають ячмінь, жито, лободу та гречку. Джамполіс любить ячмінь та лободу за їх поживний профіль, «у гарнірах та салатах», який ви можете збити вдома. Ягоди сорго, фріке, амаранту, пшона та пшениці - це також цілісні зерна, які потрібно шукати, якщо ви відчуваєте авантюру.

Досягаючи 50 відсотків

Міністерство сільського господарства рекомендує дорослим отримувати шість порцій зерна по одній унції на день, а Джамполіс каже, що не складно досягти мети отримати половину цих порцій із цільних зерен. «Обсяг порції становить приблизно скибочку хліба або півсклянки зерен, тому, якщо ви націлюєтеся на три порції цільного зерна щодня і обмежуєте рафіновані зерна, такі як білий хліб, звичайні макарони, випічка тощо, до трьох порцій день або менше, у вас все буде добре », - каже вона. "Думаю, критично важливо відзначити, що багато досліджень, пов'язаних з харчовими продуктами, є спостережливими, і головне послання полягає в тому, щоб замінити рафіноване зерно цільним зерном, а не додавати цілісні зерна в раціон вище тих зерен, які ви вже їсте".

Вживання більше домашньої їжі може допомогти вам збалансувати споживання зерна, говорить Хоган. Вона також пропонує дотримуватися більше рослинної дієти. "Це, до речі, може абсолютно включати продукти тваринного походження, просто більше рослин, ніж будь-що інше", - каже вона. “Почніть повільно, вибираючи цільнозернові версії крекерів; злакові з цільним зерном; і хліб та макарони з цільним нагріванням. Потім, як звикнеш, ти можеш розгалужуватися і готувати з новим зерном, таким як кіноа чи фарро ». Ви також можете використовувати ці зерна по-різному. "Вони смачні в салатах, фрі і багато іншого".